Cuando introduje el Entrenamiento Alemán de Volumen (EAV) en la ahora difunta Muscle Media 2000, fue el artículo mas popular alguna vez publicado. Desde entonces ha sido re-impreso, traducido, copiado, atacado, “modificado” o “mejorado”, pirateado, ponga usted el nombre.
Porqué? Porque funciona; porque funciona muy bien.
Todavía hoy recibo retroalimentación al respecto, aun cuando fue escrito mas de 10 años atrás. Aún recibo preguntas por lo menos tres veces en la semana acerca de este programa en mi propio sitio web. El año pasado, estaba visitando Boston y decidí ir a entrenar al Gold Gym de Needhamm. Cuando le mostré mi tarjeta de Gold a la persona que atendía, dijo, “Oh, el autor del artículo Entrenamiento Alemán de Volumen! Estoy encantado de conocerlo. Ese es el único programa que me hizo ganar 15 lbs. de músculo en un mes”
He escuchado este tipo de reporte en incontables ocasiones.
Sin embargo, la pregunta mas común que escucho al respecto, tiene que ver con cómo puede ser adaptado para alguien avanzado – alguien con 5 buenos años de experiencia entrenando.
Antes de entrar en eso, recapitulemos los puntos mas importantes con respecto al Entrenamiento Alemán de Volumen:
1. Usted hace diez series de un solo ejercicio “que mas pague por su esfuerzo”.
2. Esfuércese por hacer un número predeterminado de repeticiones en cada serie, i.e. diez series de diez repeticiones.
3. Preferiblemente alterne con el ejercicio antagonista “que mas pague por su esfuerzo”.
4. Solamente incremente el peso una vez las diez series son completadas con el peso inicial predeterminado. El peso usado es submáximo, y no trate de alcanzar el fallo en todas las series, sin embargo sólo las tres últimas deben ser duras. Básicamente obtiene el efecto del entrenamiento por la ley de los esfuerzos repetidos.
Un entrenamiento típico se debe ver así:
A. Press Banco (la meta es hacer 10 series de 10 con 200 libras):
Serie 1: 10 repeticiones
Serie 2: 10 repeticiones
Serie 3: 10 repeticiones
Serie 4: 10 repeticiones
Serie 5: 9 repeticiones
Serie 6: 7 repeticiones
Serie 7: 7 repeticiones
Serie 8: 8 repeticiones
Serie 9: 7 repeticiones
Serie 10: 6 repeticiones
B. Remo con Barra (la meta es hacer 10 series de 10 con 200 libras):
Serie 1: 10 repeticiones
Serie 2: 10 repeticiones
Serie 3: 10 repeticiones
Serie 4: 9 repeticiones
Serie 5: 8 repeticiones
Serie 6: 7 repeticiones
Serie 7: 7 repeticiones
Serie 8: 7 repeticiones
Serie 9: 6 repeticiones
Serie 10: 6 repeticiones
Una vez pueda hacer 10 series de 10 completas, debería incrementar el peso entre 2,5 a 5 %.
Seudo-mejoramientos para el EAV
Mucha gente dice haber mejorado el Entrenamiento Alemán de Volumen, pero fallaron miserablemente porque no entendieron la fisiología detrás de él.
No quiero aburrirlos con detalles, pero digamos que el Entrenamiento Alemán de Volumen es la mejor receta para el pastel de manzana. Un autor podría decir que usted debería usar bananas en vez de manzanas para un pastel de manzanas. Y podría discutir que la corteza lo arruina, y que debería ser hecha de una pieza, o un mousse o lo que sea.
Desafortunadamente, ya no es un pastel de manzana.
Por ejemplo, hacer 5 series de 2 ejercicios hechos al fallo no iguala el efecto de entrenamiento conseguido con 10 series de un único ejercicio usando un peso que cause fatiga en las últimas series. Las ecuaciones de volumen-intensidad son completamente diferentes para los dos sistemas de entrenamiento.
