UNA GUIA SENCILLA PARA DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS
by Luis Mejia
BodyIgnition
Lo que todos queremos… ¡Más músculo menos grasa! Existen mil formas de obtener un cuerpo atlético, una de ellas es siguiendo una dieta baja en carbohidratos. Si ya estas comiendo adecuadamente y aun no logras resultados, entonces este artículo es para ti.
En esta entrega estaremos revisando la guía escrita por Shelby Starnes, A Simple Guide to Very Low Carb Diets y si ahora mismo te estas preguntando ¿y quien es este? es porque no lees T-Nation y mucho menos tienes idea de que EliteFTS existe. Por suerte para ti aquí va todo en cucharita…. Shelby es copropietario de Troponin Nutrition y ha ayudado a cientos de competidores a alcanzar un condicionamiento impresionante así también como a personas que entrenan para mejorar su apariencia física.
El consumo de carbohidratos representa el tema más controversial cuando se trata de mejorar la composición corporal. Consumir o no carbohidratos, es cuestión de encontrar el punto en donde puedes quemar la mayor cantidad de grasa preservando la mayor cantidad de músculo.
A quien va dirigida:
Este tipo de dieta es recomendada para aquellas personas que no toleran bien los carbohidratos o que por lo general acumulan grasa fácilmente. El secreto está en mantener los niveles de insulina controlados para así eficientizar la quema de grasa.
Cuanto comer:
Como referencia podemos tomar el siguiente cuadro como base:
Tomando en cuenta un hombre de 200lb, con un 20% de grasa (LBM: 160lb), tendríamos:
Proteina: 160 x 1.5 = 240gr
Grasa: 160 x 0.5 = 80gr
Carbohidratos: Cero/Residuales (Aquellos que encontramos en las proteínas y nueces)
Proteína: Proteínas en polvo bajas en carbohidratos, pollo, pescado, huevos, carnes.
Fuentes de grasa: Aceite de oliva, omega 3, nueces, etc.
Condimentos: Especias que no contengan calorías.
Los macronutrientes totales deben ser divididos durante el día. En caso de ser 6 comidas: cada una debe contener: 40gr de proteína y unos 13gr de grasa de acuerdo al cuadro anterior.
Después del ejercicio debe ingerirse una de las 6 comida del plan, una opción fácil y práctica es consumir 2 scoops de proteínas con almendras.
La carga:
Inicialmente debemos asegurarnos de que nuestras reservas de glucógeno han sido agotadas, para esto pasaremos 14 días de la dieta sin incluir carbohidratos. Luego de las estas primeras 2 semanas estaremos listos para realizar la primera carga, más adelante estaremos viendo como programarla.
Si lees Ponteroca, es porque cuando entrenas sudas sangre (…eso espero) y el día de carga será totalmente necesario, especialmente para llenar tus reservas de glucógeno, prevenir el catabolismo, acelerar tu metabolismo y claro….sacarte esa pizza de la cabeza.
En caso de que el porcentaje de grasa del individuo se encuentre por encima de 20%, la carga representará una comida con 0.75 gr de carbohidratos por lb. de peso. Luego de ésta primera etapa, lo recomendado es incluir una carga cada 5to o 7mo día. A medida que el porcentaje de grasa disminuya se pueden incluir más comidas durante el día de carga.
La tabla mostrada a continuación muestra una idea general de cómo debe realizarse la carga de acuerdo al porcentaje de grasa y conforme vayas progresando:
Nota: La idea es experimentar y darte cuenta de que es lo que funciona para ti. Durante la carga la comida alta en carbohidratos puede ser remplazada por un cheat meal, el cual debe ser moderado y preferiblemente la última comida del día para evitar tentaciones, pero lo preferible es que sea una comida saludable.
Si no tienes como evaluarte en esta página puede estimar tu porcentaje de grasa tomando en cuenta el segundo valor: http://www.stevenscreek.com/goodies/pi.shtml
Suplementos:
Te verde:
Fibra:
Multi-vitamínico:
Aminoácidos:
Proteína:
Quemador:
Cardio y Entrenamiento:
Ya que el consumo de carbohidratos va estar por el suelo, lo recomendable es empezar con 3 sesiones de cardio a la semana, manteniendo la intensidad moderada.
Con respecto al entrenamiento se recomienda entre 3-4 sesiones a la semana manteniendo el rango de repeticiones por debajo de 10 y un volumen moderado.
Este tipo de entrenamiento es el que genera la menor demanda de glucógeno. Realizar cardio de alta intensidad y trabajar sobre 10 repeticiones por set es la formula perfecta para el catabolismo cuando hablamos de dietas muy bajas en carbohidratos.
Expectativas:
En las primeras semanas es normal perder entre 3-5 lb que en su mayor parte representan líquido. Luego, perdidas de 1-2 lb semanales es la mejor manera de preservar tus músculos mientras quemas grasa. Siempre que los resultados empiecen a disminuir tienes la opción de incrementar tu actividad física o reducir un 5% – 10% tu ingesta calórica.
La guía contiene las porciones y el tipo de alimentos que puedes consumir si deseas bajar tu porcentaje de grasa utilizando esta metodología. También muestra detalladamente los cambios que debes realizar de acuerdo a tu nivel de grasa y acondicionamiento.
Puedes conseguir la guía aquí:
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?cid=114&m=PD&pid=3371
Para contactar a Shelby:
shelbystarnes@troponinnutrition.com
