A1) Inclined Press 3 x 8
A2) Declined Press 3 x 8
A3) Bench Press 3 x 8
*= alternar entrene barra, mancuernas y o maquinas segun disponibilidad del gym
B1) Dips con peso 3 x 8
B2) Dips bodyweight 3 x 8
B3) Dips maquina o elastico 3 x 8
**= alternar orden, una semana primero los A y una semana los B primero
C1) Flies 3 x 12
C2) Cross Over 3 x 12
Dia 2
A) Seated Calf Raise 5 x 30
B1) Standing Calf Raise 5 x 15
B2) Leg Press Calf Raise 5 x 15
C1) Peso Muerto 3 x 8
C2) Leg Curl 3 x 8
C3) GHR 3 x 8
D1) Goodmorning 3 x 8
D2) Bridges 3 x 8
D3) Back Extension 3 x 8
Dia 3)
a1) Push-Press 3 x 8
a2) miliatry press 3 x 8
a3) arnold press 3 x 8
b1) front raises 3 x 8
b2) side raises 3 x 8
b3) rear raises 3 x 8
c1) high pulls 3 x 8
c2) face pulls 3 x 8
c3) snatch row to neck 3 x 8
Dia 4
A1) Dumbell Row 3 x 8
A2) T-Bar Row 3 x 8
A3) Pulley Row 3 x 8
B1) Pullups 3 x 8
B2) Pulldowns 3 x 8
B3) Pulldown Neutro 3 x 8
***= alternar orden, una semana primero los A y una semana los B primero
C) Pulley Pullover 3 x 8
Dia 5
hacer los mismos ejercicios de pantorillas del dia 2
a1) front squat 3 x 8
a2) back squat 3 x 8
a3) sissy squat 3 x 8
b1) leg press 3 x 8
b2) hack squat 3 x 8
b3) leg extension 3 x 8
Dia 5
a1) Tricep Press 3 x 8
a2) skull crusher 3 x 8
a3) pulldown 3 x 8
b1) standing bicep curl 3 x 8
b2) seated bicep curl 3 x 8
b3) hammer curl 3 x 8
