A través de mis años en el negocio de fuerza y desempeño, a menudo he observado que la meseta (plateau) en el desarrollo de fuerza de un atleta es causada por falta de balance estructural. Digamos por ejemplo que ustedes pueden levantar 250 libras en el press plano para pecho, pero desafortunadamente, han estado varados en ese peso en particular desde el año en que el éxito “Love to Love You Babe” de Donna Summer alcanzó la cima de los conteos musicales de música disco. Eso no estaría bien.
Créanlo o no, he conocido una gran cantidad de atletas en esa misma situación. La primera cosa que hago es buscar las relaciones desproporcionadas entre diferentes ejercicios. Por ejemplo, si el registro de un atleta en particular en el press plano con agarre cerrado (close-grip bench press) es 225, pero tiene que pedirle al empacador de su supermercado local que ponga los envases de un galón de leche en el baúl de su carro, algo está terriblemente mal. En otras palabras, mas que a menudo, si no puede lograr un progreso en un levantamiento en particular, el cuerpo se está protegiendo de lesiones mediante la inhibición neural de las ganancias de fuerza.
Trabajando con cientos y cientos de atletas por el curso de mas de dos décadas, he sido capaz de recolectar cierta información normativa acerca de cuánto debe ser capaz de levantar un atleta, relativo a sus otros levantamientos. Los atletas que alcanzan estas relaciones tienden a desempeñarse mejor en la escena internacional y tienen la menor incidencia de lesiones.
Para el propósito de este artículo, sólo voy a discutir las extremidades superiores. Yo uso el press plano (bench press) con agarre de 14 pulgadas (36 cm) como el valor de referencia para los otros ejercicios de las extremidades superiores. Aun cuando tengo claro que esta área necesita mas estudio, esta fue la primera vez que a la comunidad de entrenadores de fuerza y acondicionamiento, se presentaron pruebas simples para que valoren las relaciones de fuerza óptima de un atleta. Esta información se presenta abajo en la tabla 1. No necesitan gastar mucho tiempo mirándola ahora, porque volveré a ella.
Relaciones óptimas de fuerza en atletas masculinos elite, que se desempeñan en deportes dominados por la parte superior del cuerpo, y su relación con un 1RM, un desempeño de 160 Kg en el press plano (bench press) con agarre cerrado de 36 cm (Poliquin, 1997)
Relaciones Optimas de Fuerza:
Press Plano con Agarre Cerrado (Close-Grip Bench Press)
Resultado Absoluto: 160 Kg (352 libras)
Resultado Relativo: 100%
Press Inclinado con Barra (Incline Barbell Press)
Resultado Absoluto: 133 Kg (293 libras)
Resultado Relativo: 83%
Dominadas con agarre supinado (Supinated Chin-Ups)
Resultado Absoluto: 130 Kg (286 libras)
Resultado Relativo: 81%
Press Detrás de la Nuca (Behind-the-Neck Presses)
Resultado Absoluto: 102 Kg (224 libras)
Resultado Relativo: 64%
Flexión de Brazo con Barra en el Scott (Scott Barbell Curls)
Resultado Absoluto: 74 Kg (163 libras)
Resultado Relativo: 46%
Flexión de Brazo Invertida de Pié (Standing Reverse Curls)
Resultado Absoluto: 48 Kg (107 libras)
Resultado Relativo: 30%
Rotación Externa con un Brazo* (External Rotation SA)
Resultado Absoluto: 15 Kg (33 libras)
Resultado Relativo: 9%
*Para ocho repeticiones
Miremos uno de mis casos de estudio y se harán una mejor idea de que estoy hablando.
15 de Mayo de 1998
Atleta: Jim McKenzie
Deporte: Jockey Sobre Hielo
Posición: Ala izquierda / enforcer
Apodo: The “Real” Big Mac
Equipo: Coyotes de Phoenix
Edad: 28 años
Altura: 6’4”
Peso: 235 libras
Grasa Corporal: 15,7%
Masa Corporal Magra: 198 Libras
Press Plano con Agarre Cerrado (14 Pulgadas): 280 Libras
Rotación Externa con un Brazo: 8 Libras para 3 repeticiones
Record de Peleas en la temporada 1997-98: 19-1-0
El Press Plano con Agarre Cerrado de Jim de 280 libras, era el promedio para alguien de su tamaño. Sin embargo revisen la tabla. Basado en su 1RM para ese movimiento, él debería ser capaz de usar 25 libras en la Rotación Externa con un Brazo (con mancuerna) por 8 repeticiones (25 libras es el 9% de 280.) El problema era que sólo podía hacer 3 repeticiones con 8 libras! En otras palabras, necesitaba empezar a usar el control remoto del televisor (sin las baterías, por supuesto) como medio de resistencia. En definitiva, sus rotadores externos del humero eran patéticos!
Como una de las prioridades de un enforcer de Jockey sobre Hielo es la habilidad de dar puñetazos a su adversario, el poder en el Bench Press es importante. Yo sabía que la mejor forma de incrementar su fuerza en este levantamiento era incrementar la fuerza del factor limitante en su perfil, que por supuesto, eran los rotadores externos. Entonces que prescribí?
Primero, contrario a lo que pueda estar pensando, paramos de hacer Bench Press. Segundo, lo hice empezar a hacer dos ejercicios diferentes para los rotadores externos en un ciclo de entrenamiento de 5 días. Tercero, necesitaba que mejorara todos los otros valores que estaban fuera de línea. En el caso de Jim, tenía una fuerza pobre en el brachialis al igual que en el press sobre su cabeza (overhead pressing.)
