¿Se acuerda del pre-agotamiento? Con este método de entrenamiento primero se fatiga un músculo con un ejercicio de una sola articulación para después agotarlo aún más al hacer un ejercicio de múltiples articulaciones que incluya el mismo grupo muscular así como otros adicionales. Usted puede hacer flexiones de bíceps seguidas de dominadas con las manos mirando hacia usted, o elevamientos laterales, seguidos por presses tras nuca. Suena suficientemente simple, pero es un sistema de entrenamiento sorprendentemente efectivo para estimular el crecimiento muscular – además de darle un entrenamiento que le patea el trasero.
El pre-agotamiento es un principio de entrenamiento que fue presentado al mundo del culturismo en 1968 por Robert Kennedy en la revista Iron Man, pero fue Arthur Jones quien lo popularizo y estuvo obsesionado con encontrar las formas más dolorosas de usar este sistema de entrenamiento. El combo de pre-agotamiento más famoso de Jones era su entrenamiento de pierna.
Creyendo que el factor limitante al trabajar las piernas con la sentadilla era la fuerza de la parte baja de la espalda, Jones recomendaba pre-agotar los cuadriceps con una serie de prensa de 20-30 repeticiones y después extensiones de piernas por aproximadamente 20 repeticiones, antes de hacer sentadilla por 10-15 repeticiones – ¡sin descanso entre las series! El resultado era que cuando llegaba a la sentadilla, el peso normalmente era la mitad del que el individuo podía usar normalmente.
Jones dice que cuando empezó a trabajar con Casey Viator en 1970, Viator pesaba 90 kilogramos, tenía una medida de la parte superior del brazo de 46 centímetros y no podía hacer una sentadilla con 227 kilogramos. Después de 10 meses bajo la orientación de Jones, Viator pesaba 99 kilogramos, tenía una medida de la parte superior del brazo de 50,6 centímetros y ganó el concurso AAU Mr. América como un adolescente menor de 20 años, convirtiéndose en la persona más joven en lograr esto. Usando el pre-agotamiento como uno de sus métodos principales de entrenamiento, Jones decía que en un entrenamiento Viator hacía 20 repeticiones en la prensa con 340 kilogramos, seguido inmediatamente (i.e. sin descanso) por 20 repeticiones con 102 kilogramos en las extensiones de pierna, lo que a su vez inmediatamente seguía con ¡13 sentadillas completas con 228 kilogramos!
Normalmente Jones invitaba a culturistas, y cualquiera que pudiera estar interesado en el reto de hacer un entrenamiento que le rompiera el estómago, a hacer este entrenamiento de pre-agotamiento y el resultado fue que la mayoría se dieron cuenta que este entrenamiento era de lejos, más intenso de lo que esperaban. Por ejemplo, en su máxima condición, el antiguo Mr. Olimpia, Sergio Oliva intentó seguir a Viator en este entrenamiento. En un momento Oliva estuvo en el equipo de levantamiento de pesas cubano y los reportes de sus mejores levantamientos eran de 127 kilogramos en press de pié, 127 kilogramos en el arranque, 163 kilogramos en el envión y 181 kilogramos en el envión desde el rack. En su primer entrenamiento Oliva hizo 17 repeticiones con 209 kilogramos en la prensa, 16 repeticiones con 91 kilogramos en las extensiones de pierna, pero cuando intentó seguir a la sentadilla con 181 kilogramos, cayó inmediatamente y no se pudo volver a parar, así que le quitaron 45 kilogramos a la barra y pudo hacer 7 repeticiones. Sin embargo, para darle crédito y teniendo en cuenta que se estaba adaptando al nuevo estrés rápidamente, en su segundo entrenamiento Oliva completó 4 repeticiones con 181 kilogramos en la sentadilla después de pre-agotar sus piernas de la misma manera.
A Jones le gustaba tanto el método de pre-agotamiento que inclusive diseñó varias máquinas que combinaban 2 ejercicios en uno, con el fin de minimizar la cantidad de descanso entre las series. Por ejemplo, tenía una máquina de extensiones de pierna que estaba combinada con una prensa y una de elevamientos laterales que estaba combinada con una de presses de hombro. Posiblemente debido a que estas máquinas eran mucho más costosas que las unidades de una sola estación y a que muy pocos miembros de los gimnasios las podían usar, estas unidades dejaron de ser producidas.
