Me sorprende con la frecuencia entrenadores personales, instructores de planta, fisiculturistas, aficionados de levantamiento de pesas y la mayoria de las revistas de y libros de consultas, recomiendan el press de banca como la base o fundamento de cualquier rutina de pecho sin importar la ventaja o desventaja genetica del interesado. El pilar o fundamento cualquier rutina de entrenamiento y mas aun cuando se trata de la parte superior el cuerpo debe ser basado en tres factores fundamentales: insercion muscular, musculos estabilizadores y antagonistas (del musculo que se busca desarollar) y respuesta muscular (estimulo – congestion que se experimenta al realizar un ejercicio para ese musculo).
Tomando en cuenta esos tres factores, el press de banca es el ejercicio que menos compatibilidad tiene con la mayora de las personas que le dan a los hierros en el salon de pesas. En contraste a esta minoria, el ejercicio que tiende a realizar o a crear cambios dramaticos en la densidad del musculo pectoral mayor, es el fondo en barra paralela, siguiendo el press declinado con barra o mancuernas, el inclinado con barra o mancuernas y por ultimo el vuelo (fly) en banco plano.
Ahora enfoquemonos en la razon del articulo. El fondo martilla por igual los siguientes grupos musculares: pectoral mayor, hombro anterior, las tres cabezas del tricep, el coracobraquial y como antagonista y estabilizadores, musculo profundo y estabilizadores de la espalda alta. Al igual que con la mayoria de los movimientos multiangulares, basicos o compuestos, solamente con crear ciertas variaciones en el agarre, empuñadura, posicion del torso y posicionamiento de los codos durante la parte ascendente y descendente de este movimiento, va a cambiar la distribucion del estimulo en los musculos involucrados mas arriba detallados.
Una rutina especializada de fondo de barra paralela suele crear cambios tangibles o apreciables en apenas la segunda o tercera rutina de cualquier programa con enfoque especifico a deficiencias muscular del pectoral, sin olvidar que el mejor ejercicio para los triceps es este. Los tres ejercicios fundamentales que se podrian describir con claridad o mas bien, las tres diferentes variaciones que se pueden realizar en e fondo de barra paralela, dos de ellos van enfocados al triceps y uno al pectoral. Vamos a explicar primero la ejecucion y posibles combinaciones que se pueden realizar para lograr un estimulo 100% en los pectorales.
Revisemos el primer caso: Imaginate el tipico muchacho que consigue desarollar con todos los movimientos basicos del pecho, notablemente los triceps y hombros. En este caso la mejor combinacion seria realizar una serie compuesta donde primero aislamos el pecho con uno de los siguientes movimientos uniangular como el cable cruzado, fly en banco declinado, fly en banco plano o fly en banco inclinado (dandole preferencia a los primeros tres) combinandolos con fondos con agarre ancho y tratando de mantener ante todo el desplazamiento los codos apuntando hacia los laterales del cuerpo y con una pequeña inclinacion del torso hacia adelante. El factor mas determinante en la ejecucion del fondo en esta combinacion es hacer la parte descendente del movimiento (negativo) en completo control, es decir, bajando lentamente y tratando de llevar el cuerpo lo mas profundo hasta sentir un estiramiento total del musculo pectoral. Ya en este punto se hace una pausa leve para aumentar la sensacion de enfoque en el pectoral y de esa manera sacar de juego los musculos auxiliares secundarios como el hombro y el triceps, luego al llegar al punto de maximo estiramiento se retorna al punto inicial con un movimiento potente-explosivo.
Como segunda parte para conseguir un desarollo total en las tres cabezas del triceps, la posicion de los brazos y del codo e relacion al desplazamiento del cuerpo es determinante para lograr el efecto deseado. en este caso, antes de iniciar el movimiento, o mas bien, antes de suspender el cuerpo en ambas barras hay que tratar de hacer un esfuerzo de unir ambas escapulas para de esta manera garantizar que durante todo el movimiento los codos se van a mantener apuntando hacia la parte posterior del cuerpo. Yo recomiendo no usar un agarre total de la barra, sino colocar todos los dedos juntos, es decir pulgar e indice juntos para evitar queal momento del fallo muscular el cuerpo tienda a rotar los codos hacia afuera como forma de incorporar los hombrosy pectorales al triceps que ya se encontrara en fallo total. Si al ejecutar este movimiento se le hace dificil sentir la congestion en los triceps se recomienda aislar previamente este musculo con un par de series combiandas de extension de tricpes sobre cabeza utilizando macuernas, barra o polea.
El tercer y ultimo ejercicio que es para personas con fuertes hombros y cabeza lateral del triceps deficiente, se recomienda el asilamiento o fatiga previa del triceps con cualquier movimiento uniangular (cualquier extension de triceps) con series de fondos con el agarre completamente invertido, es decir con los codos completamente laterales hacia afuera del cuerpo, en este caso las palmas de las manos estaran colocadas en direccion opuesta al cuerpo (agarre invertido).
Es muy probable que al concluir esta lectura pensaras que es muy complicado y es de entenderse que la ciencia o arte del culturismo es en realidad pura practica, es decir, la teoria es una mierda porque en esto nada es absoluto y siempre hay espacio a la creatividad siempre y cuando de resultados.
Buena Suerte
Juan Carlos Simo