Metas y lineamientos para la persona avanzada
Frecuencia de Entrenamiento: Porque se trata de un programa muy exigente, le tomará mas tiempo recuperarse. Recomiendo trabajar cada parte del cuerpo cada 5 días, PERO HACER EL MISMO EJERCICIO CADA 10 DIAS. La rutina detallada al final hará las cosas mas claras. Los ejercicios hechos en los dos entrenamientos diferentes para la misma parte del cuerpo pueden ser similares, sin embargo suficientemente diferentes para afectar diferentes unidades motoras.
Repeticiones: Para una persona avanzada, hacer mas de 5 repeticiones es una pérdida de tiempo, porque la intensidad promedio sería muy baja. Las repeticiones deberían variar para cada uno de los 6 entrenamientos (el Entrenamiento Alemán de Volumen, como cualquier otro entrenamiento, es efectivo solamente por ese tiempo). Las repeticiones son el parámetro de carga al cual uno se adapta mas rápido.
Por lo tanto, para una persona avanzada, se debería aplicar un incremento en el peso del 6% – 9% con cada reducción sucesiva en las repeticiones. En otras palabras, cada semana hará menos repeticiones, pero incrementará el peso.
Entrenamiento 1
La meta para el método de Entrenamiento Alemán de Volumen Avanzado es completar 10 series de 5 repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio. Usted querrá empezar con un peso que pueda levantar por 10 repeticiones al fallo (10RM), si tuviera que hacerlo. Para la mayoría de las personas, en la mayoría de los ejercicios, eso debería representar 75% de su carga para 1RM. Por lo tanto, si puede hacer sólo 1 repetición en press banco con 300 libras, debería usar 225 libras para este ejercicio.
Entonces su entrenamiento se debería ver así:
Serie 1: 225 x 5
Serie 2: 225 x 5
Serie 3: 225 x 5
Serie 4: 225 x 5
Serie 5: 225 x 5
Serie 6: 225 x 5
Serie 7: 225 x 4
Serie 8: 225 x 4
Serie 9: 225 x 3
Serie 10: 225 x 3
Cuando este usando este programa – o para ese propósito, cualquier programa – debería mantener un diario detallado con la cantidad exacta de series, repeticiones, peso e intervalos de descanso, y sólo contar las repeticiones completadas en forma estricta.
Seguirán consejos adicionales después de la descripción de los entrenamientos restantes
Entrenamiento 2
Incremente el peso 6 – 7% y esfuércese por hacer 10 series de 4 repeticiones con ese peso. Entonces su segundo entrenamiento debería verse así:
Serie 1: 235 x 4
Serie 2: 235 x 4
Serie 3: 235 x 4
Serie 4: 235 x 4
Serie 5: 235 x 4
Serie 6: 235 x 4
Serie 7: 235 x 4
Serie 8: 235 x 4
Serie 9: 235 x 4
Serie 10: 235 x 4
NOTA: No es poco común que en el segundo entrenamiento sea capaz de completar todas las series de 4, porque su capacidad de trabajo ha mejorado desde el primer entrenamiento EAV.
Entrenamiento 3
Incremente el peso del entrenamiento 2, 8 – 9% y esfuércese por hacer 10 series de 3 repeticiones con ese peso. Si, está leyendo correctamente – 8 – 9%, no 6 – 7%.
Entonces su entrenamiento 3 se debería ver así:
Serie 1 255 x 3
Serie 2 255 x 3
Serie 3 255 x 3
Serie 4 255 x 3
Serie 5 255 x 3
Serie 6 255 x 3
Serie 7 255 x 3
Serie 8 255 x 3
Serie 9 255 x 3
Serie 10 255 x 3
NOTA: Durante las series 6-7-8, va a pensar que sus bazo se va a salir de por su ojo derecho, pero manténgase ahí, porque las series 9 y 10 serán las más fáciles.
