Lo que sucede es que algunas veces eso no logra la adaptación que estamos buscando. En este caso, recomiendo regresar a lo básico con un cambio adicional. En el sistema básico avanzado (SBA), como en el Entrenamiento Alemán de Volumen, deben usar un ejercicio para cada parte del cuerpo y hacer 10 series de una cantidad X de repeticiones. Este es un gran sistema de entrenamiento para atletas de al menos 3 años de experiencia, que no han ganado peso por algún tiempo. Una indicación, por ejemplo, sería un hombre de 190 lb. que no ha logrado pasar su marca de 300 lb. en el press banco (bench press) durante algún tiempo.
Es un entrenamiento duro, pero como cualquier sistema exigente, acelera las ganancias en fuerza y masa muscular en tiempo record.
A continuación presento dos opciones acerca de cómo usar el Sistema Básico Avanzado (SBA)
Sistema Básico Avanzado 1: Repeticiones Constantes / Intervalos de Descanso Casi Completos
Es una variación avanzada del Entrenamiento Alemán de Volumen. Deben empezar con un peso con el que puedan hacer 6RM, y solo descansan 2 minutos entre series. Hacen tantas repeticiones como sean posibles con este peso, y respetando el período de descanso prescrito, después intentan hacer tantas repeticiones como sea posible. Cada vez que lleguen a 4 repeticiones, disminuyan el peso en 5% para la siguiente serie.
Aquí hay un ejemplo de cómo se vería un entrenamiento de flexión de brazo con barra (standing barbell curl):
Serie 1: 100 x 6
Descanso: 2 minutos
Serie 2: 100 x 5
Descanso: 2 minutos
Serie 3: 100 x 5
Descanso: 2 minutos
Serie 4: 100 x 4
Descanso: 2 minutos
Serie 5: 95 x 5
Descanso: 2 minutos
Serie 6: 95 x 4
Descanso: 2 minutos
Serie 7: 90 x 6
Descanso: 2 minutos
Serie 8: 90 x 4
Descanso: 2 minutos
Serie 9: 85 x 5
Descanso: 2 minutos
Serie 10: 85 x 5
Descanso: 2 minutos
Sistema Básico Avanzado 2: Repeticiones Constantes / Descanso Incompleto
Es muy similar al presentado arriba, excepto por que el intervalo de descanso prescrito es incompleto, de tal manera que la disminución en el peso en cada serie subsiguiente será más drástica, si lo compara con este ejemplo.
Aquí hay un ejemplo de cómo se vería un entrenamiento de flexión de brazo con barra (standing barbell curl):
Serie 1: 100 x 6
Descanso: 60 segundos
Serie 2: 100 x 4
Descanso: 60 segundos
Serie 3: 95 x 5
Descanso: 60 segundos
Serie 4: 95 x 4
Descanso: 60 segundos
Serie 5: 90 x 4
Descanso: 60 segundos
Serie 6: 85 x 5
Descanso: 60 segundos
Serie 7: 80 x 5
Descanso: 60 segundos
Serie 8: 80 x 4
Descanso: 60 segundos
Serie 9: 75 x 6
Descanso: 60 segundos
Serie 10: 75 x 4
Descanso: 60 segundos
Con éste sistema de entrenamiento solo se hacen 2 ejercicios por entrenamiento, y son alternados preferiblemente usando un sistema A-1 y A-2. Asegúrense que los ejercicios seleccionados utilicen una gran cantidad de unidades motoras. Así, elevamientos laterales (lateral raises) y patas de trices hacia atrás (triceps kickbacks) están fuera de contexto.
De esta manera, la repartición de un entrenamiento debería verse así:
Día 1:
A-1 Dominadas con Agarre Supinado, Inclinado Hacia Atrás. (Lean Away Supinated Chins)
A-2 Press Banco Inclinado con Mancuerna. (Incline Dumbbell Presses)
Día 2: Piernas
A-1 Sentadilla Frontal (Front Squats)
A-2 Flexión de Pierna Acostado con los Pies Hacia Afuera (Lying leg curls feet outward)
Día 3: Descanso
Día 4: Brazos
A-1 Press Declinado con Agarre Cerrado, con Cadenas (Low Decline Close Grip Bench Presses with Chains)
A-2 Flexiones de Brazo de Pié, con Barra Gruesa (Standing Thick Bar Curls)
Day 5: Descanso
Haga este tipo abreviado de Sistema Básico Avanzado y su masa muscular seguramente alcanzará el siguiente nivel.
La mejor de las suertes
Articulo reproducido bajo autorización de Charles Poliquin, original en www.charlespoliquin.com
