Entrenamiento Aleman de Volumen

Supersets y tri-sets te permiten hacer mucho trabajo en un corto tiempo. El metodo de descanso-pausa te permiten levantar mucho mas peso para que puedas reclutar fibras con un umbral mas alto y el entrenamiento ecentrico te permite romper barreras de estancamiento. El mensaje es que casi cualquier tipo de entrenamiento (mientras lo hagas con cierta intensidad!) va a funcionar durante las semanas que dure tu cuerpo en adaptarse. Sin embargo hay un entrenamiento que se destaca de los demas. Es brutalmente duro, pero e encontrado que es super efectivo para aumentar la masa muscular rapidamente.

Entre los entrenadores este metodo es conocido como el «metodo de los 10 sets». Debido a que sus raices es de paises de habla alemana, a mi me gusta llamarlo Entrenamiento Aleman de Volumen. Hasta donde llegan mis conocimientos, este tipo de entrenamiento se origino en Alemania a mitad de los 70 y fue popularizado por Rolf Feser, quien era entonces el Entrenador Nacional de Levantamiento de Pesa. Un protocolo similar era promovido por Vince Gironda en los Estados Unidos, pero independientemente quien lo invento, funciona.

En Alemania el metodo de los 10 sets era usado en el off-season para ayudar a los levantadores de pesas para ganar masa muscular. Era tan eficiente que los levantadores lograban subir una division completa en solo 12 semanas.
Fue el programa basico de levantador Canadiense Jacques Demers, medalla de plata en los juegos Olimpicos de Los Angeles. Jacques era conocido en los circulos pesisticos por sus masivas piernas, el siempre acredito el metodo Aleman para conseguir ese nivel espectacular de hipertrofia. El mismo metodo era usado por Bev Francis en sus inicios como fisiculturista para aumentar masa muscular.

El programa funciona porque ataca un grupo de unidades motoras, exponiendolas a una volumen intensivo de esfuerzos repetidos, especà ficamente, 10 series de un mismo ejercicio. El cuerpo se adapta al extraordinario estres hipertrofiando las fibras afectadas. Decir que este programa aumenta la masa muscular rapido es poco. Ganancias de mas de 10 libras en 6 semanas no es raro, aun en atletas avanzados.

Metas & Guias

La meta del Entrenamiento Aleman de Volumen es completar 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso en cada ejercicio. Vas a querer empezar con un peso que te permita hacer unas 20 repeticiones hasta el fallo. Para la mayoria de las personas, en la mayoria de los ejercicios, eso representa el 60% de su 1RM. Osea que si puedes levantar un el press de banca 300 lbs por una sola repeticion, usarà as 180 lbs para este ejercicio.

Para los atletas nuevos a este metodo, les recomiendo usar el siguiente modelo:

 

Dia 1	Dia 2	Dia 3	Dia 4	Dia 5
Chest & Back	Legs & Abs	Off	Arms & Shoulders	Off

Cuando uses este programa o cualquier otro, debes mantener un diario detallado de los sets, repeticiones, intervalos de descanso y solo debes contar las repeticiones logradas de forma estricta. Aqui  estan algunas guias para asegurar un progreso optimo.

Intervalos de Descanso: Cuando un fisiculturista empieza con este metodo, usualmente se preguntan si les va a funcionar debido a que los primeros sets no les pesan lo suficiente. Sin embargo, con descanso minimo entre sets, (unos 60 segundos cuando echos en secuencia y unos 90-120 segundos cuando echos en super-serie), se incurre en fatiga acumulativa. Interesantemente uno parece coger mas fuerza otra vez durante el 8vo y 9no set. Esto debido a una adaptación neurologica de corto plazo. Por la importancia de los intervalos de descanso, uno deberia usar un reloj-cronometro para mantener los descansos constantes. A según va avanzado la rutina y el cansancio, uno se ve tentado a alargar los descansos si no los lleva con el cronometro.

Tempo: Para movimientos largos, como las sentadillas, fondo en barra y el chin up, use un Tempo de 4-0-2; esto significa que debe bajar el peso en 4 segundos, 0 descanso abajo y subirlo en 2 segundos. Para movimientos cortos, como curl de biceps o extensiones de trà ceps, use un tempo de 3-0-2.

