Si tu eres uno de los discípulos barquillistas con el cuerpo superior como una casa y las piernas de flamenco, pues sigue pasando las páginas y buscas un artículo que vas aprovechar. Porque este artículo es dedicado a otra especie de fanático del ejercicio. ó simplemente eres lisiado de piernas y quieres echar pa’lante mantente aquí. Este artículo es para los «hardcore». Me refiero al tipo que se ve con frecuencia tirado al piso al lado de una barra de sentadillas repleta de discos luciendo una cara blanca con los labios secos y jalando aire como un compresor de taller de mecánica con los muslos temblando y ardiendo tanto que sólo le permite decir miiiieeeeeerdaaaaaaa!!!!
Me dirijo directamente a las sentadillas. No porque quiero ser sádico y ver la gente vomitando sobre su ropa nueva del gimnasio. Sino, porque si hay una cosa que consta es que si estas haciendo sentadillas es porque estas tomando tu entrenamiento en serio. No puedo contar las veces que me han dicho, «No me gusta hacer piernas». Pero al fin del día el mejor físico depende de una rutina bien llevada con una técnica buena bien implementada. Y uno de los ejercicios que requiere más atención es la sentadilla.
Hay muchos «Profesionales» (profesional porque alguien le paga) que viven predicando que no se debe bajar por completo en la sentadilla. «Eso es malo para las rodillas» dicen. Y como ellos dicen sus ovejitas les siguen. Y ¿Cuál es mi opinión? Hasta que no sientes tus cachetes chocando tus pantorrillas, ¡sigue bajando carajo! Yo tengo dos hijos, un varón y una hembra y he observado a los dos cuando se agachan a recoger juguetes del suelo con una forma perfecta cada vez que lo hacen. Es decir un movimiento maximizando el arco de movimiento a nivel de la rodilla y minimizando el arco de movimiento a nivel del tobillo y manteniendo postura adecuada a nivel de la cadera y espalda. Eso me hizo mirar a otros niños para descartar que los míos eran los primeros levantadores naturales, o mejor la próxima etapa en la evolución humana. Bueno no son nada fuera de lo comun. Todos los niños con menos de tres años bajan por completo en movimiento realizando algo muy parecido a un peso muerto o sentadilla perfecta. Y ¿Porque no lo hacemos cuando grandes ya?
La respuesta es fácil. Información mal dado combinado con vagancia culminándose en una práctica mal llevada en el gimnasio cortando la vida de ejercicio en dos por lesiones.
En lo que sigue te daré todo lo necesario para incluir la sentadilla en su rutina eliminando la razón por hacerlo mal hecho.
Primero desglosamos los puntos de enfoque para la sentadilla que son; nivel de fuerza, flexibilidad a nivel de cadera, tobillos, musculos isquiotibiales (Hamstrings o Bíceps Femorales) y por ultimo potencia de lesión.
Atletas que no pueden realizar una sentadilla libre (sin pesa o con peso corporal) alcanzando una posición que lleva la parte arriba del muslo paralelo al piso carecen la fuerza o tienen una deficiencia de flexibilidad o a nivel de cadera, tobillo o isquiotibiales. En caso de flexibilidad tenemos que adaptar el ambiente con una calza (ej., platos de 10 Lb., madera 1×4, etc.) colocado debajo de los talones. En el caso de falta de fuerza cuando el atleta recibe el orden de ejecutar una sentadilla se entiende bajar la cadera hacia el piso en la forma más fácil para ellos. Esto significa evitar estrés en los musculos mas débiles (usualmente los cuadriceps) que lleva un arranque donde se tira las rodillas hacia adelante buscando bajar el centro de gravedad, cuando llega al límite del arco de movimiento del tobillo comienza el role de la rodilla en la repetición. Este tipo de movimiento provoca flexión en exceso a nivel de la rodilla para llegar al paralelo con los muslos. Atletas que muestran esa tendencia sufren padecimientos de tendonitis a nivel de rodilla o dolor en la región de la rodilla.
Al menos que eres un paciente de rehabilitación no se puede referir a la profundidad del movimiento de sentadilla en grados de flexión de la rodilla. Eso es terminología de terapeutas físicas. Como se trata de gente sana en ejercicio (no terapia) hablamos de la relación de paralelo entre el fémur y el piso.
Repeticiones parciales no tienen lugar en un curl de bíceps para preservar la salud del codo, la rodilla no es diferente. Sentadillas parciales no desarrollan totalmente los gluteos, biceps femorales ni los musculos de la espalda baja.
Vamos a dividir una repetición de sentadilla en sus fases respectivas. La fase excentrica, fase pausa posición estirada, fase concéntrica y la fase pausa posición contraída. Cuatro fases en total para una repeticion completa (esta regla se aplica en todos movimientos de ejercicio). Si logras aprender esta forma de definir la repetición te facilitara el aprendizaje del concepto del «tempo» en ejercicio. El tempo se usa para asignar un período de tiempo para cada fase de la repeticición para conseguir un efecto de entrenamiento específico.