Entrenamiento 4
Use los pesos que usó en el entrenamiento 2 y vaya por 10 series de 5, que debería hacer fácilmente. Si no, usted tiene el conteo de testosterona de una ratón de campo castrado que consume xeno-estrógenos por barriles.
Entrenamiento 5
Use los pesos del entrenamiento 3 y vaya por 10 series de 4, las cuales, nuevamente, las debe hacer fácilmente. De otra forma, usted es uno de esos americanos que comen un promedio de 60 docenas de donas al daño (sin bromear, ese es el promedio que comen los americanos, y si retira el promedio de los de Oregon que comen tofú, el promedio de los residentes de Ohio probablemente comen 79 docenas).
Entrenamiento 6
Ahora debe ser capaz de hacer 10 series de 3 con 275 libras sin problema. Si no, sus antecedentes de entrenamiento son probablemente de Power Snatches usando Kettelbell con una temporización lenta, sobre la Bola Bosu.
Intervalos de Descanso: Cuando las personas empiezan con este método, normalmente cuestionan su valor durante las primeras series porque la carga no siente pesada. Sin embargo, hay un descanso mínimo entre series (cerca de 90 segundos cuando se hacen en secuencia y 90 – 120 segundos cuando se hacen en súper serie), lo que le da un proceso de fatiga acumulativa. Por la importancia de los intervalos de descanso, debe usar un cronómetro o un reloj equipado con uno, con el fin de mantener los intervalos de descanso constantes. Esto es muy importante, porque existe la tentación de alargar los intervalos de descanso en la medida en que se fatiga.
Temporización: Para movimientos con rangos de movimiento largos, como sentadillas, fondos y dominadas, use una Temporización de 40X0; esto significa que debe bajar el peso en cuatro segundos e inmediatamente cambiar la dirección y levantarlo explosivamente en la porción concéntrica. Para movimientos como flexiones y extensiones de tríceps, use un Tempo de 30X0.
Las personas avanzadas, gracias a su mejor eficiencia neurológica, sólo deben usar temporizaciones concéntricas explosivas.
Número de Ejercicios: Sólo se debe hacer uno y solo un, ejercicio por parte del cuerpo. De esta manera, seleccione los ejercicios que utilicen una gran cantidad de masa muscular. Patadas para atrás de tríceps y extensiones de piernas están definitivamente out – sentadillas y presses de banco están definitivamente in. Para trabajo suplementario para partes del cuerpo individuales (como tríceps y bíceps), puede hacer 3 series de 6 – 8 repeticiones.
Mecanismo de Carga: Una vez que sea capaz de hacer 10 series de x repeticiones con intervalos de descanso constantes, incremente el peso en la barra en el porcentaje presentado en el artículo y repita el proceso. Absténgase de hacer repeticiones forzadas, negativas, o quemadas, ya que el volumen de trabajo se encargará de la hipertrofia. Espere tener un profundo cansancio muscular sin tener que recurrir a técnicas para prolongar las series. De hecho, después de hacer una sesión de cuadriceps y femorales con este método, le toma a un fisicoculturista promedio cerca de 5 días para dejar de cojear.
