En 1961 la revista Strength and Health presentó un artículo de su editor, Bob Hoffman, titulado “Revelando el Nuevo Sistema de Poder”, el cual discutía un método de entrenamiento revolucionario que supuestamente era responsable de un mejoramiento extraordinario de varios levantadores de pesas de su York Barbell Club. Este método, llamado isométricos funcionales, incluía la realización de contracciones estáticas en puntos específicos dentro del rango de movimiento de un levantador, en ejercicios claves del entrenamiento de fuerza como la sentadilla, la cargada y presses de hombro. La verdad, la mayoría del éxito del York Barbell Club fue atribuida después al uso de esteroides anabólicos. El resultado de esta controversia fue que los atletas de fuerza se volvieron escépticos frente al valor de los isométricos, y por ese motivo, cualquier ejercicio hecho en un rango parcial de movimiento – lo cual es una pena.
Si está interesado en alcanzar los más altos niveles de desarrollo de fuerza, lo animo rotundamente a que incorpore movimientos parciales en sus programas de entrenamiento actuales. El extraordinario entrenador de levantamiento de potencia, Louie Simmons ha alcanzado un gran éxito al integrar este tipo de entrenamiento en su Westside Barbell Club y muchos levantadores olímpicos exitosos han usado las repeticiones parciales en su entrenamiento. Más aún, los culturistas élite también han hecho uso de movimientos parciales para impulsar el crecimiento muscular, como Mr. Olimpia Frank Zane, quién hacía ¼ de peso muerto para desarrollar sus músculos erector espinae.
Tremendas cantidades de peso se pueden manejar en la posición de bloqueo de los ejercicios de presses y sentadilla, pero la resistencia necesaria para hacer los ejercicios en un rango completo no es suficiente para sobrecargar los puntos fuertes en la curva de fuerza. Por esta simple razón, Arthur Jones usó poleas en forma de concha para incrementar la resistencia en sus máquinas Nautilus, pero usted puede lograr los mismos – y mejores – resultados al usar entrenamiento de rango parcial. Aun cuando los bloques de diferentes alturas pueden ser usados con este fin, la herramienta elegida es el power rack.
Para la mayoría de los individuos el power rack es simplemente un rack para sentadilla grande que tiene pines de seguridad que atraparán el peso si un atleta falla. Desafortunadamente, el resultado de dejar caer cualquier peso significativo sobre los pines de seguridad, normalmente dobla la barra, así que este método se conoce mejor como “control de muerte”, debido a que reemplazar las barras es costoso. Pero el power rack tiene muchos más usos, siendo uno de ellos el permitirle trabajar en partes específicas del rango de movimiento de un ejercicio. A continuación, cinco ventajas del entrenamiento de rango parcial:
El atleta físico y de fuerza Check Sipes, un antiguo Mr. America, popularizó este método en los años sesenta; solía llamarlos Soportes Pesados. Después de terminar su rutina de pecho plano, soportaba a la longitud de sus brazos una carga extremadamente pesada durante 5 segundos. Cuando podía hacer 4 series de 10 segundos con ese peso, lo incrementaba aún más. El afirmaba que este método construía “fuerza en los tendones”, pero la verdad es que estos soportes pesados ayudan a elevar el umbral del Órgano de Tendón de Golgi (OTG), que es un receptor de tensión/estiramiento localizado en el tendón de un músculo. El efecto inhibitorio se puede ver cuando dos personas con fuerza desigual hacen pulsos. La persona más débil – cuando está perdiendo – pareciera como si fuera a retirarse repentinamente mientras su muñeca es azotada de repente contra la mesa. Lo que realmente está pasando es que el OTG percibe una rápida tasa de estiramiento durante la contracción excéntrica y le grita al cerebro, “¡Mejor termine la contracción o el tendón de mi bíceps se va a enrollar debajo de mis amígdalas!” y de esta forma envía un rápido mensaje para inhibir la contracción y así evitar un desgarro muscular.
