Otra visión de cómo la ciencia de la velocidad de contracción puede incrementar la efectividad de los entrenamientos
by Charles Poliquin
Un aspecto de mis programas de entrenamiento, que los diferencia de los entrenamientos convencionales de otros entrenadores, es que me enfoco en controlar de manera precisa todo lo relacionado con la prescripción del tempo. Logro esto al definir la cantidad exacta de estímulo muscular durante las contracciones concéntrica, excéntrica e isométrica de cada repetición. Considero vital dirigir el tempo como un parámetro de carga en todos mis entrenamientos; así es como lo hago.
Empecemos con algunas definiciones. La velocidad de la contracción se refiere a la tasa de movimiento del implemento o del miembro involucrado en un ejercicio de fuerza dado. En los círculos de la ciencia del deporte, normalmente es descrita o medida en términos de grados por segundo. Por simplicidad, yo mido la velocidad de la contracción como la cantidad de tiempo que toma completar cada fase de la repetición. Uso el término tempo colectivamente, para describir la cantidad total de tiempo que toma hacer una repetición completa.
Cuando empecé a prescribir programas de entrenamiento de fuerza, concluí que no se debía simplemente prescribir un número específico de repeticiones para una serie, porque no asegura que el estímulo apropiado sea aplicado. Por ejemplo, en aquella época, si le decía a dos atletas que hicieran 10 repeticiones de remo con mancuerna, uno podría hacer cada repetición lentamente y terminar la serie en 45 segundos, mientras que el otro podría hacerlo como si estuviera intentando encender una máquina para cortar el césped y terminar la serie en 8,2 segundos antes de arrojar la pesa en el piso. Estas variaciones hacían que fuese difícil para mí determinar la efectividad de mis entrenamientos, porque obviamente cada atleta estaba recibiendo un estímulo de entrenamiento diferente a pesar de estar haciendo el mismo número de repeticiones.
Mi interés en manipular la velocidad de la contracción de los ejercicios se intensificó a principio de los años 80 después de pasar un día con los alemanes expertos en fuerza, Rolf Feser y Lotear Spitz. Durante nuestras discusiones, ellos explicaron cómo los atletas no sólo necesitan hacer contracciones balísticas explosivas para crear adaptaciones del sistema nervioso central, sino que también tenían que usar otros tipos de protocolos de entrenamiento para crear adaptaciones musculares. También en ese momento, Pierre Roy, un entrenador nacional de levantamiento de pesas en Canadá, me dijo que estaba usando contracciones excéntricas de 5 segundos en series de 6 repeticiones cuando quería que uno de sus levantadores aumentara de tamaño, en los períodos de entrenamiento preparatorio.
También estuvieron los escritos del entrenador Soviético de levantamiento de pesas, Michael Rudolf Plukfelder, quien ha entrenado a los campeones de levantamiento Olímpico, Vasily Alexeev y David Rigert. Alexeev fue el primer hombre en hacer el envión con 500 libras y batir 80 marcas mundiales. Rigert empezó a entrenar con Plukfelder en 1969, impuso su primera marca en 1971 para después romper 68 marcas mundiales y ganar la medalla de oro Olímpica. Plukfelder también era un proponente de la variación del tempo para el mejoramiento de la fuerza y sus ideas fueron respaldadas por el profesor Alexei Medvedev, entrenador líder del equipo de levantamiento de pesas ruso.
En la medida en que fui evolucionando como entrenador de fuerza, tuve la oportunidad de conocer a muchos entrenadores de levantamiento de pesas del Boque Este quienes creían en la importancia de la variación de la velocidad de contracción, sin importar si eran de Hungría, Polonia, Alemania Oriental o Rumania. Sin embargo, un problema era que los investigadores normalmente estaban tratando de encontrar una prescripción precisa – “ideal” – para el tempo. Por ejemplo, los investigadores Soviéticos S.I. Lelikov y N.N. Saxanov publicaron un documento en 1976 titulado “La Tasa de Incremento en la Fuerza de las Piernas Dependiendo del Tempo Usado en la Sentadilla”. El propósito del estudio de 4 meses de duración, que involucró 32 sujetos de varios niveles fuerza, era determinar la mejor prescripción de tempo para incrementar la fuerza en la sentadilla con la barra atrás.
Al presentar el propósito del estudio, los autores indicaron, “No hay investigación experimental bien sea en la literatura del levantamiento de pesas (u otros tipos de deportes, en este caso), que muestre un análisis comparativo si un tempo que bien pueda ser rápido, moderado o lento para la práctica de ejercicios, bajo condiciones naturales de entrenamiento, es el más efectivo para incrementar la fuerza”. Un resultado del estudio fue que el grupo que entrenó usando un tempo moderado logró un incremento superior en la fuerza.
Mientras que los autores deben ser elogiados por reconocer la importancia de la manipulación de la velocidad de contracción de las repeticiones, tenemos que ser cuidadosos al inferir información práctica de este estudio. Permítanme explicar con una analogía.