Afinando la Fatiga
Aun cuando Jones tomó el pre-agotamiento al extremo, hasta el punto de hacer dos ejercicios de aislamiento antes del ejercicio compuesto, yo prefiero simplemente usar un ejercicio de pre-agotamiento. Por ejemplo, usted puede pre-agotar la cabeza larga del tríceps con las extensiones acostado con barra Z e inmediatamente después hacer un ejercicio de múltiples articulaciones que use todas las cabezas del tríceps, como fondos para tríceps o presses con agarre cerrado y con cadenas. Para el brachialis, podría hacer una súper serie de pre-agotamiento al combinar flexiones con agarre invertido y barra Z con flexiones en banco inclinado con agarre martillo con mancuernas.
Al seleccionar ejercicios para este tipo de entrenamiento, tenga en cuenta que los ejercicios de aislamiento que usan menos unidades motoras no son tan efectivos como los ejercicios compuestos para el desarrollo óptimo de masa muscular. De esta forma, los fondos en barras paralelas y el press plano con agarre cerrado son ejercicios más efectivos para ser usados en un pre-agotamiento que las extensiones hacia atrás con mancuernas para el tríceps. Con esto no quiero decir que usted nunca deba practicar este tipo de ejercicios inferiores de aislamiento, sino que no se deben enfatizar tanto como los movimientos compuestos.
Otro factor para tener en cuenta, es si usted tiene principalmente fibras de contracción rápida o es un individuo con un tipo de fibras mixtas. Los individuos con fibras musculares de contracción rápida tienden a responder mejor a series que usen pocas repeticiones, como 1-6, mientras los de fibras mixtas responden mejor a series en donde usen más repeticiones, como 7-12. Lo mismo aplica para ambas series en una superserie de pre-agotamiento. Por ejemplo, un individuo con fibras mixtas podría hacer el siguiente circuito de pre-agotamiento para los brazos:
Haga el siguiente ciclo de pre-agotamiento 3-4 veces:
A. Flexiones de bíceps en predicador a 60° con agarre cerrado, 8-12 repeticiones @ 3010 tempo
{ Jalones con polea con las palmas hacia arriba y agarre cerrado, 8-12 repeticiones @ 3010 tempo
B. Presiones hacia abajo con barra V en cable para tríceps, 8-12 repeticiones @ 3010 tempo
{ Presses con agarre cerrado y barra Z, 8-12 repeticiones @ 3010 tempo
C. Flexiones de brazo con agarre martillo, 8-12 repeticiones
{ Jalones con polea y agarre paralelo, 8-12 reps @ 3010 tempo
D. Press Francés con polea baja, 8-12 repeticiones @ 3010 tempo
{ Presses sentado con mancuernas, 8-12 repeticiones @ a3010 tempo
Notas: El símbolo { indica que los ejercicios se deben hacer en forma de pre-agotamiento. Se debe mover tan rápido como pueda al segundo ejercicio después de completar el primero del ciclo. Descanse 2½ minutos entre los ciclos. Puede esperar sentir sus músculos inflados impresionantemente después de este tipo de entrenamiento.
Aquellos que tienen fibras de contracción rápidas deben hacer menos repeticiones, pero también más series por ejercicio (debido a la relación inversa entre series y repeticiones). Este es un ejemplo de un circuito para este tipo de individuos:
Haga los siguientes ciclos de pre-agotamiento 4-5 veces:
A. Flexiones de brazo con agarre invertido y cerrado en el Scott, 4-6 repeticiones @ 5010 tempo
{ Dominadas con agarre cerrado y pronado, 4-6 repeticiones @ 3012 tempo
B. Extensiones de tríceps en banco declinado con barra Z, 4-6 repeticiones @ 5010 tempo
{ Fondos para tríceps, 4-6 repeticiones @ 3110 tempo
Bebe moverse tan rápido como sea posible al segundo ejercicio después de completar el primero del ciclo. Descanse 3-4 minutos entre series. Cuando vaya de ciclo en ciclo, si experimenta una disminución en los pesos superior al 12%, pare ese grupo y muévase al siguiente. No se sorprenda si tan sólo puede completar dos ciclos de pre-agotamiento la primera vez; simplemente aumente a cinco en el transcurso de unos pocos entrenamientos.
Como con cualquier método de entrenamiento, su cuerpo se adaptará rápidamente – y es especialmente difícil motivarse para hacer el entrenamiento de pre-agotamiento por más de unas pocas semanas. Usted probablemente no alcanzará los resultados súper humanos de Casey Viator, pero el entrenamiento de pre-agotamiento definitivamente le dará una sacudida a su sistema que le ayudará a alcanzar sus metas más rápido.
Articulo reproducido bajo autorización de Charles Poliquin, original en www.charlespoliquin.com
