Todo lo que comemos tiene un efecto metabolico y fisiologico en nuestro cuerpo. Para fines de salud y composicion corporal es importante enfocarnos en los macronutrientes, los Carbohidratos, Proteinas y Grasas. Cada macronutriente causa una respuesta diferente en nuestro metabolismo, y manipulando la ingesta de cada uno podemos producir los cambios que andamos buscando en nuestro físico, ya sea perdida de grasa o ganancia de masa muscular.
Los Carbohidratos: Son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos. Se encuentran mayormente en las legumbres, cereales, harinas, verduras y frutas. Aportan 4 kcal/gramo y son considerados macro nutrientes energéticos al igual que las grasas. Al consumirlos el cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa, aumentando los niveles de azucar en la sangre y la segregacion de la hormona mas anabolica, la insulina. La insulina contribuye al desarrollo muscular, pero de igual forma es responsable de la acumulación de grasa corporal si no es manejada correctamente.
Las Proteinas: Son cadenas compuestas de aminoacidos ,las cuales desempeñan muchas funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc). Las proteinas representan el “material de construccion” de nuestro cuerpo, parecido a los blocks de un edificio en construccion. Estas tienen un aporte de 4 kcal/gramo al igual que los carbohidratos.
El consumo de proteinas tambien segrega glucacon, hormona que estimula la perdida de grasa.
Las Grasas: Este nutriente es esencial para la salud y mantenimiento de muchos procesos inmunologicos y la produccion de hormonas. Estos representan una importante fuente de energia. Sin embargo, el consumo de muchas calorias provenientes de grasa, especialmente cuando son combinadas de forma incorrecta con otros macronutrientes favorece el aumento de la grasa corporal. Tienen un aporte de 9kcal/gramo, siendo el macronutriente de mayor densidad calorica.
En resumen:
1gr de Carbohidrato = 4 cals.
1gr de Proteina = 4 cals.
1gr de Grasa = 9 cals.
Al contar calorías, la manera mas simple es solo contar las calorías de proteína en las fuentes directas de proteína, las grasas en las fuentes directas de grasa, y los carbohidratos en las fuentes directas de carbohidratos. Por ejemplo, no cuentes la grasa en las hojuelas de avena, ni cuentes los gramos de proteína y carbohidratos que contiene la mantequilla de maní.
Esos “rastros” que pasas por alto al contar las calorias de esta forma, por lo general aportan algunas 200cals de forma indirecta, dependiendo de el numero de calorias totales que se consumen.
Lista del Supermercado:
Cuando hagas tus compras puedes utilizar esta lista como referencia para cubrir todas tus necesidades alimenticias. No necesariamente tienes que comprarlo todo ni limitarte a la misma, pero es un buen punto de partida, luego de ahi dependera de tus gustos y creatividad.
Fuentes de proteina:
Fuentes de Carbohidratos:
Fuentes de Grasa:
Vegetales:
Tabla de Macronutrientes de Alimentos Comunes.
Hemos elaborado esta tabla con el fin de simplificar el conteo de macronutrientes, especialmente para aquellas personas que se están iniciando en esta practica, o simplemente para aquellas personas que le gustan las cosas simples, como a mi.
Por favor tengan en cuenta que estas medidas son aproximados, sin embargo, mientras sean consistentes en la forma en que se miden, deben funcionarles perfectamente.
CARBOHIDRATOS:
20gr Carbohidratos:
30gr Carbohidratos
40gr Carbohidratos
50gr Carbohidratos
60gr Carbohidratos
70gr Carbohidratos
80gr Carbohidratos
90gr Carbohidratos
100gr Carbohidratos
PROTEINAS:
18gr Proteina
22gr Proteina
28gr Proteina
35gr Proteina
40gr Proteina
50gr Proteina
60gr Proteina
GRASAS:
3gr Grasa
5gr Grasa
8gr Grasa
10gr Grasa
15gr Grasa
*Algunas notas:
– Al medir los viveres en tazas, deben ser cortados en trozos o en forma de cubos. No en forma de pure.
– Lo ideal es disponer de una balanza para pesar los alimentos, si no cuentas con una en el momento una solución practica es comprar la carne en paquetes de 1lb y dividir las porciones al “ojo por ciento”.
– 1lb de carne =16oz, 1/2lb carne = 8oz, 1/4lb carne =4oz, Etc.
Resumiendo:
Si eres de los que considera que contar calorias y macronutrientes es un dolor de cabeza, te invitamos a que te inicies con esta guía practica que requiere de un esfuerzo minimo.
Si lo quieres mas facil de ahi…ES PORQUE NO LO QUIERES LO SUFICIENTE!
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Articulo Original en www.bodyignition.com
