El Elemento Olvidado
La pericia en los Presses sobre la cabeza es el elemento perdido en la mayoría de los programas de entrenamiento de “bodybuilding”. Mucho mas tiempo y esfuerzo es dedicado al entrenamiento del press banco (bench press), particularmente para atletas. Aquellos que omiten los presses sobre la cabeza en sus planes de entrenamiento pueden llegar a tener consecuencias severas!
Entrenar los presses sobre la cabeza ofrece muchas ventajas:
Por supuesto, se podría argumentar que otra forma de predecir la causa, es la falta de fuerza en los rotadores externos. Si, pero la fuerza de los presses sobre la cabeza lo puede predecir mejor. Nick Liatsos, quien es un terapeuta físico establecido en Boston, tiene la misma opinión. El trata muchos atletas y ha hecho la misma observación. Es de la opinión que uno debería estar en la capacidad de hacer presses tras nuca (press behind the neck) para demostrar un funcionamiento saludable de los hombros, y que la relación entre la fuerza del press tras nuca y el press banco es una buena forma de predecir la salud del hombro.
Cuando hacemos pruebas de balance estructural de las extremidades superiores, como se presenta en el curso práctico del nivel 1 del PICP, podemos identificar una fuerte correlación entre el dolor de hombros y una falta de fuerza en los presses sobre la cabeza. Hay dos relaciones de interés que pueden identificar el asunto:
El peso en cada mancuerna utilizado para hace 8 repeticiones debería representar el 29% del press banco con agarre cerrado (close-grip bench press). En otras palabras, una persona capaz de realizar una repetición en el press banco con agarre cerrado con 220 libras, debería usar un par de mancuernas de 65 libras para 8 repeticiones en el press sobre la cabeza sentado con mancuerna.
El peso usado para 1 RM en el press tras nuca desde una posición sentado, debe representar el 66% del peso usado para 1 RM en el press banco con agarre cerrado (close-grip bench press). Ese peso es levantado desde una posición muerta con la barra descansando sobre los trapecios, no con el peso sostenido en la posición de bloqueo.
Puntos Técnicos
Aquí presento algunas consideraciones técnicas para tener en cuenta antes de entrar en la rutina.
Con el primer entrenamiento se dará cuenta de qué tan efectivo ha sido su entrenamiento para la espalda baja. Los atletas con poca fuerza en la espalda baja tendrán problemas para estabilizar el tronco durante este ejercicio. Así, si se da cuenta que su espalda baja está limitando su poder en presses sobre la cabeza, es hora para que dedique mas esfuerzo a incrementar las cargas que puede manejar en su trabajo de espalda baja.
Dependiendo de los estudios de biomecánica del practicante, él podría no conocer exactamente cómo ayudarlo, pero usted podría darle esta lista de estructuras como un punto de partida:
subscapularis
serratus
subscapularis atado al serratus
infraspinatus
teres menor
teres mayor
latissimus dorsi
teres mayor atado al latissimus dorsi
cabeza larga del tríceps
Flexores del antebrazo profundos y superficiales
pronador teres
Una gran manera de hacer un buen trabajo en presses sobre la cabeza es privarse de hacer press banco y sus variaciones por 12 semanas o algo así. No se asuste. Su press banco no se disminuirá a niveles abismales. De hecho, saltará a nuevos niveles una vez regrese a hacerlo!
El programa: Un ciclo para Fuerza de 12 semanas, en los Presses Sobre la Cabeza
Esta es una manera de hacer el ciclo de trabajo de Fuerza para sus Presses sobre la Cabeza. Haga el ejercicio indicado, junto con un ejercicio antagonista de su elección. En el caso de los hombros, el trabajo antagonista consistiría en dominadas (pull-ups), dominadas con una mano (one-arm pull-ups), dominadas con polea a una mano (one-arm pulley pull-ups), etc. Una vez haya hecho el ejercicio por 4 entrenamientos, muévase a la siguiente fase.
Entrenamientos 1 al 4
Presses sobre la cabeza, sostenidos, con mancuerna a una mano (One-Arm Braced Overhead Dumbbell Presses)
Empiece con 5 x 6–8 repeticiones con una temporización de 40X0. (Esto significa que debe bajar el peso en cuatro segundos e inmediatamente cambiar la dirección y levantarlo explosivamente en la porción concéntrica) Descanse 90 segundos antes de hacer el ejercicio antagonista. Descanse otros 90 segundos antes de volver al ejercicio (Press)
Asegúrese de tomar 10 segundos adicionales para el cambio de brazo con el fin de asegurar la calidad del trabajo. Puede aplicar la solución del 5% a este esquema de series y repeticiones.
Párese y sostenga una mancuerna en la mano no dominante. Use la otra mano para sostenerse del poste de un rack de potencia (power rack). Si está sosteniendo la mancuerna con la mano izquierda, la pierna derecha está adelante en una posición de semi-tijera (semi-lunge), y el brazo derecho está extendido al nivel del hombro, sosteniéndose del poste del rack de potencia. Este ejercicio le permite un mayor rango de movimiento en el press que aquel realizado con las dos manos, debido a que la escápula se puede mover mas libremente.
