Los efectos positivos del entrenamiento de fuerza para construir masa muscular
por Charles Poliquin
Ethan Brooks es uno de los atletas más extraordinarios que haya entrenado. A pesar de jugar en la línea defensiva en la tercera división de la universidad, en donde también participó en pista, prontamente cambió a la línea ofensiva y subsecuentemente tuvo una carrera de nueve años en la NFL. Generalmente, los buscadores de la NFL prestan atención a los jugadores en equipos de la primera división como en la Universidad de Florida o USC y no atletas de múltiples deportes de la Universidad Williams en WIlliamstown, Massachussets, con su matrícula de 2.000 estudiantes.
Afortunadamente, los buscadores notaron que Brooks era capaz de jugar muy bien a pesar de estar en dos y tres equipos a la vez. Brooks también tuvo muy buenos resultados en las pruebas, así como un salto vertical de más de 86 centímetros con 132 kilogramos de peso corporal y una marca de 4,92 segundos en la carrera de 37 metros. Brooks fue exitoso al probar que no sólo tenía las habilidades para jugar en la NFL, sino que también tenía el poder y la habilidad atlética general para competir en ese nivel.
De la misma manera, en los inicios del culturismo, normalmente leía acerca de competidores que eran tan fuertes como se veían. A Arnold y Franco les hubiese ido bien en competencias de levantamiento de potencia, así como otras súper estrellas como Sergio Oliva, Hill Peral y John Grimek, quienes realmente podían mover los hierros.
En estos días, cuando busco en las revistas de músculos, normalmente encuentro que muchos de los profesionales de rango más alto no fanfarronean acerca de cuánto pueden levantar. Y excepto por algunas anormalidades como Ronnie Coleman, quien hace sentadilla y peso muerto con más de 800 libras, no leo acerca de los desempeños en los levantamientos de aquellos que se llevan aquellos codiciados trofeos de bronce Eugene Sandow a sus casas. Y sé porqué.
La Edad de la Debilidad
He tenido la oportunidad de entrenar brazo con una gran cantidad de culturistas de la IFBB y nunca he fallado en bajar sus egos unos cuantos agujeros. ¿Porqué? Porque siempre puedo cargar más peso que ellos en una forma mucho más estricta, aún cuando sus pesos corporales normalmente exceden el mío en más de 70 libras. No los mantendré en suspenso: el secreto de mi superior fuerza relativa y absoluta, está en el uso regular del método de entrenamiento de fuerza de pesos máximos.
¿Porqué un culturista necesita entrenamiento pesado para incrementar su masa muscular? ¿No es el típico protocolo de hipertrofia de 6 a 12 repeticiones por serie (alrededor de 40 a 70 segundos de contracción muscular), el rango óptimo para ganar masa muscular? Si, pero eso solo funcionará por un tiempo. Permítanme explicar.
Una de las razones por las cuales los culturistas no logran alcanzar el máximo nivel genético de hipertrofia es que sus músculos son simplemente muy débiles para su sección transversal. En el caso de una pierna hipertrofiada de un levantador de pesas o un levantador de potencia, “lo que ve es lo que consigue”. En contraste, para muchos culturistas – particularmente para los que usan enormes dosis de anabólicos combinadas con hormona de crecimiento – su tamaño rara vez refleja su fuerza.
He visto a 3 ganadores del Mr. Olimpia que no pueden hacer pecho plano con 315 libras por más de 6 repeticiones cuando están fuera de temporada, que es cuando se supone son más grandes y fuertes. Regresando al entrenamiento de brazo, hay muchos competidores del hombre más fuerte con brazos enormes y fuertes también. ¿Cuál es la diferencia? ¿Drogas? No. Muchos hombres fuertes también usan anabólicos. ¿Ejercicios diferentes? No, eso no es: Hombres fuertes y culturistas normalmente hacen los mismos ejercicios para brazo. La diferencia viene de su elección de métodos de entrenamiento. Como regla general, los competidores del hombre más fuerte entrenan usando pocos ejercicios hechos por múltiples series de pocas repeticiones, con intervalos de descanso largos entre las series. Nuevamente, el método de pesos máximos.
Milos Sarcev, ganador de la Copa Canadiense de IFBB profesional, quien también estuvo entre los 10 primeros del Mr. Olimpia, salió de un estancamiento en el desarrollo de su masa muscular cuando logré convencerlo de esforzarse por usar mayores cargas en sus entrenamientos. La rápida mejora en su físico proveniente de este tipo de entrenamiento, dió como resultado su gran desempeño en la prestigiosa Noche de Campeones, con una pérdida apretada del primer puesto.
