Cualquiera que haya visitado mi Strength Institute en Rhode Island puede ver que creo firmemente en el uso de las barras y mancuernas de agarre grueso y también aparatos como barras para dominadas. Si, el equipo de barras gruesas es más costoso, pero los resultados hacen que la inversión valga la pena, porque producen resultados superiores en el entrenamiento de fuerza. Es por esto que siempre estoy interesado en nuevas formas de incorporar este tipo de entrenamiento en las sesiones de los atletas.
Entiendan que definitivamente yo no descubrí este concepto y de hecho, Alan Calvert mencionó este tipo de entrenamiento en 1924 con la publicación de su libro Super Strength Training. Yo lo aprendí en 1982 y reuní evidencia empírica sustancial acerca de la efectividad de este tipo de entrenamiento al observar la tremenda fuerza en la parte superior del cuerpo de los atletas que desarrollan trabajos con la mano abierta, como los gimnastas.
Desde el punto de vista de la especificidad del deporte, un entrenador de fuerza debe considerar que fuera del levantamiento de pesas y el levantamiento de potencia, los atletas en la mayoría de los deportes deben tener la capacidad de aplicar fuerza con la mano abierta. Oí de un estudio de atletas de Judo en el cual el nivel de habilidad estaba altamente correlacionado con la fuerza del agarre – un hecho que no ha pasado desapercibido por muchos de los deportistas élite en los deportes de forcejeo. La lucha libre amateur, por ejemplo.
Uno de mis colegas en entrenamiento de fuerza me contó que al principio de la década de los 70, durante una conferencia de prensa previa a la competencia de Rusia vs. Estados Unidos en lucha libre, salió a colación que el luchador americano podía hacer press de pecho con 365 libras – que es un logro extraordinario en esa época, especialmente para alguien que no es un levantador de potencia. Considere también que los atletas no usaban el equipo elaborado como el que existe hoy, que les permite adicionar literalmente cientos de libras a un desempeño sin ellos. La contraparte rusa respondió sacando dos pares de alicates los cuales apretó tan fuerte, ¡que se rompieron! Después de la competencia, el vencido luchador estadounidense comentó que cuando el ruso le agarraba los brazos, sentía como si estuvieran atrapados en un una prensa mecánica y que inmediatamente empezó a perder las sensaciones en ellos y además en sus manos. De nuevo, el luchador americano era ciertamente mucho más fuerte que el ruso desde un punto de vista de levantamiento de pesas, pero el ruso había alcanzado un grado impresionante de fuerza funcional para su deporte.
En cada centro en que me piden que ayude a diseñar, insisto en que los dueños compren barras y mancuernas de agarre grueso, calibradas. Tengo que añadir que es importante no sacrificar calidad por precio. Digo esto porque conozco muchas fábricas de equipo que ahora ofrecen barra gruesas, pero para mantener los precios bajos, normalmente estas barras no rotan – esencialmente lo que está consiguiendo es un tubo de metal grande. Sin la rotación, se puede imponer un estrés considerable en los codos, llevando esto a que muchos atletas no puedan usar las barras frecuentemente – o si quiera usarlas. Para las mejores barras gruesas e inclusive discos olímpicos, le recomiendo que busque Grace Fitness (1-800-842-6637).
Cerrando la Brecha con el Entrenamiento con Barras Gruesas
Un problema que tienen muchos entrenadores de fuerza tiene que ver con la inferencia de información práctica partiendo de la ciencia, como lo relacionado con el aprendizaje motor. No es una sorpresa que muchos de los temas de los seminarios de entrenamiento de fuerza tenga que ver con “cerrando la brecha” entre la ciencia y la aplicación. Yo también quisiera cerrar esa brecha, mostrando una forma única de aplicar los principios del entrenamiento con agarres gruesos en el entrenamiento olímpico – específicamente en el de mujeres.
La potenciación posttetánica (PPT) es un concepto de aprendizaje motor que Roger M. Enoka define en su extraordinario libro Neuromechanical Basis of Kinesiology. “La magnitud de la fuerza de contracción es extremadamente variable y depende de la historia de activación del músculo. Una contracción obtenida en un músculo en reposo no representa la contracción máxima. Por el contrario, la contracción es máxima después de un breve tétano; este efecto es conocido como potenciación posttetánica de la fuerza de contracción.” Lo que esto significa es que se puede lograr una contracción muscular más poderosa si esta es precedida por una contracción muscular fuerte.
Aun cuando la investigación ha mostrado que el uso de estimulación eléctrica puede lograr esta respuesta, Enoka anota que este efecto puede ser obtenido a través de contracciones musculares voluntarias – y un método para esto es usar aparatos de agarre grueso antes de usar los de tamaño estándar. Ahora permítanme mostrar como aplicar la PPT al levantamiento olímpico.
En las competencias de levantamiento de pesas se usan dos tipos de barras. La de hombres, que tiene un diámetro ligeramente mayor que la de mujeres (28 mm versus 25 mm). Como las manos de una mujer son generalmente más pequeñas que las de un hombre, el uso de una barra de mayor diámetro le haría más difícil el agarre, por lo cual debería reducir la cantidad de peso que puede levantar debido a la menor ventaja macánica. Cuando sujetan la barra, los levantadores normalmente usan un agarre de “gancho”, que consiste en cubrir el dedo pulgar con los dedos restantes. Con una barra más gruesa, habrá menos superficie de área sobre el pulgar para darle palanca a los otros de dedos. También se debe anotar que los levantadores de pesas, normalmente pueden levantar mayor peso usando straps (normalmente un material de tela que se enrolla alrededor de las muñecas y de la barra), sugiriendo así que la fuerza del agarre puede ser un factor limitante en el desempeño de ese deporte.