Vamos a realizar una repetición aplicando la técnica que sigue.
Fase Excéntrico:
1. Previa a descender en el sentadilla inhala llenando los pulmones por completo. Cuando los pulmones estan llenos proveen estabilidad para la espalda superior e inferior.
2. Mientras estas bajando, concentrate en sentarse para atrás y colocar su peso sobre los talones. Si desplazas el peso en el medio del pie o sobre los dedos, causará una inclinación hacia delante no favorable. No exhalas. Mantenga la barra nivelada.
3. Descienda lentamente hasta lograr la posición paralela con respecto a la parte superior del muslo con el piso. Recuerda repeticiones parciales solo entrenan el «ego» no las piernas.
4. Las rodillas deben mantenerse sobre los dedos. No permite que las rodillas se juntan sino que se abran naturalmente sobre los dedos
Fase Concéntrica:
1. Concéntrate en empujar hacia arriba con el pecho afuera, llevando la cadera hacia arriba y hacia adelante.
2. Mantenga su fuerza en los talones
3. Exhala despacio dejando el aire salir de sus pulmones como si fuera una goma vaciando lentamente, «ssssssssssssssssssssssssss».
Recuerden que la sentadilla es un ejercicio seguro y sano siempre y cuando lo realices con una forma y ejecución correcta. Quizás sería una buena idea para algunos de regresar a sus principios para desarrollar una técnica superior usando solo el peso corporal y luego paulatinamente aumentando la carga sin sacrificar la técnica. Las lesiones sólo ocurren cuando el atleta falla en su metodologÃa usando técnica mala para fortalecer su ego.
Ahora entramos a lo que quieres una rutina para las piernas con un enfoque para las sentadillas;
Los ejercicios se describen con la asignación de orden (A,B,C,etc.) series (S), reps (R), tempo(T) y intervalo de descanso (D).
Rutina de Piernas 1
Ejercicio Sets Reps Tempo Descanso
Calentamiento y activación de musculos importantes
A1 Pantorrillas Sentados 3 15-20 31X0 30s
A2 Extensión de Rodillas 3 10-12 30X0 30s
A3 Abducción de Cadera 3 10-12 30X1 30s
**Sugiero aumentar la carga un 5% en cada serie de calentamiento
B1 «Sentadilla c/ Barra» 6 6-8 40X1 120s
B2 Flexión Rodilla 6 4-6 30X1 120s
C1 Sentadilla Unilateral 1 Al fallo 40X1 360s
(Con una pierna al frente extendida)
**Es necesario empezar con la pierna menos fuerte para completar la misma cantidad de repeticiones con la pierna fuerte, asi mantendras equilibrio en fuerza.
Rutina de Piernas 2
Ejercicio Sets Reps Tempo Descanso
Calentamiento y activación de musculos importantes
A1 Extensión de Rodillas 3 8-10 30X0 120s
A2 Lunges Caminando 3 6 cada pierna 30X1 120s
**Sugiero aumentar la carga un 5% en cada serie de calentamiento
B1 Pantorrillas Parada 4 15 30X2 0s
c/ barra libre
B2 «Sentadilla c/ Barra» 4 8-10 4010 0s
B2 Saltos Pliometricos 4 10 X0X0 240s
C1 Adduccion de Cadera 2 10-12 30X1 120s
C2a Escalón Unilateral (Step) 2 10 4010 10s
Pierna Débil
C2b Escalón Unilateral (Step) 2 10 4010 120s
Pierna Fuerte
Para los individuos que no manejan el concepto de «Tempo» te lo explicaré segun los principios Charles Poliquin. Las cuatro fases para cada repetición completa nos permiten asignar el tempo:
Tempo 40X1
La fase excéntrica, Primera cifra
La fase pausa posición estirada, Segunda cifra
La fase concéntrica, Tercera cifra
La fase pausa posición contraída, Cuarta cifra
Cada cifra, expresada en segundos, nos permite traducir el tempo de un ejercicio, por ende nos facilite obtener el resultado deseado del entrenamiento.
Para un tempo 4 0 X 1 aplicada al la sentadilla el atleta debe realizar su fase excéntrica por una duración de cuatro segundos, su posición de pausa estirada debe durar cero segundos, su fase concentrica en caso que se indica «X» debe ser realizada a su velocidad máxima permitida considerando la carga, y por final la fase de la posición de pausa contraida se mantiene por un solo segundo antes de iniciar la próxima repetición. Se repite este protocolo en todas las repeticiones prescritas mientras mantienes las reglas del movimiento que lleva el ejercicio en cuestión.
Si sus intenciones son crecer con calidad y fuerza yo garantizo que las pautas que he dejado en este artÃculo te ayudaran a alcanzar su meta de una forma sana y seguro.
Contigo en fuerza y salud,
Ted Carlson
Strength Coach y Personal Trainer
Workout
Santo Domingo
