En la Parte I, Proporcione seis razones por las que el trabajo aerobico continuo es ineficaz para su entrenamiento. Mi proposito era aclarar a una poblacion que se ha llevado a creer que hay solamente una forma de entrenar al sistema cardiovascular.
En esta segunda parte, proveere rutinas con una estrategia alternativa para entrenar el sistema cardiovascular que es mas efectiva y toma menos tiempo para terminar.
El Asunto de las Grasas del Cuerpo
A menudo pregunto a mis clientes, «¿quien tiene menos grasa en el cuerpo, un esprinter (corredor de corta distancia) o un Maratonista? «La respuesta que recibo casi siempre es «un Maratonista. «
¡La respuesta correcta, sin embargo, es un esprinter! (En 15 anios de entrenamiento, solamente dos personas han contestado a esta pregunta correctamente!). Usted puede entender porque, como al publico en general le han dicho repetidamente una y otra vez que para quemar grasa usted tiene que hacer trabajo aerobico continuo. Los esprinter hacen casi NADA de trabajo aerobico continuo, sin embargo tienen menos grasa del cuerpo. ¿Como es esto posible?
La razon esta en la naturaleza intensa de su entrenamiento. Mas alta es la intensidad (es decir. La «intensidad» es el porcentaje del ritmo cardiaco maximo, no la intensidad del esfuerzo) mas calorias por minuto se quemaran durante el entrenamiento. Ademas (y mas importante,) el gasto calorico se aumenta por 24-48 horas de post entrenamiento.
La energia del entrenamiento de intervalo
La manera para los individuos de levantar la intensidad de su entrenamiento es hacer el «entrenamiento del intervalo.» El entrenamiento de intervalo alterna fases del ejercicio en alta intensidad con fases del ejercicio de moderada intensidad. Los estudios recientes han demostrado que el entrenamiento de intervalo es mas eficaz para la perdida de grasa mientras que mejora la aptitud aerobica y anaerobica.
La energia del entrenamiento de intervalo
La manera para los individuos de levantar la intensidad de su entrenamiento es hacer el «entrenamiento del intervalo.» El entrenamiento de intervalo alterna fases del ejercicio en alta intensidad con fases del ejercicio de moderada intensidad. Los estudios recientes han demostrado que el entrenamiento de intervalo es mas eficaz para la perdida de grasa mientras que mejora la aptitud aerobica y anaerobica.
Tabata y otros. (1) comparo un grupo moderado de la intensidad maxima, 70% VO2 (MIG) contra un grupo de intensidad alta de intervalo (HIIT). El grupo del MIG aumento su maximo VO2 a un 10% sin una mejora concurrente en capacidad anaerobica. El grupo de HIIT mejoro su maximo VO2 por un 14% y su capacidad anaerobica por el 28%. ¡El grupo de HIIT mejoro realmente capacidad anaerobicay aerobica al mismo tiempo!
Tremblay y otros. (2) comparo un grupo de Esprinter contra un grupo aerobico en un ergometro. A pesar de quemar el 50% menos calorias, el grupo de Esprinter perdio tres veces mas grasa que el grupo aerobico.
Un protocolo del intervalo de muestra para la perdida de grasa.
Como siempre, consulte por favor con su medico antes de emprender cualquier programa intenso del ejercicio.
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Entrenamientos |
Sistemas |
Intensidad alta |
Intensidad reducida |
|
1 & 2 |
6 |
40 Sec. |
2:00 |
|
3 & 4 |
7 |
40 Sec. |
2:00 |
|
5 & 6 |
8 |
40 Sec. |
2:00 |
|
7 & 8 |
9 |
40 Sec. |
2:00 |
|
9 & 10 |
10 |
40 Sec. |
2:00 |
|
11 & 12 |
11 |
40 Sec. |
2:00 |
|
13 & 14 |
12 |
40 Sec. |
2:00 |
|
15 & 16 |
12 |
45 Sec. |
1:45 |
|
17 & 18 |
12 |
45 Sec. |
1:30 |
Realice 2-3 sesiones/semana en dias no-consecutivos
Antes de emprender el entrenamiento 1, tome un entrenamiento o dos de practica para establecer la velocidad posible mas alta para Sistemas de «intensidad alta». Esto es muy importante sacar la apropiada respuesta hormonal.
Si una fase preparatoria es necesaria antes de emprender el programa ante dicho dl intervalo en la tabla 1, siga los entrenamientos en la tabla 2: Tabla 2:
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Entrenamientos |
Sistemas |
Intensidad alta |
Intensidad reducida |
|
1 |
4 |
40 Sec. |
4:00 |
|
2 |
4 |
40 Sec. |
3:45 |
|
3 |
4 |
40 Sec. |
3:30 |
|
4 |
5 |
40 Sec. |
3:15 |
|
5 |
5 |
40 Sec. |
3:00 |
|
6 |
5 |
40 Sec. |
2:45 |
|
7 |
6 |
40 Sec. |
2:30 |
|
8 |
6 |
40 Sec. |
2:15 |
ealice 3-4sesiones/semana
THR = Zona CardiacaDeseada
No haga más de seis semanas de Entrenamientos de la tabla 3. ¡Repito – no haga mas de seis semanas de la tabla 3!
Despues de terminar las 2 fases en la tabla 3, muevase a los entrenamientos del intervalo de la tabla 2 para prepararse para los entrenamientos del intervalo en la tabla 1.
Despues de terminar los 18 entrenamientos en la tabla 1, un nuevo ciclo puede iniciarse con una velocidad inicial mas alta durante los sets «de intensidad alta».
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1. Tabata, I., Irishawa,K., Kuzaki, M., Nishimura, K., Ogita, F., and Miyachi, M., MetabolicProfile of High-Intensity Intermittent Exercises. Medicine & Science inSports & Exercise, 29(3), 390-395, 1997).
2.Tremblay, A., J. Simoneau, and C. Bouchard, Impact of ExerciseIntensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism.Metabolism.43:814-818, 1994.
Reproducido con la autorizacion de Charles Poliquin, articulo original en Ingles;
http://www.charlespoliquin.com/index.php?option=com_content&task=view&id=1024&Itemid=10029