El Uso Óptimo del Entrenamiento con Pesos Máximos
El método de pesos máximos, al cual los fisiólogos alemanes del ejercicio llamaban entrenamiento intramuscular, busca desarrollar fuerza máxima al mejorar el vínculo entre el sistema nervioso central y el sistema muscular. El resultado es el acceso a un mayor porcentaje de unidades motoras dentro del corte transversal. Este método logra esto usando los siguientes medios:
• Mejor conducción neurológica a los músculos
• Mejor sincronización de las unidades motoras
• Mejor activación del aparato contráctil
• Menor inhibición proveniente de los mecanismos protectores del músculo
Contrario a la metodología estándar del culturismo, el método de pesos máximos impone una menor salida de energía por unidad de tiempo. Por esto, sus requerimientos calóricos disminuirán levemente durante esta fase.
Para unir la brecha entre la ciencia y la práctica, quisiera compartir con ustedes un ciclo de entrenamiento de fuerza efectivo que usa una progresión de 12 semanas de patrones de series y repeticiones variados, diseñados para maximizar la adaptación de ganancia de fuerza en los brazos. Las fases de entrenamiento están organizadas en 3 fases, como sigue:
Semanas 1-3 Método 5 x 5
Semanas 4-6 Método 6 x 2-4
Semanas 7-9 2 x 6-8 al fallo absoluto
Semanas 10-12 Método 5/4/3/2/1
Semanas 1-3: El entrenamiento 5 x 5. Este es uno de los métodos más clásicos y más efectivos de desarrollo de fuerza y músculos. Fue popularizado en los años 50 y 60 por el culturista británico Reg Park. Park ganó el título de Mr. Britain en 1949, el título de ganador absoluto en la NABBA Mr. Universo en 1951 y la división de profesionales en 1958 y 1965. En 1973 Park seguía estando en una forma tremenda, quedando de segundo en la categoría alta de la división profesional del Mr. Universo de ese año – ¡hablemos de longevidad! Probablemente Park fue mejor conocido por encarnar a Hércules en 5 películas y fue el culturista ídolo de Arnold Schwarzenegger. Con cerca de 186 centímetros de estatura, Park tenía brazos de 51 centímetros y está acreditado por ser el primer culturista en hacer pecho plano con 500 libras.
A finales de los años 70 el sistema de entrenamiento 5 x 5 estuvo fuertemente promocionado por el antiguo levantador de pesas y entrenador de fuerza, Hill Starr, en su libro clásico, Sólo el más Fuerte Sobrevivirá. El siguiente es un ejemplo de la progresión del entrenamiento 5 x 5 para un individuo que puede hacer tríceps en el banco plano con agarre cerrado con 200 libras por 5 repeticiones:
Calentamiento: 45 x 5, 95 x 5, 135 x 5, 185 x 5
Series de trabajo: La meta es completar 5 series de 5 repeticiones con la carga de 200 libras. En el primer entrenamiento el atleta de estar en la capacidad de hacer, al menos, 14 repeticiones en total, así que lo siguiente podría ser considerado un buen entrenamiento:
200 x 5
200 x 4
200 x 3
200 x 3
200 x 3
Compare esto con la siguiente secuencia, en la cual el peso era demasiado pesado y tuvo que disminuirse en el siguiente entrenamiento:
200 x 4
200 x 3
200 x 2
200 x 2
200 x 2
Una vez el atleta esté en la capacidad de completar 5 series de 5 repeticiones con la carga dada, el o ella deberían incrementar el peso de 5 a 10 libras y repetir el proceso hasta que complete la fase de tres semanas de entrenamiento.
Aquí hay un ejemplo de una rutina de brazo usando el método 5 x 5 para esta fase de 3 semanas:
Orden Ejercicio Series Reps. Tempo Intervalo de descanso
A-1 Bíceps Sentado Mancuerna 5 5 4020 2 min.
A-2 Fondos con Barras Paralelas 5 5 4020 2 min.
B-1 Bíceps Invertido en Scott 5 5 4020 2 min.
B-2 Tríceps Acostado Barra Z 5 5 4020 2 min.
Semanas 4-6: Método del levantador paciente 6 x 4. Con este sistema de entrenamiento, usted empieza con un peso que pueda manejar cómodamente para 6 series de tan sólo 2 repeticiones. Dependiendo de su eficiencia neuronal, esto se traducirá entre un 80 a 87% de su 1 repetición máxima. La meta es incrementar la fuerza para que, con el tiempo, pueda manejar ese peso en 6 series de 4 repeticiones. La razón por la cual el método del levantador paciente funciona, es que la carga sólo puede ser incrementada cuando el individuo es capaz de completar todas las series de 4 repeticiones con el peso inicial de 6 series de 2 repeticiones. El sistema funciona por lo que se conoce como la ley de los esfuerzos repetidos, porque el sistema nervioso se ve forzado a aceptar la nueva carga como un peso normal.
Asegúrese de descansar al menos 4-5 minutos entre las series cuando esté usando este sistema, debido a que esto permitirá la recuperación completa del sistema nervioso. Habiendo dicho eso, todavía podría hacer parejas de grupos musculares agonista y antagonista con el fin de maximizar el retorno de su tiempo en la unidad de entrenamiento.
