P. He oido referencias acerca de un ejercicio de trIceps llamado «Press Tortuga» («Turtle Press»). ¿PodrIa darme alguna luz acerca de que es este ejercicio y en donde puedo encontrar alguna descripcion o un diagrama que me muestre como hacerlo?
R. No tengo idea. De pronto los lectores de este sitio podrian ayudarle con su pregunta.
Charles Poliquin
P. He sido un estudiante y un lector avido de la informacion que usted ha traido a la vanguardia del entrenamiento de fuerza. Siempre me asombra como la gente se queda mirandome cuando me ven entrenar, pero despues me preguntan que hago para tener tan buenas ganancias.
De cualquier manera, he estado buscando un ayuda particular para el entrenamiento y no he logrado encontrar en donde obtenerla. Es un collar, con las cadenas que se arrastran hasta el piso, que se deslizan desde el final de la barra, con el fin de incrementar la resistencia en la medida en que esta ultima se levanta. ¿Como se llaman y en donde puedo encontrarlas?
R. Puede encontrar cadenas de varios tamaños, con el proposito de levantar pesas, llamando a Bigger Faster and Stronger al 800 628 9737. Son muy convenientes debido a que el collar es asegurable, lo que facilita la adicion de carga sobre la barra.
Charles
Poliquin
P. En su articulo de la Solución del Cinco Por Ciento, usted menciono un programa avanzado al respecto. ¿Nos podria contar acerca de este programa?
R. Lo encuentra en el libro Modern Trends in Strength Training. Es combinado con otro método muy exitoso.
Charles Poliquin
P. Mi hija tiene 4 años y quiere practicar artes marciales. ¿Hay algún estilo que sea mejor? ¿Hay alguno que deba evitar?
R. Para los niños de esa edad, las artes marciales Chinas son las mejores, como Wing Chun o cualquier estilo de Kung Fu. Aun cuando el Tae Kwon Do es un deporte olímpico y tiene un gran exigencia atlética, el arte
marcial Chino es mas fluido y menos funcional. El Judo es un gran deporte, pero es mejor para ninos mas maduros, como de 6
anos o mas. Lo mismo sucede con el Jiu-Jitsu y el Hapkido, que requieren un proceso mas cognitivo. El Karate podrà a estar bien, pero la calidad varia de manera importante entre las escuelas de Estados Unidos, debido a que muchos estilos han sido americanizados con propósitos mercantiles. Lo que le puedo recomendar, es visitar tantas escuelas como le sea posible, con el fin de ver como tratan a los niños, para que pueda tomar su decision final.
Si su hija decide tener una base en artes marciales Chinas y despues decide involucrarse en un arte Coreano o Japonws, la transicion sera mas suave que si lo hiciera al contrario.
Charles Poliquin
P. Me gusta su sitio web. Me preguntaba si los remos inclinados (incline rows) trabajan mejor la parte alta de la espalda que los remos normales. Por ejemplo, cuando hago press plano con mancuernas (flat bench dumbbell presses), despues hago remos con mancuernas en el banco plano (flat bench dumbbell rows).
Cuando hago press inclinado (incline bench presses), que trabajan la parte alta del pecho, luego hago remo inclinado con mancuerna a una mano en el banco (one armed incline dumbbell row on the bench). Siento que los remos inclinados trabajan mas la parte alta de la espalda y el deltoides posterior que simplemente hacer remos con mancuernas. Por favor, dejeme saber que piensa de esto.
R. El problema es que hay muy pocos estudios acerca de la utilizacion de fibrasmusculares para cada ejercicio posible. Una cosa que es clara, es que los patrones de utilizacion cambian con los angulos de posicion de la parte superior del cuerpo en relacion con el suelo, asi que los remos inclinados son uno de los muchos ejercicios viables. El punto mas importante es estar variando todos los ejercicios con el fin de usar la mayor cantidad de unidades motoras posibles. Como decir que los remos solo se pueden alternar con press banco (bech press), no tiene sentido, las dominadas (chin-ups) se pueden alternar con press banco y los remos con press inclinado (incline presses), mientras mantenga la variedad en los diferentes angulos de los jalones y haya una cantidad de trabajo igual para las diferentes cadenas musculares.
