Rutina Refugiados

[Francesco GeremiaJefe de claves]

Dia 1

A1) Fondo con peso 5 x 5
A2) Fondo 5 x 8
A3) Pullups 5 x 5
A4) Pulldown 5 x 8
B1) Crossover 3 x 8
B2) Pullover Polea 3 x 8

ABS

Dia 2

300 reps pantorillas, diferentes maquinas

A1) Deadlift (straight leg) 5 x 5
A2) Leg Curl 5 x 5
B1) GHR 3 x 8
B2) Back Extension 3 x 8

Dia 3

A1) Tricep Press 5 x 5
A2) Skullcrusher 5 x 8
A3) Tricep Ext. 3 x 8
A4) Pushdowns 3 x 8

B1) Fat Grip Curl 5 x 5
B2) DB Curl 5 x 8
B3) Hammer Curl 3 x 8
B4) Reverse Grip Curl 3 x 8

Dia 4

a1) Bench Press 5 x 5
a2) DB Press (neutro) 5 x 8
A3) T-Bar Row 5 x 5
A4) Pulley Row 5 x 8

B1) Flies 3 x 8
B2) face pulls 3 x 8

ABS

Dia 5

a1) Military Press 5 x 5
a2) DB Press (neutro) 5 x 8
a3) High Pull 5 x 5
a4) Upright Row 5 x 8

b1) side raises 3 x 12
b2) front raises 3 x 12
b3) rear raises 3 x 12

Dia 6

300 reps pantorillas, diferentes maquinas

A1) Squat 5 x 5
A2) Sissy 5 x 8
B1) Leg Extension 3 x 8
B2) Leg Press 3 x 8

[Francesco GeremiaJefe de claves]

Pre-Workout
– protein bar

Intra-Workout
– aminos o whey con carbohidratos (cytofuse o aftershock)

Post-Workout
– aminos o whey con carbohidratos (cytofuse o aftershock)

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