Aquí hay un ejemplo de una rutina de brazo para las semanas 4-6 de este programa de 12 semanas:
Orden Ejercicio Series Reps. Tempo Intervalo de descanso
A-1 Bíceps Barra Cerrado Scott 6 2-4 5010 2 min.
A-2 Press Plano Agarre Cerrado 6 2-4 5010 2 min.
B-1 Bíceps de Pie Barra Z 6 2-4 5010 2 min.
B-2 Bloqueos Sacándola del Rack 6 2-4 2210 2 min.
Semanas 7-9: Método de Fallo Absoluto. Con este sistema usted hace 2 series de 6-8 repeticiones al fallo muscular absoluto. ¿Porqué recomiendo este tipo de protocolo de trabajo pesado? Porque funciona… al menos durante el tiempo que le toma adaptarse al cuerpo, que es aproximadamente 3 semanas. Considerando que las semanas anteriores de entrenamiento de brazo le prescribieron entre 20 y 24 series por entrenamiento, en este momento el cuerpo necesita entrenar a un nivel de intensidad menor (en términos del porcentaje de 1 repetición máxima), así como el uso de un método en donde el tiempo bajo tensión por serie es alargado.
Tenga en cuenta que hay tres tipos de fallo muscular, cada uno asociado con el tipo particular de contracción. Uno falla concéntricamente cuando ya no puede levantar el peso, isométricamente cuando no puede sostener el peso en ningún punto del rango de movimiento y excéntricamente cuando ya no puede bajar el peso bajo control en el tempo dado. Cuando una alcanza el fallo en los tres tipos de contracción muscular, se conoce como fallo muscular absoluto.
Típicamente, después de un calentamiento usted usará un peso 6-8RM para llegar al fallo concéntrico antes que un compañero de entrenamiento le de suficiente asistencia para completar el rango de movimiento – pero usted tiene la fuerza para hacer el ejercicio excéntricamente. El número de repeticiones asistidas o forzadas debería caer entre 2 y 3; en ese punto el músculo debe estar tan fatigado que ya no puede controlar el descenso excéntrico. Si no tiene un compañero de entrenamiento que lo ayude, use movimientos de un solo brazo así como press francés a una mano y concentración de bíceps con mancuerna, porque esto le permitirá hacer las repeticiones forzadas con su mano libre. Una vez complete las 8 repeticiones en una serie dada, incremente la carga para el siguiente entrenamiento.
A continuación presento un ejemplo de rutina usando este entrenamiento para las semanas 7-9 de este programa:
Orden Ejercicio Series Reps. Tempo Intervalo de descanso
A-1 Bíceps en Concentración 2 6-8 3020 90 seg.
A-2 Tríceps Acostado Mancuerna 2 6-8 3020 90 seg.
B-1 Bíceps Sentado Martillo 2 6-8 3020 90 seg.
B-2 Tríceps Declinado Barra Z 2 6-8 3020 90 seg.
Semanas 10-12: El Método 5/4/3/2/1. Este sistema es uno de los favoritos del experto en medicina deportiva y antiguo campeón mundial de levantamiento de potencia Dr. Mauro Di Pascuale. Usted empieza con su 5RM y trata de usar 2 a 3 por ciento más en cada serie, haciendo una repetición menos en cada serie, hasta que alcance un 1RM. Esta progresión tiene la ventaja de enseñarle la habilidad de expresar su verdadero máximo. Usted no puede esperar pasar de un ciclo de 8 repeticiones por serie a hacer de manera adecuada un 1RM, hasta tanto no le haya enseñado a su cuerpo cómo usar fibras musculares de umbral más alto. Así, la progresión de una serie en press plano cerrado de 300 libras podría verse así: 265 x 5, 270 x 4, 275 x 3, 282,5 x 2, 290 x 1 (con los incrementos logrados con platos de 2,5 libras con el uso de Plate Mates® ó platos para establecer marcas.
A continuación presentó un ejemplo de rutina para las semanas 10-12 de este programa, usando el método 5/4/3/2/1:
Orden Ejercicio Reps. Tempo Intervalo de Descanso
A-1 Press Cerrado Declinado 5/4/3/2/1 3210 2 min.
A-2 Bíceps Una Mano Manc. Scott 5/4/3/2/1 6010 2 min.
B-1 Tríceps Inclinado Barra 5/4/3/2/1 3110 2 min.
B-2 Bíceps Invertido de Pié 5/4/3/2/1 3210 2 min.
Estoy seguro de que si ganar tamaño es su meta principal, estará sorprendido y complacido con los resultados que el entrenamiento con pesos máximos tendrá en su físico y creo que le gustará el hecho de ser tan fuerte como se ve.
Articulo reproducido bajo autorización de Charles Poliquin, original en www.charlespoliquin.com
