Cada dia que pasa hay mas mujeres inscribiendose en gimnasios para ponerse en forma. Esta nueva conducta femenina que en la realidad comenzo entrando en los 90’s, y hasta la fecha ha demostrando una alza aproximandose a un 125% con respecto a la cantidad de mujeres realizando rutinas de entrenamiento con pesas. Mi pregunta es, si hace mas de una decada, ¿porque aun hay mujeres victimas de mitos como las pesas engordan o las pesas te ponen como un hombre?
Ese giro hacia lo que antes era «cosa de hombres» se puede atribuir, entre otros, a la influencia feminista como tambien a los nuevos descubrimientos medicinales de las ultimos 2 decadas. Las dolencias que afectan a nuestra sociedad no diferencian entre hombre y mujer por la gran parte, y obviamente los logros que han sido obtenidos por el movimiento feminista son historicos.
Si consideramos mas al fondo estos factores que en la realidad son antagonistas, encontramos un tema que se discute a diario en facilidades de ejercicio alrededor de globo. A pesar de sus derechos iguales y sus visitas al medico que pueden descubrir los mismos padecimientos, los hombres y mujeres. ¡son diferentes! ¿O no se dieron cuenta? Ponte frente a frente a un hombre los dos desnudos y busca semejanzas.¡Viste!
Ya que estamos claros vamos a deshacer de las filosofias sociales y mitos y llegar al grano con los entornos fisiologicos y sus maneras de responder antes el entrenamiento con pesas. Vamos a reconocer por lo mas que lo intentas no tendras el cuerpo de un hombre, almenos que te pullas hasta la conciencia. Hormonalmente las mujeres carecen la habilidad de construir un fÃsico como el de un hombre. Esta realidad no se considera cuando ejerces tu derecho de frecuentar un gimnasio y por eso no llegas a tu potencial cuando entrenas.
Por tener miedo que vas a tener brazos mas grandes si levantas pesas, te encuentras firmemente ubicada en la poblacion que sufre de hipertension, enfermedades cardiacas, circulatorias u oseas, para mencionar algunos y tambien la cual esta luchando con la obesidad. Casi me olvida, ¿no fuepor esto que te inscribiste en el gimnasio?
No me tienes que creer, solo consulta un medico con credenciales de este siglo y encontraras que el ejercicio de resistencia se aplica a todos los dolencias antes mencionadas. Y ni voy a justificar «las pesas engordan» ni «tengo que rebajar primero» con una repuesta. Estos dichos son absurdos, ¡punto!
Ahora bien ya te he vendido el producto. Estarás «Pumping Iron» mañana mismo con tu instructor. Y como todos entraras con fiebre, contando calorias, entrenando 3 horas al dia, quemando la cinta de la tarjeta de credito comprando ropa para lucir lo mas entregado posible con el «glamour» intacto. Dos semanas pasa y el fuego se convierte en una velita. Un rato mas pasa y sus resultados disminuyen. Te frustras porque ves a otras diciendote, «rebaje 10 libras en 2 semanas» y tu pesas mas que nunca. Y solo es una cuestión de tiempo antes de que entres en el ciclo de «Dieta» ahora tu enemigo es la contra producción. ¿Sabias algo? Tu no tienes la culpa. Todo lo que te han dicho sobre dieta y entrenamiento lo han dicho con criterio. Lo unico que no cuadra con la información que te estan dando es que proviene de los 70’s. Todas las rutinas prolongadas tienen una lógica típicamente aplicada a un sin fin de cosas en la vida diaria llamado «Mas es mejor». Que raro que cuando te duele la cabeza no tomes 6 aspirinas en vez de 2. El sentido común tiende a ser aplicado solo cuado sea conveniente, 6 aspirinas te mata, igual que todo en esta vida, demasiado de lo que sea perjudica. El ejercicio no es diferente.
Las mujeres se deben planificar su entrenamiento con la misma metodologia que los hombres. Yo se que acabo decirles que son diferentes a los hombres pero eso no quiere decir que sus metodos deben diferir. Ahora bien en cuanto «resultados» la repuesta es clara.
La calidad de una rutina depende de su planificacion. ¿No tienes un plan? Pues vamos a darte uno. Primeramente, ¿cuales son los factores para tomar en cuenta?