Muchos científicos del deporte, particularmente en los Estados Unidos, han tratado de encontrar “la única” combinación precisa de series y repeticiones para producir las mejores ganancias de fuerza. Ellos compararían, por ejemplo, un protocolo de 3 series de 10 repeticiones con un protocolo de 5 series de 5 repeticiones. Por el contrario, como lo hicieron el Dr. Mike Stone y sus colegas a finales de los años 70, debieron haber experimentado con entrenamientos que variaran los protocolos de series y repeticiones durante la duración del estudio. La verdad es que no hay un único, perfecto y “mejor” protocolo de velocidad de contracción. En el estudio Soviético, hubiese sido interesante hacer que uno de los grupos experimentales hicieran contracciones de velocidad lenta durante la primera mitad del experimento y después unas de velocidad rápida para la segunda mitad (nuevamente, un sistema que Pierre Roy usó con mucho éxito).
Cuando se diseñan prescripciones de tempo, hay algunas guías generales que usted puede seguir y que están respaldadas por la ciencia del deporte. Levantamientos de velocidad baja lleva a más adaptaciones metabólicas que los de velocidad alta. El entrenamiento de alta intensidad y baja velocidad usando cargas isocinéticas, también está asociado con incrementos en el glicógeno muscular, CP, ATP, ADP, creatina, fosforilasa, PFK y la actividad de las enzimas del ciclo de Krebs. El entrenar a velocidades más rápidas no produce estos cambios. También, el realizar repeticiones lentas construye la conexión entre la mente y el músculo y logran una muy buena serie para rematar.
Desbloqueando el Código del Tempo
A principios de los años 80 yo estaba prescribiendo una fórmula de tempo de tres dígitos en mis programas de entrenamiento. Esto evolucionó en una fórmula de cuatro dígitos más precisa que ahora uso y que tiene que ver con todas las fases principales de una repetición. Por ejemplo, yo podría decirle a un atleta que haga 5 repeticiones en la sentadilla con un tempo 4021.
Muchos de ustedes han visto esta fórmula antes, pero merece ser explicada nuevamente para cualquiera de los entradores que estén confundidos. De hecho, recientemente me encontré con un popular programa de certificación para entrenamiento de fuerza que hacía referencia a mi trabajo pero prescribía extraños protocolos de tres dígitos como “XXX para la Carga” (más al respecto de este sin sentido en un momento). Obviamente, los escritores de esta certificación no asistieron a mis certificaciones PICP. La fórmula que debe ser usada se descompone como sigue:
El primer número se refiere a la parte excéntrica del ejercicio. Una contracción excéntrica ocurre cuando un músculo se alarga, así como cuando la resistencia toma su camino durante el descenso en la sentadilla. El entrenamiento excéntrico normalmente es olvidado por los entrenadores de fuerza americanos, en detrimento de sus programas de entrenamiento. De hecho, las investigaciones del renombrado biomecánico Tom McLaughlin mostró que los levantadores de potencia más exitosos eran aquellos que tenían mejor control de la carga excéntricamente.
El segundo número se refiere a la pausa isométrica en la posición estirada. Esta pausa normalmente ocurre entre la fase excéntrica (bajar) y la concéntrica (levantar) de una repetición, así como cuando la barra hace contacto con el pecho en el ejercicio de pecho plano. Las pausas en la posición “desventajosa” (i.e. palanca pobre) de un levantamiento, así como la posición inferior de una sentadilla, incrementan la tensión intramuscular, lo que puede aumentar aún más el desarrollo de la fuerza.
El tercer número se refiere a la contracción concéntrica. La contracción concéntrica ocurre cuando un músculo se acorta, así como cuando flexiona sus brazos para llevar una barra hacia sus hombros. Si hay una X en la formula en vez de un número, implica una acción explosiva con aceleración completa. Obviamente, sería peligroso usar una X para la contracción excéntrica de ejercicios como la sentadilla y pecho plano, así que solo verá el uso de la X como el tercer número en mis prescripciones. De la misma forma, usar una prescripción “XXX” para una Carga, así como lo recomendaba equivocadamente esa certificación de entrenamiento de fuerza, sugeriría que el atleta tiene que jalar el peso desde el piso tan rápido como sea posible, rebotarlo fuera de sus hombros para después tirarlo contra el piso – no siendo exactamente una recomendación segura de entrenamiento.
El cuarto número se refiere a la pausa isométrica en la posición encogida. Este tipo de contracción ocurre al final de la fase concéntrica, así como en la posición de bloqueo en el pecho plano. Las pausas en esta posición “ventajosa” (i.e. buena palanca) también incrementa el uso de más fibras musculares de contracción rápida, que son las que generan los mayores incrementos en fuerza y poder. En mis primeros años como entrenador de fuerza usaba la fórmula de 3 dígitos que ignoraba esta pausa, pero eventualmente concluí que es esencial en ella para determinar el estímulo de entrenamiento preciso.
Uniendo todo lo anterior, una prescripción de tempo de 4212 para el pecho plano significaría que usted baja la barra hasta su pecho en 4 segundos, hace una pausa de dos segundos cuando la barra hace contacto con su pecho, empuja el peso hasta estirar los brazos en un segundo y después descansa dos segundos cuando la barra está bloqueada en sus brazos, antes de hacer otra repetición.
De todos los parámetros de carga que pueden ser manipulados para diseñar programas de entrenamiento de resistencia, la velocidad de la contracción es el aspecto del entrenamiento probablemente el menos entendido y más olvidado. Pero si usted domina la aplicación de la prescripción del tempo, gozará de mayor control de su programa, lo que resultará en mayores y más rápidas ganancias en fuerza y desarrollo muscular.
Articulo reproducido bajo autorización de Charles Poliquin, original en www.charlespoliquin.com