Para el 15 de Agosto, ya era capaz de hacer 8 repeticiones con 35 libras en la Rotación Externa con un Brazo y 331 libras en el Press Plano con Agarre Cerrado. Eso significa un mejoramiento de 51 libras en este levantamiento, sin siquiera hacer el ejercicio por 12 semanas! La fuerza de su rotador externo era ahora el 10,6% de su Press Plano con Agarre Cerrado. De esta manera, le permitió un incremento muy importante en el peso a este levantamiento.
Rotación Externa con un Brazo (Single-Arm External Rotations)
Posición Inicial Posición Final
Cómo estaba a solo 3 semanas de su campamento de entrenamiento y combinado con el hecho de haber sido transferido de los Coyotes de Phoenix para los Mighty Ducks de Anaheim, quería asegurarme que calificara impresionante en el campamento de entrenamiento de pre-temporada. Como sabía que su manguito rotador estaba en gran nivel, lo puse en uno de mis programas de especialización de bench press. Para el 10 de Septiembre sus estadísticas finales fueron así:
10 de Septiembre de 1998
Atleta: Jim McKenzie
Deporte: Jockey Sobre Hielo
Posición: Ala izquierda / enforcer
Apodo: The “Real” Big Mac
Equipo: Mighty Ducks de Abaheim
Edad: 28 años
Altura: 6’4”
Peso: 229 libras
Grasa Corporal: 7,0%
Masa Corporal Magra: 213 Libras
Press Plano con Agarre Cerrado (14 Pulgadas): 380 Libras
Rotación Externa con un Brazo: 35 libras para 8 repeticiones
En el campo de entrenamiento de los Mighty Ducks, Jim realizó 23 repeticiones con 225 libras en el bench press. Esto es excepcional, ya que el promedio de los lineman de la División 1 de la NCAA hacen sólo 11 repeticiones.
Además, durante la temporada 1998-99, Jim sólo peleó el 20% de las veces que lo había hecho en el pasado. Sus oponentes potenciales sabían que ya no eran competencia para él. Las noticias de los cambios dramáticos en su físico y su fuerza se propagaron como fuego a través de la liga. De hecho, la paliza que le dio a Jim “La Leyenda Peleadora en su Propia Mente” Coté de los Predators de Nashville fue tan violenta que cada uno de mis clientes de la NHL que me llamó esa noche, me preguntó si la había visto.
Está bien, es probable que ustedes no sean un jugador de Jockey, tampoco de tener la reputación de ser el enforcer del vecindario. Pese a eso, probablemente quieran asegurarse de que sus levantamientos mencionados en mi tabla estén dentro de los límites aceptables. De otra manera estarán perdiendo el tiempo por un período prolongado.
Les sugiero que obtengan su 1RM en todos los movimientos descritos y hagan los ajustes a su entrenamiento teniendo en cuenta los resultados. Por ejemplo, si su 1RM en el Press Plano con Agarre Cerrado (close-grip bench press) es 225 libras, ya saben que deben ser capaces de hacer 8 repeticiones de Rotación Externa con un Brazo (single-arm external rotations) con 20 libras (225 x 0,09 = 20,25). De manera similar, deben poder hacer 187 libras en el Press Inclinado con Barra (incline barbell press) (225 x 0.83 = 186.75), 182 libras en Dominadas con agarre supinado (supinated chin-ups), 144 libras en el Press Detrás de la Nuca (behind-the-neck presses), 104 libras en la Flexión de Brazo con Barra en el Scott (Scott barbell curls), y 68 libras en la Flexión de Brazo Invertida de Pié (standing reverse curls).
Si no se acercan o no cumplen estos parámetros, necesitan enfocarse en esa parte del cuerpo en particular. Nuevamente, este asunto necesita mas investigación, pero he encontrado que estas guías son invaluables para determinar las fortalezas y debilidades de un atleta.
Aquí hay algunas notas generales que uso en las pruebas:
Aquí hay algunas notas específicas en los levantamientos que uso:
Press Plano con Agarre Cerrado de 14 Pulgadas (14-Inch Close-Grip Bench Presses)
Posición Inicial
Press Inclinado con Barra (Incline Presses)
Posición Inicial Posición Final
Dominadas con agarre supinado (Supinated Chin-Ups)
Posición Inicial Posición Final
Press Detrás de la Nuca (Behind-the-Neck Presses)
Posición Inicial Posición Final
Flexión de Brazo con Barra en el Scott (Scott Barbell Curls)
Posición Inicial Posición Final
Flexión de Brazo Invertida de Pié (Standing Reverse Curls)
Posición Inicial Posición Final
Rotación Externa con un Brazo (Single-Arm External Rotations)
Posición Inicial Posición Final
* El 0,96 se obtiene de tomar 100% y restarle 4%. De manera similar, si sólo hubiera hecho 5 repeticiones con 20 libras, habría fallado por 3 su rango de repeticiones. Multiplicaría entonces 3 repeticiones por 2% para obtener 6%. Si resto 0,06 de 1, obtengo 0,94. De esta manera, 20 libras x 0,94 = 18,8 libras.
Ahora, me imagino que sería bueno incluir rutinas de fortalecimiento para cada parte del cuerpo en la cual pueda tener falta de fuerza, pero eso haría este artículo tan largo como “Guerra y Paz.”
Ustedes podrían considerar todas estas pruebas demasiado problema. Bien. Por lo menos, pruebe su Press Plano con Agarre Cerrado (Close-Grip Bench Press) y su Rotación Externa con un Brazo (Single-Arm External Rotations). Si son como la mayoría de los atletas, encontrarán que sus manguitos rotadores están tristemente subdesarrollados y simplemente al incluir este movimiento en sus rutinas, su desempeño en el bench press incrementará dramáticamente.
Articulo reproducido bajo autorización de Charles Poliquin, original en www.charlespoliquin.com