Primero, en cuanto a la Condicion Fisica respectiva de la salud ,destacamos cinco componentes
1. CondicionAerobico o Resistencia Cardiovascular.
2. Fuerza Muscular.
3. Resistencia Muscular.
4. Flexibilidad.
5. Composición Corporal.
Estos componentes son los que parecen ser el marco tradicional de la programación de rutinas del ntrenamiento para la mayoría de los entusiastas del ejercicio. Todavía falta un tema diverso e igual de importante.
La Condicion Fisica relacionada a destrezas, donde se acierta una gama de categorias en que se puede medir o evaluar el estado fÃsico que tengas. Como»funciona» el cuerpo con respecto a los siguiente componentes de la destreza;
1. Agilidad, la habilidad de cambiar direccion rapidamente con un movimiento controlado.
2. Balance, la habilidad de mantener el equilibrio frente a una variedad de posiciones estaticas y movimientos dinamicos.
3. Coordinación,la habilidad de los sentidos y el cuerpo a funcionar en armonÃa para producir movimientos complejos.
4. Poder,la habilidad de usar fuerza para aplicar pulso con rapidez.
5. Tiempo de Reaccion, la habilidad de iniciar accion rapidamente frente a un estimulo de mover.
6. Velocidad, la habilidad de ejecutar un movimiento o cubrir una distancia dentro de un corto tiempo.
Con estos componentes cubre el entrenamiento relativo a la formación atletico. Pero no se trata de atletas exclusivamente. Sr. o «Sra.»X nada mas estando vivo, tambien necesitan desarrollar estas destrezas.
Para garantizar un progreso sano y completo tomamos el siguiente ejemplo de piramide para hacer su rutina.
ojo
No hace mucho tiempo atras era normal entrar en el gimnasio y hacer una sola cosa, romperse en dos con las pesas. No se consideraba flexibilidad como entrenamiento sino como alivio del estres entre series de pesas. Y el equilibrio era cosa de los gimnastas. Ya no, hemos visto atletas profesionales alcanzar limites antes considerados imposibles. El entrenamiento funcional ha facilitado estos logros y no solamente para las atletas profesionales. Una parte de la poblacion se a beneficiado mucho con esta filosofia nueva son los pertenecientes del la categoria «Tercera Edad». Otro grupo importante para destacar es el juventud, especificamente los adolescentes entrando en el mundo deportivo. Estos grupos benefician tanto porque las rutinas preparadas con una metodologia funcional permite el individuo a desarrollar todas sus destrezas a su nivel propio aprovechando su funcion mecanica especifica. Asiestablecemos una base apto para alcanzar metas y mantenerlos intacto.
Entonces aplicamos los componentesantes mencionados de «Salud» compilados en un programa de 4 dias partidas (2 dias si / 1 dia no / 2 dias si / 2 dias no). En este programa podemos comenzar en cualquier dia de la semana pero digamos lunes para fines de ejemplo.
El programa es basado en la fase inicial de entrenamiento para novatos. Todos los pesos deben ser suficientes para encontrar el fallo en la ultima repetición. La duración de programa es 2 @ 3 semanas para asegurar que la fase de alarma se termina y el cuerpo inicia lafase de resistencia.
Se debe de comenzar la rutina con un breve calentamiento de intensidad baja. ¡No haga estiramientos antes de las pesas! Queremos el mayor rendimiento muscular posible en su rutina. Despues de entrenar se debe realizar un sesion de estiramientos asi logrando un poco mas de entrenamiento pasivo a la vez de mantener el mayor grado de arco de movimiento en el cuerpo. Rigidez solo hace el camino hacia lesiones y otras dolencias.
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Lunes DÃa 01 |
Objetivo: |
Cuerpo superior |
|
Ejercicio |
Sets |
Reps |
|
Dumbbell* Flys |
1 |
20 |
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Lat pulldowns |
1 |
20 |
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Bicep curls |
1 |
20 |
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Tricep extension |
1 |
20 |
|
Lateral raises |
1 |
20 |
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Frontal raises |
1 |
20 |
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Bent lateral raises |
1 |
20 |
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Chest press |
1 |
20 |
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Seated Rows |
1 |
20 |
|
Preacher curls |
1 |
20 |
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Tricep Pushdowns |
1 |
20 |
|
Shoulder Press |
1 |
20
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Se debe hacer el esfuerzo de trabajar con mancuernas siempre y cuando sea posible. Este comportamiento te dejara mejor preparada para las fases avanzadas de entrenamiento.