La clave aquí es mantener la mano en posición de agarre neutral (semi-supinada), no un agarre pronado (palmas hacia abajo). Entrenando sólo un lado al la vez, le permitirá a la escápula moverse una mayor distancia.
Haga un esfuerzo adicional para llevar el bíceps tan cerca de su cabeza como sea posible, cuando esté cerca de completar el rango concéntrico (levantamiento). Dije bíceps a la cabeza, no cabeza al bíceps. Nuevamente, el rango adicional va a ayudar restaurar la salud del hombro.
Siempre empiece las series con su brazo no dominante y haga las mismas repeticiones con el brazo dominante. No haga mas repeticiones con el brazo dominante, porque esto acentuará la discrepancia.
No use un cinturón y asegúrese de mantener las piernas fuera del ejercicio. Una vez que sus piernas estén en la posición inicial, no se mueven hasta que haya terminado la serie. Nuevamente, si usted está estructuralmente balanceado, debería poder hacer 8 repeticiones con un peso que sea aproximadamente el 29% de su mejor 1RM en el press banco.
Entrenamientos 5 al 8
Presses sobre la cabeza con barra, sentado a 80 grados (Seated 80 Degree Barbell Overhead Presses)
Les sugiero que hagan este ejercicio como una carga en ola (wave-like loading): 5, 3, 2, 5, 3, 2 con una temporización de 31X0. Descanse 2 minutos antes de hacer el ejercicio antagonista. Descanse otros 2 minutos antes de regresar al ejercicio (Press).
Empiece el ejercicio desde la posición mas baja. Saque la barra de los soportes como si fuera a hace una sentadilla frontal (front squat) y siéntese en el banco de 80 grados. Luego levante los pies y fíjelos en el lugar establecido para ello, de tal manera que su espalda baja quede presionada firmemente contra el banco. Nuevamente, no use cinturón!
Asegúrese que sus brazos están alineados con sus orejas cuando alcance el final del rango concéntrico. Esto asegurará un movimiento óptimo del hombro y le proveerá longevidad.
Entrenamientos 9 al 12
Presses Tras Nuca, Sentado, con Cadenas (Seated Press Behind Neck with Chains)
Haga 6 series de este ejercicio: 3 x 5 seguidas por 3 x 3. Descanse 2 minutos antes de hacer el ejercicio antagonista; descanse otros 2 minutos antes de volver al ejercicio (Press). Recomiendo una temporización de 30X0. Debido al uso de cadenas, el rango concéntrico podría tomar 2-3 segundos, pero concéntrese en mover el peso tan rápido como sea posible. El intento es la clave.
Empiece el ejercicio en la posición mas baja. Saque la barra de los soportes como si fuera a hace una sentadilla (back squat) y siéntese en un banco plano normal. No use soporte para la espalda baja; estará bien. No use cinturón!
Durante el ajuste inicial asegúrese que las manos estén tan cerca como sea posible, de tal manera que el rango de movimiento sea el máximo.
Entrenamientos 13 al 16
Presses sobre la Cabeza de Pié, con Barra.
Haga 11 series de este ejercicio: 8 x 1 seguidas de 3 x 3-5, descansando 2 minutos antes de hacer el ejercicio antagonista y otros dos minutos antes de regresar al ejercicio (Press). Recomiendo una temporización de 20X0.
Cuando agarre la barra en la posición inicial, asegúrese que sus dedos índices están justo al lado del deltoides medio. Esto, nuevamente, maximizará la eficiencia del ejercicio.
Escoja un peso con el cual pueda completar las 8 sencillas, luego disminúyalo 15% y haga 3 series de 3-5 repeticiones. Cuando pueda completar las 8 sencillas, incremente el peso 5 libras en el siguiente entrenamiento, tanto para las sencillas como para las series de múltiples repeticiones. Este trabajo es brutal, sin embargo muy recompensante.
Asegúrese que está haciendo presses sobre la cabeza, no presses empujados, es decir, mantenga las piernas fuera del ejercicio y nuevamente, no utilice un cinturón. Absténgase de inclinarse hacia atrás excesivamente y convertir el ejercicio en un Press Inclinado de Pié.
Debido a la inclusión de la ley de los esfuerzos repetidos, puede esperar mayores ganancias de fuerza durante esta última fase. Y gracias a que las sencillas potencian su sistema nervioso, el trabajo de hipertrofia funcional hecho al final, dará aún mayores beneficios.
Conclusión
Este ciclo es muy bueno para alguien con mas de dos años de experiencia en el salón de pesas. Hará maravillas para desarrollar hombros impresionantes y poderosos, y contribuirá para una mayor fuerza en general!
Articulo reproducido bajo autorización de Charles Poliquin, original en www.charlespoliquin.com