Numero de Ejercicios: Uno y solo un ejercicio por cada parte del cuerpo. Por lo tanto, seleccione ejercicios que reclutan mucha masa muscular. Curl concentrado y extensiones de piernas quedan descartados, sentadillas, peso muerto y press de banca son basicos. Para trabajo suplementario en partes individuales del cuerpo (como bíceps y tríceps), puedes hacer 3 sets de 10-20 repeticiones.

Frecuencia de Entrenamiento: Debido a que este es un programa muy intenso, te tomara mas tiempo recuperarte. De echo si conoces los escritos de Peter Sisco y John Little, encontraras que el «Power Factor Rating» del metodo de 10 sets, es en average 8 billones. Consecuentemente, una sesión de este entrenamiento, cada 4 a 5 dias por parte del cuerpo es mas que suficiente.

Mecanismo de Sobrecarga: Una vez eres capaz de hacer 10 sets de 10 repeticiones con intervalos de descansos constantes, aumenta el peso en la barra en un 4%-5% y repita el proceso. Evite usar repeticiones forzadas, negativos u otras técnicas parecidas. El volumen de trabajo se encargara de la hipertrofia. Espere tener inflamacion muscular profunda sin necesidad de usar estas técnicas. De echo despues de hacer una tanda de cuadriceps y femorales de esta rutina, el fisiculturista average cojeara por 5 dias o mas.

Programa Novato/Inetermedio: Fase 1

Esto es un ejemplo de rutina, basado en un ciclo de 5 dias, una vez hayas completado 6 entrenamientos por cada parte del cuerpo, es el momento de pasar a un programa mas intenso por un periodo de 3 semanas.

Dia 1 – Pecho y Espalda

 

 

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest Interval
A-1 Decline Dumbbell Presses, Semi-Supinated Grip (palmas de frente a la otra)	10	10	4020	90 Sec
A-2 Chin Ups (palmas frente a ti)	10	10	4020	90 sec
B-1 Incline Dumbbell Flyes	3	10-12	3020	60 sec
B-2 One-arm dumbbell rows	3	10-12	3020	60 sec

 

Notas: Descanse 90 segundos entre cada ejercicio «A» y cada superset; descanse 60 segundos entre cada ejercicio «B» y cada superset. Solo recomiendo 3 sets de 10 repeticiones en los ejercicios «B». Los ejercicios «B» constituyen trabajo suplementario y hacer 10 sets de 10 resultaria en sobre entrenamiento.

Dia 2 – Piernas y Abs

 

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest Interval
A-1 Back Squats	10	10	4020	90 sec
A-2 Lying Curls	10	10	4020	90 sec
B-1 Low-Cable Pulls-Ins*	10	15-20	2020	60 sec
B-2 Seated Calf Raises	10	15-20	2020	60 sec

 

(*Enganchate dos tobilleras (esas que usan las mujeres para hacer ejercicios de caderas en cables) Enganchalas a la polea baja. Acuestate de espalda defrente a la polea, sube tus rodillas hacia tu pecho.)

Notas: Descanse 90 segundos entre cada ejercicio «A» y cada superset; descanse 60 segundos entre cada ejercicio «B» y cada superset.

Dia 3 – Libre

Dia 4 – Brazos y Hombros

 

 

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest Interval
A-1 Parallel Bar Dips	10	10	4020	90 sec
A-2 Incline Hammer Curls	10	10	4020	90 sec
B-1 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises*	3	10-12	20X0	60 sec
B-2 Seated Dumbbell Lateral Raises	3	10-12	20X0	60 sec

 

(*Mientras estas sentado al borde de un banco, con el torso inclinado hacia adelante, levanta las mancuernas hacia los lados, asegurando que los dos ultimos nudillos (los mas cercanos a tu pulgar) queden alineados con tus orejas en el tope del movimiento.)

Dia 5 – Libre

Programa Principiante/Intermedio: Fase 2

Despues de 6 de esos ciclos de 5 dias, recomiendo una fase de 3 semanas donde el set promedio sea de 6-8 repeticiones y solo hagas 4 a 6 sets por parte del cuerpo por cada ciclo de 5 dias, o puedes hacer cualquier otro tipo de rutina que te pueda servir de recuperación. Después de este bloque de 3 semanas, puedes volver al Entrenamiento Alemán de Volumen haciendo el siguiente programa de 10 sets de 6 repeticiones. En los ejercicios que se prescriben para 10 sets, cargue un peso que normalmente le permitiria hacer 12 repeticiones/ La meta en esta fase es lograr 10 sets de 6 con ese peso.