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Martes DÃa 02 |
Objetivo: |
Cuerpo inferior |
|
Ejercicio |
Sets |
Reps |
|
Leg Extension |
1 |
20 |
|
Leg Curl |
1 |
20 |
|
Pantorrillas Par. |
1 |
20 |
|
Lunges |
1 |
20 |
|
45 Grado Press |
1 |
20 |
|
Dead Lift |
1 |
20 |
|
Pantorrillas Sed. |
1 |
20 |
|
Squats |
1 |
20 |
|
Lower Back Ext |
1 |
20 |
|
Inner Thigh |
1 |
20 |
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Outter Thigh |
1 |
20 |
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Abs |
¿? |
100
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Trata de mantener la intensidad a lo mas alto aguantable. Los Abs se hacen llegando a 100 reps en menos sets posible. Tienes que terminar este rutina de pesas en 30 @ 40 minutos dejando no mas de un minuto de descanso entre sets.
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Martes Dia 03 |
Objetivo: |
DESCANSO |
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Martes Dia 04 |
Objetivo: |
Repite Dia 01 |
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Martes Dia 05 |
Objetivo: |
Repite Dia 02 |
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Martes Dia 6 & 7 |
Objetivo: |
DESCANSO |
Hay que respetar los dias de descanso ya que estamos comenzando una rutina nueva de pesas. Obviamente la nutrición es igual de importante entonces tomes estas pautas para iniciar su regimen; Tienes que beber de 12 @ 15 vasos de agua diaria. Evite el azucar a todo costo, no pases hambre en ninguna circunstancias, una dieta balanceada en la cual comes alrededor de cada 4 horas.
Ya despues de la fase inicial de entrenamiento tenemos que abrir paso a los nuevos descubrimientos que han favorecido las evoluciones del deporte en todos sus niveles y disciplinas llevando el cuerpo humano a una nueva frontera de salud!!…. Entrenamiento Funcional.
Estabilidad como piedra esquinal de la función de un músculo o mejor dicho grupos de músculos que realicen un movimiento especifico ¡no! actúen de forma aislada. Recuerdan que es una cuestión de «destrezas». Este pequeño obstáculo se enfrenta a diaria en los gimnasios diseñados en base a las opiniones de los fundadores del culturismo fisico. Es mucho mas evidente cuando entrenas con maquinaria que te obliga a realizar movimientos en patrones predeterminados por la misma maquina.
Los profesionales dedicados a llevar el potencial humano a su limite máximo son los responsables a romper las barreras culturales que limite a nuestro progreso. Son a la vez las mismas personas que liberaran las mujeres de las cadenas de convencionalismo y mitos que no permiten que sus sueños sean realizados. Hablamos de las instituciones de medicina deportivas que han tomado el deporte a un nuevo horizonte. «Entrenamiento Funcional» es la fruta de su labor. Entrenamiento junto a una metodología comprensiva de evaluación cientifica que determina sus debilidades tomando el cuerpo como un entero o «la cadena cinetica». Para ponerlo en terminos mas sencillos no es posible destacar una debilidad sin detallar la función de cada uno de los musculos involucrados de un movimiento y como ellos estan contribuyendo al mismo.
No te obligues a realizar sus movimientos igualito a los demas. (Somos diferentes) Si es importante tomar encuenta las formas y tecnicas que aumentan la potencial de lesion si no se cuides pero no gasta tiempo corrigiendo la posicion en que ejercitas porque un tipo por alli dijo que tu lo hacia mal escuches a su entrenador y ya. No temas levantar una mancuerna que te intimida, tu no te vas a terminar pareciendo a una mujer fisiculturista. Aquellas mujeres incorporan asistencia farmaceutica o»Pullas». He visto muchas mujeres que mueven muchas libras en el gimnasio y se ven bastante femenina. Hay algo llamado fuerza y otra cosa llamado volumen. Las mujeres que se imponen a hacerse fuerte se encuentran haciendo su cuerpo mas compacto y tonificado no mas grande. Y si tomes su descanso tan serio como su entrenamiento mejor todavia. Horas muertas en el gimnasio no te lleva a mas nada que el fracaso. El sobre entrenamiento es causa numero uno de metas no alcanzadas.
¿Cuanto debes entrenar? Limite su entrenamiento cardiovascular a 20 minutos al dia y varia las intensidades al menos que quieres preparar para una competencia de resistencia.
Ya tienes la rutina y nutricion cubierto para comenzar. Vamos a incorporar los componentes que dependen de ti,disciplina, disciplina, disciplina. No te llevas de los mitos que son cosechadores de limitaciones.
tacarlson@gmail.com
