Cada vez que un atleta llega a mis instalaciones viéndose como si hubiera pasado la mejor parte de su “fuera de temporada” (off-season) en frente a Krispy Kreme Donuts, de inmediato lo pongo en un programa de entrenamiento que incorpora intervalos de descanso cortos.
Intervalos de descanso cortos conllevan a un incremento en la producción de lactato, y un incremento en lactato lleva a un incremento dramático en Hormona de Crecimiento (HC), resultando así en una pérdida significativa de grasa corporal.
Este método se llama “Composición Corporal Alemana” (German Body Composition) o CCA abreviado.
Mientras mucha gente en este campo ha profesado escepticismo acerca de la suficiente producción de HC inducida por el ejercicio para causar una pérdida de grasa suficiente, mi experiencia personal con resultados de atletas confirma el efecto.
Considere que la cantidad típica de HC que un Fisicoculturista (Bodybuilder) se inyecta cada día es en realidad mas pequeña que la que puede producir la glándula pituitaria durante entrenamiento de lactato! De hecho, si el programa es hecho correctamente, la producción de HC es 9 veces lo normal – suficiente para hacer crecer un ejército de enanos.
Mientras que el programa original CCA probó ser muy popular para gente del común y el atleta promedio, normalmente uso una versión avanzada del CCA para atletas elite y principiantes súper acondicionados.
Este CCA avanzado no solamente lleva a pérdida dramática de grasa, sino que es muy efectivo en hacer crecer los músculos y en desarrollar resistencia muscular.
A primera vista, el programa parece fácil y hasta ridículo, pero si se hace adecuadamente, es cualquier cosa menos fácil. Cuando por primera vez presenté una versión de él al Equipo Nacional de Judo, se rieron.
Yo simplemente los reté a hacer 3 circuitos de lo siguiente:
12 sentadillas (a 12 RM)
Descanse 60 segundos
12 Dominadas (a 12 RM)
Descanse 60 segundos
12 Peso Muerto (a 12RM)
Descanse 60 segundos
12 Fondos (a 12 RM)
A pesar de su seguridad en si mismos, sólo completaron un circuito y prontamente se pusieron verdes.
La primera vez que lo intenté con Marty LaPointe de los Red Wings de Detroit, prácticamente tuvimos que llevarlo al avión en una silla de ruedas.
El secreto para hacerlo efectivo, es escoger el peso adecuado. En la versión avanzada del CCA que les voy a presentar, deben escoger los pesos que reflejen con precisión su 6RM de un ejercicio, su 12 RM y su 25 RM.
En otras palabras, debe escoger un ejercicio que le aplaste su bazo después de 6 repeticiones, después de 12 repeticiones y después de 25 repeticiones. Se le debe salir un ojo de su órbita cuando complete la última repetición de cada una de las 6, las 12 y las 25.
El Programa CCA Avanzado
Hará 2 ejercicios cada sesión de entrenamiento utilizando la siguiente división:
Día uno: Pecho y Espalda
Día dos: Piernas
Día tres: Descanso
Día cuatro: Hombros y Brazos
Día cinco: Descanso
Repita
El ciclo está diseñado para ser realizado 6 veces. Hacerlo por más tiempo resultará en rendimientos decrecientes.
Aquí están algunos movimientos sugeridos, así como los períodos de descanso prescritos.
Día Uno: Pecho y Espalda
A1. 6 Press Inclinado con mancuerna, en un ángulo de 45°
Descanse 10 segundos
A2. 12 Press Inclinado con Barra, en un ángulo de 45°
Descanse 10 segundos
A3. 25 Press Inclinado con mancuerna, en un ángulo de 30°
Descanse 2 minutos
Repita 3 Veces
B1. 6 Dominadas con Peso
Descanse 10 segundos
B2. 12 Remo con barra
Descanse 10 segundos
B3. 25 Remo sentado con cable, hacia el cuello
Descanse 2 minutos
Repita 3 Veces
Día Dos: Piernas
A1. 6 Sentadillas
Descanse 10 segundos
A2. 12 Tijeras
Descanse 10 segundos
A3. 25 Extensiones de Piernas
Descanse 2 minutos
Repita 3 Veces
B1. 6 Flexión de Piernas
Descanse 10 segundos
B2. 12 Peso Muerto Romano
Descanse 10 segundos
B3. 25 Hiperextensiones en reversa
Descanse 2 minutos
Repita 3 Veces
Día Tres: Descanso
Día Cuatro: Brazos y Hombros
A1. 6 Press de Hombro con Mancuerna Sentado
Descanse 10 segundos
A2. 12 Elevamientos Laterales Sentado
Descanse 10 segundos
A3. 25 Elevamientos Laterales con Cables
Descanse 2 minutos
Repita 3 Veces
B1. 6 Fondos o Press Estrecho Plano
Descanse 10 segundos
B2. 12 Extensiones de Triceps con Barra
Descanse 10 segundos
B3. 25 Push Down con Cable
Descanse 2 minutos
Repita 3 Veces
C1. 6 Flexiones de Brazo en Banco Inclinado con Mancuernas
Descanse 10 segundos
C2. 12 Flexiones de Brazo de Pie con Mancuernas
Descanse 10 segundos
C3. 25 Flexiones de Brazo de Pie con Polea
Descanse 2 minutos
Repita 3 Veces
Notas Adicionales:
• Si usted entrena en un gimnasio comercial, se puede ver obstaculizado por algunos descuidados y gordos que se apoderan de sus estaciones de trabajo. Esto lo va a llevar a tener que improvisar y hacer movimientos diferentes.
• Esfuércese por hacer cada circuito 3 veces por entrenamiento. Progrese a 4 circuitos después de 2 o 3 semanas.
• Use una temporización de 40X0 en las series de 6; una de 20X0 tempo en las series de 12; y una de 10X0 en las series de 25.
• Debe usar el período de descanso completo de 2 minutos. Si no lo hace, no va a ser capaz de usar suficiente peso (o completar las repeticiones prescritas), afectando así la producción de lactato.
• Hacer menos repeticiones de las prescritas, no producirá suficiente lactato y consecuentemente no produciría suficiente Hormona de Crecimiento.
• Estos entrenamientos demandan un alto nivel de motivación.
Notas Adicionales Referentes a la Pérdida de Grasa
Voy a asumir que está familiarizado con las reglas rudimentarias para comer adecuadamente. Sin embargo, quisiera enfatizar unos pocos puntos que puede no estar considerando rutinariamente.
Primero, tenga en mente que aproximadamente el 75% de la población Americana, simplemente no tolera bien los carbohidratos. Así que trate de comer comidas con carbohidratos que puntúen menor a 50 en su índice glicémico. La excepción obvia a esto es la comida de después de entrenar, en donde es recomendado que coma carbohidratos de índice glicémico alto junto con proteína.
Segundo, simplemente coma mas vegetales – muchos mas vegetales. Este simple truco lo ayudará a perder grasa. También puede considerar llenarse de vegetales cricuferosos como el brócoli, coliflor y repollo, ya que parece que hubiera una epidemia de “senos de hombres” en América. Estos vegetales son fuertemente anti-estrogénicos e incluirlos en la dieta, puede ayudarlo a eliminar este horrible y embarazoso problema
Palabras Finales
No tiene que ser un fuera de forma o en pre-dieta de Subway para tomar este programa, pero si decide probarlo, estará muy satisfecho con su nueva definición, su nuevo tamaño y resistencia.
Articulo reproducido bajo autorización de Charles Poliquin, original en www.charlespoliquin.com