Yo prefiero elevar ese umbral intercalando 8 segundos de sostenimientos isométricos pesados (i.e., soportes pesados) entre las series normales. Con el uso de porcentajes como una guía inicial en la selección del peso, mi forma de hacer uso de los “soportes pesados” en el pecho plano se vería así:
Serie 1: Pecho Plano, 5RM @ 85% de su máximo
Serie 2: Soportes pesados de 8 segundos @ 120% de su máximo; básicamente es 1/16 del rango. Simplemente saque el peso y sosténgalo con sus codos justo antes de bloquearlos. El peso debe ser suficientemente pesado de tal manera que sus extremidades tiemblen como si estuviera sufriendo de un ataque severo de Parkinson.
Serie 3: Pecho Plano, 5RM @ 85% de su máximo
Serie 4: Soportes pesados de 8 segundos @ 125% de su máximo
Serie 5: Pecho Plano, 5RM @ 85% de su máximo
Serie 6: Soportes pesados de 8 segundos @ 130% de su máximo
¡Asegúrese de entrenar en un power rack al hacer esta rutina y fije los pines de seguridad 5-8 centímetros debajo de la posición de bloqueo con el fin de prevenir cualquier tipo de cirugía plástica gratis! No se sorprenda si los pesos que puede usar para los soportes pesados incrementan dramáticamente, así que no sea tímido al respecto de usar porcentajes aún mayores que los sugeridos para los soportes pesados. Si usa los soportes pesados, no me sorprendería si su mejor pecho plano se incrementa en 9-11 kilogramos en tan solo cuatro entrenamientos.
Algunas Precauciones
Sin embargo, las desventajas del uso exclusivo de movimientos parciales deben ser consideradas. Por ejemplo, el análisis estadístico del desempeño en el ¼ de sentadilla, la sentadilla completa y el salto vertical en los miembros del equipo canadiense olímpico, reveló que la correlación entre el salto vertical de pié es mayor con la sentadilla completa (r=0,92) que con ¼ de sentadilla (r=0,42). En otras palabras, usted puede predecir mejor el desempeño de un atleta en el salto vertical al conocer su mejor sentadilla completa que al conocer su mejor ¼ de sentadilla. Mis colegas en el Instituto Australiano del Deporte han encontrado resultados muy similares en jugadores de basketball y rugby. Esto acaba con la concepción errada y reforzada por los saltadores que dicen, “No necesitamos hacer sentadilla completa; Nosotros no bajamos tanto en nuestra preparación para el salto”. Aún más yo sugeriría que los músculos entrenados en una distancia corta, dañan la integridad de la articulación; por esto, en altas velocidades, como en el salto vertical, debe haber más movimiento desperdiciado.
De acuerdo con Andrew Fry, un profesor e investigador en la ciencia del ejercicio en la Universidad de Memphis, el ¼ de sentadilla puede, en el largo plazo, destruir el aporte proprioceptivo, además de llevar a disminuciones en la flexibilidad, porque los músculos se fortalecerán sólo en un rango corto. Más aún, el trabajo de Weiss et all demostró que los individuos que entrenan con sentadilla profunda muestran las más grandes mejoras en el desempeño entre ambos, la sentadilla superficial y la profunda y de hecho mejoraron más en la sentadilla superficial que el grupo que así la entrenó. Adicionalmente, los datos empíricos sugieren que las personas que usan exclusivamente movimientos parciales son más propensos a lesiones músculo esqueléticas, así que tenga la precaución de siempre incluir movimientos de rango completo cuando empiece un programa que use entrenamiento de rango parcial.
Aun cuando el entrenamiento de rango parcial de movimiento no es comúnmente usado por la mayoría de los individuos que hacen entrenamiento de fuerza, de hecho puede ser usado como un adjunto valioso a su entrenamiento normal para incrementar fuerza y masa muscular, mejorar el desempeño atlético y aún ayudar a mejorarse de lesiones. Al contrario del engaño que Hoffman logró obtener con los isométricos funcionales, el entrenamiento de rango parcial es algo real.
REFERENCIAS
Weiss L., A. Fry, L. Wood, G. Relyea, and C. Melton. Comparative effects of deep versus shallow squat and leg press training on vertical jumping ability and related factors. Journal of Strength and Conditioning Research, 14:241-247, 2000.
Articulo reproducido bajo autorización de Charles Poliquin, original en www.charlespoliquin.com