Aquí hay algunas rutinas de muestra:
Día 1: Pecho y Espalda
A-1: Press Banco Inclinado con Barra
10 series de 5 en un Tempo de 40X0, descanse 100 segundos
A-2: Dominadas inclinado hacia atrás
10 series de 5 en un Tempo de 40X0, descanse 100 segundos
B-1: Fondos en Barras Paralelas
3 series de 6-8 en un Tempo 40X0, descanse 90 segundos
B-2: Remos en Arco Con Mancuerna a Una Mano
3 series de 6-8 en un Tempo 40X0, descanse 90 segundos
Día 2: Piernas
A-1: Sentadillas con Barra Atrás
10 series de 5 en un Tempo de 40X0, descanse 100 segundos
A-2: Flexión de Pierna Acostado, los pies apuntando lejos del cuerpo
10 series de 5 en un Tempo de 40X0, descanse 100 segundos
B-1: Tijeras con Mancuernas
3 series de 6-8 en un Tempo 40X0, descanse 90 segundos
B-2: Peso Muerto Romano
3 series de 6-8 en un Tempo 40X0, descanse 90 segundos
Día 3: Descanso
Día 4: Brazos
A-1: Flexión de Brazo Inclinado con Mancuernas con agarre descentrado
10 series de 5 en un Tempo de 30X0, descanse 100 segundos
A-2: Press Banco con Agarre Cerrado
10 series de 5 en un Tempo de 30X0, descanse 100 segundos
B-1: Flexiones de Brazo en Reversa con Barra Gruesa
3 series de 6-8 en un Tempo 30X0, descanse 90 segundos
B-2: Press Francés Sentado con Barra Z
3 series de 6-8 en un Tempo 30X0, descanse 90 segundos
Día 5: Descanso
Día 6: Pecho y Espalda
A-1: Press Banco Inclinado 30 Grados con Barra
10 series de 5 en un Tempo de 40X0, descanse 100 segundos
A-2: Dominadas con Agarre Paralelo y Cerrado
10 series de 5 en un Tempo de 40X0, descanse 100 segundos
B-1: Press Banco Plano con Mancuernas
3 series de 6-8 en un Tempo 40X0, descanse 90 segundos
B-2: Remo con Mancuerna Codeando a Una Mano (el codo sale hacia el lado, como si estuviera codeando a alguien en las costillas)
3 series de 6-8 en un Tempo 30X0, descanse 90 segundos
Día 7: Piernas
A-1: Sentadilla Frontal con Talones Elevados
10 series de 5 en un Tempo de 40X0, descanse 100 segundos
A-2: Flexión de Pierna Acostado con los Pies Apuntando Hacia Adentro
10 series de 5 en un Tempo de 30X0, descanse 100 segundos
B-1: Caminata del Granjero (Farmer’s Walks)
3 veces 50 yardas, descanse 90 segundos
B-2: Elevamientos de Glúteos y Femoral (Glute-ham Raises)
3 series de 6-8 en un Tempo 40X0, descanse 90 segundos
Día 8: Descanso
Día 9: Brazos
A-1: Flexiones Zottmann Sentado
10 series de 5 en un Tempo de 30X0, descanse 100 segundos
A-2: Press Banco Declinado Bajo con Agarre Cerrado
10 series de 5 en un Tempo de 30X0, descanse 100 segundos
B-1: Flexiones de Brazo en Reversa con Agarre Cerrado en el Banco Scott
3 series de 6-8 en un Tempo 30X0, descanse 90 segundos
B-2: Press Francés con Polea Baja
3 series de 6-8 en un Tempo 30X0, descanse 90 segundos
Día 10: Descanso
Día 11: Haga la rutina del Día 1 usando los patrones del entrenamiento 2
Continúe por 55 días, haciendo el ajuste presentado en las repeticiones.
Como puede ver, no hay trabajo directo para el popliteus o el tibial anterior, tampoco se usa una Bola Suiza, una Bola Bosu, o un Bodyblade – Simplemente trabajo directo, duro y recopensante.
Para aquellos de ustedes que tienen acceso a bandas o cuerdas de Bungie, por favor siéntanse tranquilos en adicionarlas a los ejercicios de sentadilla y presses para incrementar la carga. No son absolutamente necesarias, así que no piense que está perdido si no tiene acceso a ellas. El programa aún tendrá propiedades anabólicas impresionantes sin ellas.
El ciclo completo le tomará 60 días, pero debería ganar 8 – 10 lbs. de tejido magro al final de esos 2 meses. No es un programa para los débiles de corazón, pero es un programa muy recompensante (en tamaño y fuerza), si tiene las agallas para completarlo.
Articulo reproducido bajo autorización de Charles Poliquin, original en www.charlespoliquin.com