Siendo el agarre tan importante, sería una buena estrategia terminar un entrenamiento con remos hacia arriba con una barra gruesa o usar los protocolos que he descrito en los otros artículos sobre el tema. Pero quisiera presentar otro método, uno que se adhiere más de cerca al principio de especificidad del entrenamiento.
En el libro de A. Magill acerca del aprendizaje motor, Motor Learning and Control: Concepts and Applications, desarrolla el concepto de transferencia de aprendizaje, el cual define como “la influencia de experiencias previas en el desempeño de una nueva habilidad en un nuevo contexto o al aprender una nueva destreza.” También menciona que 1) una transferencia positiva se define como una actividad previa que mejora el desempeño, 2) una transferencia negativa disminuye el desempeño y 3) una transferencia neutra no tiene efecto en el desempeño. Magill también establece que entre más similares son las habilidades, mayor será la transferencia al desempeño. Este efecto lo describe como “la teoría de elementos idénticos”. Ahora combinemos estos principios con la PPT para hacer un entrenamiento extremadamente efectivo para las levantadoras femeninas.
Un método que estoy usando para incrementar inmediatamente la fuerza en el agarre y el desempeño atlético general con una de mis levantadoras élite es ponerla a hacer sus series de calentamiento con una barra para hombres, para después cambiar a una barra para mujeres. Cuando esta levantadora usa la primera, está activando más unidades motoras que con la segunda y por ende, está creando un efecto PPT. Cuando cambia a la barra para mujeres, esas fibras están aún activas. Este efecto, más el incremento en la ventaja mecánica al usar una barra de un diámetro inferior, incrementa inmediatamente su fuerza en el agarre y tiene un efecto positivo en el desempeño. También, las dos barras están diseñadas de forma tan similar, que las habilidades usadas al hacer la arrancada no se ven afectados de forma adversa, llenando así los requerimientos de la teoría de elementos idénticos.
Adicional al uso de la barra para hombres para las series de calentamiento, puede aplicar este tipo de entrenamiento con una secuencia de series y repeticiones conocida como “carga de ola”. En este método, que es discutido de forma extensa en mis cursos de PICP, un atleta trabaja hacia un peso relativamente más alto, para luego reducirlo y volver a hacer una pirámide para un peso aún mayor. Un hombre fuerte legendario que usó este tipo de carga de ola es Doug Ivan Hepburn, campeón mundial de levantamiento de pesas en 1953. Uno de los métodos de entrenamiento de Hepburn era realizar series pesadas de una repetición en un ejercicio específico para activar un gran número de fibras musculares, para después seguir inmediatamente con aquellas series de menor peso y más repeticiones. El resultado era que tenía la capacidad manejar más peso en las series de más repeticiones del que podría normalmente.
Usando una barra para hombres, una mujer puede llegar a una serie de 1 repetición máxima para después reducir el peso (normalmente 20%), para después hacer una pirámide buscando un peso aún mayor. Un atleta que hace una arrancada con 150 libras, podría hacer dos olas de esta manera para alcanzar una marca personal de 155 libras:
Ola 1 (barra para hombres): 45 x 5, 85 x 3, 105 x 3, 115 x 2, 125 x 2, 135 x 1, 140 x 1, 145 x 1
Ola 2 (barra para mujeres): 120 x 2, 130 x 1, 140 x 1, 145 x 1, 150 x 1, 155 x 1
Otro método, posiblemente más apropiado para sesiones de entrenamiento submáximas, es alternar entre series usando una barra para hombres y series usando una barra para mujeres. Nuevamente, usando el ejemplo de la mujer atleta con un 1RM de 150 libras en la arrancada. Un entrenamiento para este ejercicio podría verse así:
Barra para Hombres: 45 x 5, 85 x 3, 105 x 3, 115 x 3, 120 x 3
Barra para Mujeres: 130 x 2 x 2 series
Barra para Hombres: 125 x 2
Barra para Mujeres: 135 x 2 x 2
Barra para Hombres: 130 x 2
Barra para Mujeres: 140 x 2 x 2
Se podría argumentar que una levantadora de pesas podría hacer un remos hacia arriba con una barra gruesa entre cada serie pesada del arranque con la barra para mujeres para obtener el mismo efecto, desde el punto de vista del uso de unidades motoras. Sin embargo, cuando se habla en términos de máxima transferencia de aprendizaje, este método no se considera específico para el deporte, porque durante un remo hacia arriba los flexores del codo y los músculos del trapecio son usados para levantar la barra, mientras que en el arranque, estos músculos se usan más para jalar el cuerpo bajo la barra.
Un beneficio adicional con todos estos métodos es que no requieren que se hagan series adicionales, como sería el caso cuando se hace entrenamiento con barra gruesa al final de la sesión de entrenamiento. Estar en la capacidad de lograr la misma cantidad de trabajo de calidad en un período más corto de tiempo, siempre ha sido una de mis metas, que es una de las razones por la cuales mis programas siempre han comprobado ser muy efectivos para atletas élite.
En enero, realicé mi primer Campo Internacional de Fuerza para levantadores de pesas y me complace anunciar que tres de los levantadores canadienses que asistieron, ganaron sus campeonatos nacionales este año. Mi deseo es que los resultados que estos atletas están logrando, generen interés en estos métodos de entrenamiento innovadores, no solo en la comunidad del levantamiento de pesas, sino también en otros atletas y entrenadores. Cuando se trata de fuerza, todos podemos usar una ventaja.
Articulo reproducido bajo autorización de Charles Poliquin, original en www.charlespoliquin.com
