Joha; De Gordita a Diosa

El Principio…. (Joha)

Arranquemos desde el principio… No puedo decir que he sido una persona que ha tenido problemas de peso toda a vida. Pero luego de mi embarazo, todo cambio. Los días de comer lo que yo quisiera y de poco ejercicio sin aumentar de peso habían terminado. Esta situación me condujo a lo que yo entiendo fue el mas grande error que fue buscar asesoría   de nutricionistas. Lo primero que me prohibieron fueron las pesas (porque decían que engordaban), suplementos proteicos con la excepción del ensure ya que los otros supuestamente engordaban y contenían hormonas. Al salir del consultorio de mi doctor pensé que tenia la solución a mi problema de sobrepeso, pero cuan perdida estaba!!! Un día típico consistía en una hora de cardio (caminar, spinning, eliptica) al empezar el día y acompañado del siguiente menú:

Desayuno: una taza de special-k con leche descremada

Comida: Ensalada capresa

Cena: 4 oz. queso san juan con galletas de soda

Si sentía mucha hambre me permitían merendar granola fat-free….

Como ustedes se podrán imaginar, lo único que perdí fue músculo y dinero. En este punto estaba tan desesperada que hasta estaba considerando hacerme una liposuccion. Pensando en eso, le hable a mi primo para ver que medico me recomendaba. Su respuesta fue: » tu te estas volviendo loca!»  Entonces me pregunto lo que estaba haciendo y me dijo que bien estaba yo para el disparate que estaba haciendo… aquí es donde me empieza a hablar de pesas y como ayudan a perder grasa, del rol de la insulina, en el deposito de grasa, y de comer solamente comidas sin procesar. Al principio temía ponerme mas grande, gorda y como un hombre. Tenia la vida entera oyendo que hacer pesas y beber proteínas te podían engordar. Pero como me sentía q no tenia nada que perder, decidí intentarlo.

Un breve encuentro con un cavernícola….. (Jorge)

Como Joha nunca había hecho una dieta para bodybuilders ,entendía que ella no podía pasar de comer como una persona común y corriente a ser una que pese todas sus comidas , pre-empaque el menú semanal y mucho menos una persona que calculara calorías . Entonces me pregunte cual seria el método mas fácil de poner en practica y con el cual Johanna pudiera lograr no solo la mejoría mas rápida en cuanto a composición física ,sino que mejorase su salud concomitantemente.

Problemas a enfrentar:

• Poca experiencia en nutrición
• hiperglicemia (98 mg/dl)
• poca masa muscular
• Deposito anormal de tejido adiposo en abdomen y miembros inferiores
• Vida complicada en cuanto a horario de trabajo

Al ver esto, opte por introducirla a la dieta Paleo (se que hay miles de programas efectivos , pero a mi entender era lo mejor para su estado metabólico y estilo de vida).

Mi interés con la dieta paleo era reintroducir a su dieta una mayor cantidad de alimentos naturales , entendía que ya con eso iba a tener una perdida significativa de peso . Segundo, comiendo alimentos con un indice glicemico y carga glicemica menor iba a mejorar la insulino-resistencia producida por comer alimentos refinados. Tercero ,mejorar el partitioning de los alimentos( Es decir la capacidad de su cuerpo de meter los nutrientes al músculo y no al tejido adiposo), de nuevo mejorando el perfil hormonal de Joha , a través de los alimentos naturales .

A pesar de que no le exigía medir porciones ni contar calorías, si le exigí el cumplimiento de ciertas reglas:

1. Comer cada 2  a 3 horas, excepción el peri y post workout.
2. Vegetales en cada comida prefiriendo los de color verde  . No es que los otros vegetales estén prohibidos , pero los vegetales verdes tienen por lo general mayor cantidad de acido fólico (micronutriente de extrema imporatncia para una mujer en edad fértil y para mantener niveles de homocisteina bajos)
3. Rotar las fuentes proteicas , es decir  no comer siempre lo mismo. Me conformaba con que lo rotara por día ej. : Lunes aves, Martes crustáceos , Miércoles Bovinos , Jueves pescado agua dulce , viernes Pescado agua salada  etc . Básicamente cualquier cosa que nadaba , volaba o corría . El fin de esto es reducir tolerancias (alergias subclinicas) a los alimentos.
4. Suplementarse durante el ejercicio con 0.44 gr. de bcaa por kg de peso corporal .En aquel entonces ella pesaba 165 , entonces era 165/2.22=74 kg x 0.44= 32 gr. de bcaa (ICE).
5. Después del ejercicio 20 gr. caseina hydrolyzada ( Mag 10 ) con 10 gr. de glutamina. Caseina hydrolyzada  aparte de ser de una absorción extremadamente rápida , posee ciertos amino acidos (glucogenicos) que son de mayor beneficio en el post entrenamiento.
6. Mínimo 4 comidas al día y un máximo de 8 . Esto no incluye el peri y el post workout.
7. 15 Gramos Omega 3 al día dividido en varias dosis y nunca en el peri ni el postworkout.
8. 6 Pastillas mineral support antes de dormir .
9. Superfood un servicio ,cuantas veces al día su bolsillo aguantara.
10. Un galón agua al día nunca con las comidas
11. Digestive support en cada comida solida. Joha uso en aquel momento Digestive support de poliquin, el 4.0 , 1 pastilla en cada comida solida. Esto se decidió en base a los resultados de la prueba de las enzimas digestivas .

Ejemplo MENU JOHA

EJERCICIOS

Esta parte fue la mas difícil de todas , pues Joha me decía: “si me pongo como un hombre te mato” . Despues de mucha muela y ella na de creer , le dije mira, la definición de locura es hacer lo mismo una y otra vez esperando un resultado distinto, y que ella como muchas otras, tenia años en lo mismo y que si no cambiaba su método que mejor dejara esto.

A mi entender mientras mas parecido a un hombre entrene una mujer, mejor serán los resultados ( claro asumiendo que el hombre no tenga aspiraciones  de sustituir las piernas por los brazos para caminar). Mejor dicho ,las sentadillas , peso muerto , barras , remos etc. son tan buenos para los hombres, como para las mujeres . No hay tal cosa como un ejercicio exclusivo para mujeres como tampoco lo hay exclusivo para hombres.

Aunque existen miles de diferentes métodos de entrenamiento entendía que a ella le convenía hacer rutinas cuerpo entero por 4 razones:

1. Al ser mujer y principiante es muy difícil generar intensidad. Por ejemplo el Sr. Geremia quien tiene muchos años entrenando puede darse el lujo de darle a un grupo muscular por día ya que podría ser una rutina verdaderamente intensa. Sin embargo una jeva que vaya a darle a bicep solamente y se faje a cargar todas esas 2 libras y media, mejor que se quede acostada en su casa.
2. Es mas difícil sobre entrenarse. Imaginese usted que x persona fuera a darle a bicep solamente , es muy fácil tirarse 20 a 30 sets de bicep y por lo tanto sobre entrenarse . Ahora si usted tiene que darle a todo el cuerpo , se ve obligado a reducir el trabajo por músculo o no termina la rutina
3. El costo metabólico para retornar al cuerpo a homeostasis es exponencialmente mayor que si fuera solo un músculo.
4. Tiempo eficiente.

EJEMPLO RUTINA :

OTRO EJEMPLO RUTINA :

Decision por competir…. (Joha)

Cuando vi los resultados de hacer pesas, comer como debe ser….me encanto! De arrancar a darle con pocas libras… ya estaba entrenando como nunca me imagine! Estaba que no quería dejar de ir al gimnasio y mucho menos comer disparates… ya tenia otro estilo de vida. Me sentía bien, pero no quería ser una flaca mas… flacos hay muchos! Me quería poner dura, y no de cualquier manera. La meta era tener el cuerpo de un figure athlete!

Para lograr eso, decidí que necesitaba ponerme una fecha… tener una meta especifica. Averigüe la fecha de la próxima competencia y le pregunte a Jorge si me daba tiempo entrenar y poder competir (sin pasar vergüenza :P) Ahí es donde le digo que me haga los cambios necesarios para ponerme en eso! Ya tenia algo de masa muscular, pero necesitaba mas. Aquí es donde arrancamos!