EJEMPLO rutina 10 sets de 6:

Dia 1 – Pecho y Espalda

 

 

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest Interval
A-1 Incline Dumbbell Presses	10	6	5010	90 sec
A-1 Wide-Grip Pull Ups (Palmas hacia fuera)	10	6	5010	90 sec
B-1 Flat Dumbbell Flyes	3	6	3010	60 sec
B-2 Bent-Over Rows With EZ Bar	3	6	3010	60 sec

 

Notas: Descanse 90 segundos entre cada ejercicio «A» y cada superset; descanse 60 segundos entre cada ejercicio «B» y cada superset

Dia 2 – Piernas y Abs

 

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest Interval
A-1 Bent-Knee Dead-lifts	10	6	5010	90 sec
A-2 Seated Leg Curls	10	6	5010	90 sec
B-1 Twisting Crunches	10	6	5010	90 sec
B-2 Standing Calf Raises	10	6	5010	90 sec

 

Notas: Descanse 90 segundos entre cada ejercicio «A» y cada superset; descanse 60 segundos entre cada ejercicio «B» y cada superset

Dia 3 – Libre

Dia 4 – Brazos y Hombros

 

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest Interval
A-1 Parallel Bar Dips	10	6	5010	5010
A-2 Incline Hammer Curls	10	6	5010	90 sec
B-1 Bent- Over Dumbbell	10	6	5010	90 sec
B-2 Seated Dumbbell Lateral Raises	10	6	5010	90 sec

 

Notas: Descanse 90 segundos entre cada ejercicio «A» y cada superset; descanse 60 segundos entre cada ejercicio «B» y cada superset

Dia 5 – Libre

Entrenamiento Aleman de Volumen Para El Atleta Avanzado

Para el atleta avanzado, la variedad es aun mas importante para lograr adaptacion. Con el atleta avanzado yo uso un sistema llamado, el sistema del 4%. Esto es, le aumento la carga de un 4-5% cada entrenamiento o dos y reduzco la meta en cuanto a repeticiones por 1 por cada aumento de peso. Luego reduzco el peso un 4-5% y subo las repeticiones al nivel original. Como esto es muy matematico, vamos a ver un ejemplo que claramente ilustra la situacion.

Digamos que tu puedes hacer un curl con una barra de 100 libras por 12 repeticiones, pero no has logrado aumentar el peso o las repeticiones en este ejercicio. Este es un ejemplo de como aumentar tu fuerza:

Entrenamiento 1: 10 sets de 6 = 110 lbs
Entrenamiento 2: 10 sets de 5 = 115 lbs
Entrenamiento 3: 10 sets de 4 = 120 lbs
Entrenamiento 4: 10 sets de 6 = 115 lbs
Entrenamiento 5: 10 sets de 5 = 120 lbs
Entrenamiento 6: 10 sets de 4 = 125 lbs

Dia de Examen! En este punto deberias lograr hacer 12 repeticiones con 120 lbs, una ganancia de 9% despues de 6 entrenamientos!

Aqui  hay un ejemplo del Entrenamiento Aleman de Volumen con el metodo del 4-5% para alguien que puede hacer press de banca con 300 lbs por 10 repeticiones estrictas:

Entrenamiento 1: 10 sets de 5 = 300 lbs
Entrenamiento 2: 10 sets de 4 = 315 lbs
Entrenamiento 3: 10 sets de 3 = 330 lbs
Entrenamiento 4: 10 sets de 5 = 315 lbs
Entrenamiento 5: 10 sets de 4 = 330 lbs
Entrenamiento 6: 10 sets de 3 = 345 lbs
Entrenamiento 7:

Dia de Examen. En este punto deberias hacer 10 repeticiones con 330 lbs.

Para terminar, dura en la fase 1, de Principiante/Intermedio por 6 semanas (6 ciclos de 5 dias). Luego progresa la fase 2 de Principainte/Intermedio por 3 semanas, despues de ahi , te puedes graduar a la fase Avanzada.

Este programa es elegante en su simpleza, pero eso es lo que los Alemanes hacen mejor. Solo pregunte al dueno de un Mercedes o BMW.

Charles Poliquin
www.charlespoliquin.com

Articulo traducido y publicado con autorizacion del autor.