Los fisicoculturistas (bodybuilders) probablemente no necesitan saber el valor de sus maximales y aun así, seguir progresando de manera apreciable. Sin embargo, las pruebas de maximales pueden servir como una herramienta de motivación cuando estén entrenando con cargas máximas.
A menos que usted compita en levantamiento de pesas, pienso que hacer las pruebas una vez al año, por cada levantamiento, es suficiente, debido a que con buenos diarios de entrenamiento uno podría “suponer-estimar” con relativamente buena certeza, en donde están estos pesos para cada levantamiento.
Si está en un deporte en donde las pruebas de 1-RM son normas de selección, sugiero no hacerlas mas que una vez cada 8 semanas. Sin embargo, tenga en cuenta que uno podría desarrollar una tolerancia de trabajo para hacer maximales de una sola repetición, que es la base del muy efectivo sistema de entrenamiento depowerlifting de Louie Simmons.
Cómo hacer las pruebas para 1-RM
La mejor forma de calentar para probar su desempeño en un levantamiento máximo es usar múltiples series de pocas repeticiones. En este proceso debe usar una metodología muy científica de “suposición-estimación”. Digamos que su máximo mas reciente en el press banco (bench press) fue 300 lb. Así, sugiero el siguiente calentamiento. Sólo revise los números por ahora. Después sigue la explicación.
Serie 1: 120 x 4 repeticiones
Descanse 30 segundos
Serie 2: 120 x 4 repeticiones
Descanse 30 segundos
Serie 3: 180 x 3 repeticiones
Descanse 30 segundos
Serie 4: 210 x 2 repeticiones
Descanse 30 segundos
Serie 5: 240 x 1 repeticiones
Descanse 2 minutos
Serie 6: 255 x 1 repeticiones
Descanse 2 minutos
Serie 7: 270 x 1 repeticiones
Descanse 2 minutos
Serie 8: 285 x 1 repeticiones a.k.a. la serie P
Descanse 3 minutos
Serie 9: 305 x 1 repeticiones (nuevo maximal)
Descanse 4 minutos
Serie 10: X?
Será 300-algo dependiendo de la velocidad concéntrica de la serie número 9. Dependiendo del resultado usted podría seguir intentando. Si lo logra, esto fue un buen día.
Algunas notas en el procedimiento de calentamiento:
La serie número 8 también es conocida como la serie P. La P es la simplificación de una palabra Finlandesa que tiene probablemente 86 letras que básicamente significa la serie de facilitación propioceptiva (propioceptive facilitation set). Debe ser hecha con el 95% del peso para la prueba y 3 minutos antes de hacer la serie con la carga máxima.
MANTÉNGASE ALEJADO DEL ESTIRAMIENTO ESTÁTICO.
El estiramiento estático debilitará sus músculos por un período de hasta 6 horas. El estiramiento estático debe ser practicado en los días en que no entrena, toda vez que estimula el sistema nervioso parasimpático. Por esto, este tipo de estiramiento ayuda a relajar el cuerpo después de un entrenamiento intenso. El estiramiento estático puede acelerar la recuperación, pero su ventaja principal es que está asociado con ganancias de largo plazo en flexibilidad.
Si necesita mas flexibilidad para poder realizar el levantamiento de forma correcta, como en la sentadilla con la barra atrás (back squat) por ejemplo, haga estiramiento P.N.F. o estiramiento de péndulo en el rango final, antes de empezar sus series de calentamiento. Estos métodos de estiramiento son superiores para el calentamiento porque ayudan a estimular el sistema nervioso simpático (responsable de la respuesta de “pelee o corra”).
Los dos elementos claves para un gran calentamiento son:
Número de Pruebas de Maximales
Sugiero hacer las pruebas a no mas de dos levantamientos por sesión. Puede probar fácilmente 2 levantamientos antagonistas como las dominadas (chin) y press banco (bench press), alternando cada serie de calentamiento. En otras palabras, una serie de dominadas, una serie de press banco, una de dominadas, una de press banco, etc.
También recomiendo no hacer pruebas a levantamientos similares como el press de banco inclinado (incline press) y el press banco (bench press). Lo miso para el power clean y el power snatch.
Articulo reproducido bajo autorización de Charles Poliquin, original en www.charlespoliquin.com