NUTRICION …. (Jorge)

A mi entender una dieta que este basada vegetales , proteína animal y frutas es la clave para un físico saludable y digamos que con un bajo nivel de grasa y buen desarrollo muscular . Pero ya para competir había que ser mas especifico y llevar un control mayor de que se come y de como reaccionaba su cuerpo a diferentes alimentos ( por ejemplo cada vez que Joha comía lechuga , parecía un niño con parasitos , y eso es algo que ella no va a querer el día del concurso). En fin no quiero llamarle un conteo calórico ( es algo inexacto) , sino mas bien ,un control de porciones y una selección de alimentos mas específicos para su cuerpo.

Los principales cambios fueron:

1. 2 gr. por libra de peso de proteína , de nuevo nunca repitiendo la misma fuente , siempre rotando. Obviamente esto me obligo a depender mas de suplementos proteicos , ya que es mas fácil llegar a los totales diarios sin pasarse de calorías por gramos de grasa que vendrían del animal elegido.
2. Le agregue 100 gr de carbohidratos dividido entre peri y postworkout . Fueron carbos simples ( surge ) .

Razones del porque los 100 gr. de carbs:

• El consumo  por debajo de 100 gr. de carbohidratos (netos) por día de manera crónica , se ha correlacionado a niveles bajos de t3 , de manera tal que para asegurar niveles respetables de t3 es bueno consumir un mínimo de 100 gr de carbs al dia .
• Inmediatamente después del ejercicio se incrementa la expresión , a nivel de músculo, de los receptores GLUT 4.  Estos receptores son capaces de entrar azúcar al músculo sin la ayuda de insulina ( la famosa ventana de la oportunidad) . Este incremento en la expresión de los GLUT 4 en músculo estriado no es infinito , durando entre 1 a 3 horas la máxima sensibilidad.
• No podemos olvidar que la insulina es la hormona mas anabólica de nuestro organismo , promoviendo la síntesis proteica y la glycogenesis . En español , mas crecimiento muscular y mientras mas músculo cargues menos grasa ( razón por la cual tampoco hace cardio)
• Los carbohidratos son energía , y su presencia va a permitir que los amino acidos que ya están en sangre hagan el trabajo que queremos y que es la reparación del tejido muscular .

3.  Aparte de grasas esenciales( las que uno no produce) no agregar grasas a su dieta. Al igual que los carbs las grasas solo dan energía , y el exceso de energía se acumula en grasa. Ella siempre consume entre 10 a 15 gr. al día de ácidos grasos esenciales, dependiendo de que tan magra sea o no la proteína que ella consuma durante ese día.

4.  Las comidas fueron fraccionadas en 8 a 10 por día .El objetivo era incrementar el efecto térmico de la alimentación.

5.  La suplementación siguió igual salvo que se agrego mas uso de caseina micelar y whey isolate. Todas las comidas salvo el peri workout y post workout fueron acompañadas de vegetales en cantidades ilimitadas.  De nuevo siempre dandole preferencia a los vegetales verdes. Los bcaa se incrementaron a 40 gr por dia (lo ideal es de .44 a .75 gr x kg de peso)

NOTA : NO HAY 1 SOLO ESTUDIO QUE DEMUESTRE QUE LA ALTA INGESTA DE PROTEINA EN INDIVIDUOS SANOS PRODUZCA ALGUN TIPO DE DAñO AL ORGANISMO. ES CIERTO QUE EL EXCESO DE PROTEINA SE CONVIERTE EN GLUCOSA Y QUE POR LO TANTO PODRIA TERMINAR EN GRASA. PERO PRIMERO ES UN PROCESO INCREIBLEMENTE INEFICIENTE Y SEGUNDO LA INGESTA DE PROTEINA VA SIEMPRE ACOMPANADA DE UN INCREMENTO EN LOS NIVELES DE GLUCAGON , QUIEN SE OPONE A LOS EFECTOS DE LA INSULINA.  NO ES CIERTO QUE EL ORGANISMO NO ASIMILA MAS DE 30 GR DE PROTEINA EN CADA COMIDA. ESO ES UN DATO IRREAL Y SIN NINGUN TIPO DE SUSTENTO CIENTIFICO.