Charles
Poliquin
P. En El Entrenamiento de Nausea: Una Rutina para construir Quadricpes (The Nausea Workout: A Quad-Building Routine) usted menciona el uso de un 2 por 4 para elevar los talones y ayudar a mantener la cadera alineada bajo los hombros y tambien para permitirle que las rodillas viajen hacia delante tanto como sea posible. Varios instructores me han dicho que es peligroso permitir demasiada flexion hacia delante de las rodillas y que hacer sentadilla (squat) por debajo del paralelo pone a la rodilla en una posicion debil y abierta que puede causar lesiones. Podria por favor explicarme ¿que riesgos conlleva la sentadilla y cual es la forma correcta?
R. Una respuesta muy facil para sus instructores. que le muestren la literatura cientifica que demuestre claramente lo que estan diciendo. La verdad del asunto es que no existe. En el proceso, si son realmente honestos, encontraran literatura que refutara ese anticuado concepto. Los ortopedistas mas avanzados como McMillan de la Florida, son fuertes proponentes de la
sentadilla completa
Charles Poliquin
P. Con respecto a los programas de entrenamiento de alto volumen, una vez lo oi hablar acerca de disminuir el volumen en un 40% durante una semana con el fin de evitar el sobre entrenamiento. ¿Todavia utiliza este metodo?
¿Deberia simplemente mantener la intensidad y reducir el numero de series (por ejemplo, la misma carga, pero 3 series de 6 a 8 repeticiones, en vez de 6 series), o deberia incrementar la carga un poco con el fin de seguir el principio Kaizen (i.e. adicionar 2%al entrenamiento de la semana pasada, pero solo por 3 series)?
Durante esa semana de volumen mas bajo, ¿deberia reducir la cantidad de calorias a consumir o solamente cambiar el batido para despues del entrenamiento?
R. De hecho, yo recomiendo disminuir el volumen en un 40% una cada TRES semanas para los hombres y una cada CUATRO semanas para las mujeres. Y si deberia incrementar la intensidad, incrementando
el peso en la medida en que su cuerpo lo permita. No debe haber reduccion en las calorias, debido a que debe querer maximizar el proceso anabolico durante esa semana.
Charles Poliquin
P. ¿Usted cree que la maquina para hacer el elevamiento de femorales y gluteos (glute-ham raise) es una inversion que vale la pena? Y si es asi, ¿compraria una si estuviera en el mercado?
R. Si, tengo una y la compre a Atlantis, debido a que es fuerte y facilmente ajustable. Creo que es algo basico en un gimnasio. Cada uno de mis atletas que compro su propio gimnasio, tiene una de ellas.
Charles Poliquin
P. Acabo de terminar de leer su articulo Advanced Stage Program Training (Programa avanzado de entrenamiento por pasos) en la edición de Noviembre de 2002 de la revista Ironman. Pienso que este articulo, asi como todos los que he leido de usted, es muy interesante y estoy ansioso por intentar el programa, pero un poco confundido en un punto. Este seria, ¿cuanto tiempo debe transcurrir entre los entrenamientos de Fuerza Relativa y los de Hipertrofia Funcional? ¿Hago los entrenamientos una o dos veces por semana?
Tengo 50 años y he estado entrenando adecuadamente durante 25. En mi programa actual, entreno todos los dias todo mi cuerpo en 4 sesiones. Le agradezco me pueda responder prontamente, debido a que
estoy ansioso de empezar su programa.
P.D. Gracias por todo el conocimiento que ha impartido durante todos estos años.
R. Se hacen en el mismo entrenamiento. Hagalo una vez cada 5 dias.
Charles Poliquin
Este Q&A es cortesia de Charles Poliquin
www.charlespoliquin.com
