Acabo de regresar de enseñar en la convención FitPro de Loughborough, Reino Unido. Constantemente me doy cuenta que muchos de los entrenadores no tienen idea de cómo solucionar los problemas más básicos en el gimnasio. Por ejemplo, ¿qué hace cuando uno de sus clientes se apoya sobre los dedos de los pies cuando trata de hacer sentadilla (squat) o peso muerto(deadlift)?
La respuesta es complicada, así como se enseña en el curso del nivel 2 del PICP. Hay una gran variedad de razones biomecánicas que explican porqué eso puede pasar. Por ejemplo, la mecánica de su cadera no funciona adecuadamente, pero un profesional certificado debe hacer las pruebas en persona, antes de dar un dictamen.
La mayoría de las personas, sin embargo, están restringidas en el área de las extremidades inferiores. En este caso, usted querrá estirar completamente sus músculos sóleos y gastrocnemios.
Primero, establezca una marca de flexibilidad, haciendo una sentadilla con una barra sin peso en su espalda. Una vez llegue a la posición mas baja, mire con atención la mecánica de su cuerpo, estableciendo el ángulo de su espinilla con relación al piso. Después proceda a estirar las pantorrillas al máximo.
Los estiramientos normales de pantorrillas simplemente no lo logran. Va a necesitar resistencia adicional, provista por máquinas de pesas. La mejor forma de estirar sus pantorrillas es usar dos máquinas para entrenar pantorrillas: típicamente la de pie y la sentada.
Elevamiento de Pantorrilla de Pie
Primero, párese debajo de las almohadillas de la máquina para hacer pantorrilla de pie. Bloquee sus rodillas y baje sus talones tanto como pueda, mientas mantiene las rodillas bloqueadas. Esto asegurará que tanto los sóleos como los gastrocnemios estén completamente estirados. Si desbloquea sus rodillas, el gastrocnemio no se estirará completamente. Mantenga el estiramiento por 15 segundos. Doble sus rodillas, baje las almohadillas de los hombros y tome un descanso de 5 segundos, durante los cuales va a incrementar el peso 2 a 3 platos. Repita el proceso estirar – descansar – adicionar peso, otras 3 a 5 veces.
Elevamiento de Pantorrilla Sentado
Continúe con la máquina de pantorrilla sentado para darle a sus sóleos un mayor estiramiento. Use la misma metodología de entrenamiento para el estiramiento: manténgalo por 15 segundos, descanse 5 segundos, añada peso, para un total de 5 a 6 repeticiones. Para este momento, sus pantorrillas deben haber alcanzado su máxima longitud en ese día. Regrese al rack de sentadilla y haga la prueba de su marca una vez más. Si sus rodillas se están moviendo mas hacia delante que antes de hacer su rutina de estiramientos, sus pantorrillas definitivamente están limitando su rango de movimiento. En cualquier caso, unas pantorrillas mas sueltas le permitirán hacer sentadilla con una posición del tronco más recta. Esto reduce los niveles de stress en sus rodillas y espalda baja.
Articulo reproducido bajo autorización de Charles Poliquin, original en www.charlespoliquin.com