EJEMPLO DIETA :

EJERCICIOS

En cuanto al ejercicio los cambios y el porque  fueron las siguientes:

1. De cuerpo entero se cambio a splits. La razón de esto fue que aparecieron partes que no estaban respondiendo tan rápido como otras . De manera tal que para poder dedicarle mas tiempo tenia que dividir el cuerpo en varias sesiones.
2. La frecuencia de trabajo por músculo incremento.  Hay muchas teorías sobre células satelites , factor de crecimiento insulinico 1 , la respuesta inflamatoria etc , pero la simple realidad es que ella respondió bien a esa carga de trabajo . No puedo decir que es lo optimo ni el mejor camino , pero fue lo que a ella le funciono. Lamentablemente Mike Mentzer quizo explicar esto con lógica y que solo existe una ley universal , pero tal parece que la lógica no tomo en cuenta la individualidad genética.
3. Al incrementar la frecuencia de trabajo hubo que hacer de su programa uno con mucho mas variedad , nunca repitiendo parámetros de sets, reps , movimientos (cambiando hasta posición de manos , pies etc. ) , aunque siempre manteniendo la presencia de los ejercicios básicos . La razón de esto esta en que la fatiga y por lo tanto el exceso de ella es mas bien un asunto de via neuronal mas que de músculo. Por lo tanto para exigir del músculo hay que variar las vias neuronales para no sobre cargar la misma.  La explicación de esto esta en el ciclo del sueño . Cuando usted se tira en su cama con los ojos abiertos su cuerpo esta haciendo tal cual lo que hace mientras usted duerme , sin embargo usted no ha descansado . Es necesario pasar por las distintas fases del sueño ( visto por cambios de ondas en el electroencephalograma) para lograr el descanso , de manera que queda claro que el sueño es un evento exclusivamente destinado para la recuperación del sistema nervioso , no para el músculo.
4. Manipular el parámetro de tiempo de descaso. El tiempo de descanso es lo mas apropiado de manipular aquí ya que me parece ilógico esperar un incremento linear de la fuerza en una persona con una alta carga de trabajo y una dieta restrictiva. De manera que si vemos en física básica que  TRABAJO = FUERZA X DISTANCIA , si mantenemos esos parámetros constantes podemos incrementar la potencia  disminuyendo el tiempo de descanso. ( POTENCIA= TRABAJO EFECTUADO/INTERVALO DE TIEMPO )SIENDO LA POTENCIA INVERSAMENTE PROPORCIONAL AL TIEMPO DE INTERVALO .  No solamente es mas real exigir trabajar en menos tiempo con un mismo peso y una carga de trabajo constante , sino que mantiene una frecuencia cardiaca mas elevada y un v02 mas alto traduciendose a un costo metabólico mayor y por lo tanto una consiguiente mejoría de la composición física .

EJEMPLO RUTINA:

NOTA: Rutinas A Y D la progresión fue peso. Ejemplo si uso 10 lbs. , 8 sets x 3 reps. =24 reps. totales x 10 lbs. = 240 lbs. La próxima semana usa 11 lbs. x 24 reps = 264 lbs . Representando un estimulo para una adaptación futura.

Rutinas B Y C La progresión fue de reps. incrementando un rep. por rutina usando el mismo peso. En este caso 3 sets de 8 reps. = 24 reps totales y de nuevo si uso 10 lbs. = a 240 lbs. totales. La próxima semana hace 3 sets de 9 reps. = 27 reps. x 10 lbs. = a 270 lbs. totales, de nuevo dando un estimulo para el crecimiento.

OTRO EJEMPLO RUTINA :

Aqui esta todo lo que hice. No es fácil, hay que tener disciplina. Algo que me ayudo mucho fue tener un cuaderno donde apuntaba todo lo que hacia, comía, con cuanto peso le estaba dando, medidas, body fat percent, fotos (aquí es donde uno se da cuenta realmente de los cambios drásticos que no da a medida que uno va progresando) … etc. Esto me ayudo a organizarme y a auto-presionarme para poder llegar a mi meta. Si yo lo hice, cualquiera lo puede hacer! Animo!!