checo@ponteroca.com
+809-902-7400
Facebook
Twitter
YouTube
Instagram
Ponte Roca
  • Inicio
  • Quienes Somos
  • Artículos / Rutinas
  • Foro
    • Accesos
      • Regístrate
      • Login
    • Temas
      • Rutinas / Sudando Sangre
      • Foro Abierto
      • Suplementos
      • La Farmacia / Puyas
      • Somos lo que Comemos
  • La Tienda
  • Contacto

Como Hacer las Pruebas para el Valor de Un Repetition Maximum (1-RM)

27 octubre, 2009Charles PoliquinArtículos

 

¿QUÉ ES EL VALOR DE 1-RM?UN RM ES LA CANTIDAD MÁXIMA DE RESISTENCIA PARA UNA SOLA REPETICIÓN. DEBE REPRESENTAR EL 100% DE SU MÁXIMA FUERZA CONCÉNTRICA EN ESE DÍA.

PORQUÉ  QUERRÍA HACER UNA PRUEBA DEL VALOR DE UN RM

PARA RESPONDER ESTO TIENE QUE TENER EN CUENTA SU OBJETIVO. LAS PRUEBAS DE REPETICIONES MAXIMALES PUEDEN SER USADAS PARA VARIOS PROPÓSITOS:

  1. Como una herramienta de diagnóstico (vean mi artículo Alcanzando Balance Estructural), o tome el curso técnico del nivel 1 del PICP.
  1. Como una herramienta de motivación. Hay un principio básico en sicología que dice que los individuos querrán mejorar lo que es medido. Muchos individuos requieren pruebas de corto plazo para asegurar una motivación.
  1. Como herramienta de selección. Por ejemplo, quienes manejan nuestro muy exitoso equipo nacional de Trineo sobre Nieve (Bobsleigh), apenas lo mirarán a menos que pueda hacer Power Clean con mas de 140 Kg

Los fisicoculturistas (bodybuilders) probablemente no necesitan saber el valor de sus maximales y aun así, seguir progresando de manera apreciable. Sin embargo, las pruebas de maximales pueden servir como una herramienta de motivación cuando estén entrenando con cargas máximas.

A menos que usted compita en levantamiento de pesas, pienso que hacer las pruebas una vez al año, por cada levantamiento, es suficiente, debido a que con buenos diarios de entrenamiento uno podría “suponer-estimar” con relativamente buena certeza, en donde están estos pesos para cada levantamiento.

Si está en un deporte en donde las pruebas de 1-RM son normas de selección, sugiero no hacerlas mas que una vez cada 8 semanas. Sin embargo, tenga en cuenta que uno podría desarrollar una tolerancia de trabajo para hacer maximales de una sola repetición, que es la base del muy efectivo sistema de entrenamiento depowerlifting de Louie Simmons.

Cómo hacer las pruebas para 1-RM

La mejor forma de calentar para probar su desempeño en un levantamiento máximo es usar múltiples series de pocas repeticiones. En este proceso debe usar una metodología muy científica de “suposición-estimación”. Digamos que su máximo mas reciente en el press banco (bench press) fue 300 lb. Así, sugiero el siguiente calentamiento. Sólo revise los números por ahora. Después sigue la explicación.

Serie 1: 120 x 4 repeticiones

Descanse 30 segundos

Serie 2: 120 x 4 repeticiones

Descanse 30 segundos

Serie 3: 180 x 3 repeticiones

Descanse 30 segundos

Serie 4: 210 x 2 repeticiones

Descanse 30 segundos

Serie 5: 240 x 1 repeticiones

Descanse 2 minutos

Serie 6: 255 x 1 repeticiones

Descanse 2 minutos

Serie 7: 270 x 1 repeticiones

Descanse 2 minutos

Serie 8: 285 x 1 repeticiones a.k.a. la serie P

Descanse 3 minutos

Serie 9: 305 x 1 repeticiones  (nuevo maximal)

Descanse 4 minutos

Serie 10: X?

Será 300-algo dependiendo de la velocidad concéntrica de la serie número 9. Dependiendo del resultado usted podría seguir intentando. Si lo logra, esto fue un buen día.

Algunas notas en el procedimiento de calentamiento:

Aprendí esta metodología de calentamiento de Andrezj Kulesza, quien ha tenido la posición de entrenador de equipos nacionales en su nativa Polonia, Argentina y Canadá.

Todas las series de calentamiento deben ser hechas controlando la porción excéntrica de descenso. Para la mayoría de los ejercicios recomiendo que esta sea de 3 a 5 segundos. Hasta que llegue al 80% de su máximo, 30 segundos de descanso entre series será suficiente. En otras palabras, el descanso será el tiempo que le toma incrementar la carga.

Después del 80%, recomiendo 2 minutos de descanso y después del 95%, 3 minutos.

Aceleración debe ser la palabra clave en le rango concéntrico.

Las primeras 2 series de calentamiento son hechas con el 40% de su máximo. La clave para un buen calentamiento es la sensación de despertar psicológico, no la fatiga del sistema nervioso central. Hacer muchas repeticiones sería contra productivo. Dos series de 4 repeticiones son mejores que una serie de 8 repeticiones.

La serie número 8 también es conocida como la serie P. La P es la simplificación de una palabra Finlandesa que tiene probablemente 86 letras que básicamente significa la serie de facilitación propioceptiva (propioceptive facilitation set). Debe ser hecha con el 95% del peso para la prueba y 3 minutos antes de hacer la serie con la carga máxima.

MANTÉNGASE ALEJADO DEL ESTIRAMIENTO ESTÁTICO.

El estiramiento estático debilitará  sus músculos por un período de hasta 6 horas. El estiramiento estático debe ser practicado en los días en que no entrena, toda vez que estimula el sistema nervioso parasimpático. Por esto, este tipo de estiramiento ayuda a relajar el cuerpo después de un entrenamiento intenso. El estiramiento estático puede acelerar la recuperación, pero su ventaja principal es que está asociado con ganancias de largo plazo en flexibilidad.

Si necesita mas flexibilidad para poder realizar el levantamiento de forma correcta, como en la sentadilla con la barra atrás (back squat) por ejemplo, haga estiramiento P.N.F. o estiramiento de péndulo en el rango final, antes de empezar sus series de calentamiento. Estos métodos de estiramiento son superiores para el calentamiento porque ayudan a estimular el sistema nervioso simpático (responsable de la respuesta de “pelee o corra”).

Los dos elementos claves para un gran calentamiento son:

  1. El cuerpo tiene que saber cuál será el rango de movimiento.
  2. El cuerpo está preparado para levantar mayores pesos progresivamente.

 

 

 

 

Número de Pruebas de Maximales

Sugiero hacer las pruebas a no mas de dos levantamientos por sesión. Puede probar fácilmente 2 levantamientos antagonistas como las dominadas (chin) y press banco (bench press), alternando cada serie de calentamiento. En otras palabras, una serie de dominadas, una serie de press banco, una de dominadas, una de press banco, etc.

También recomiendo no hacer pruebas a levantamientos similares como el press de banco inclinado (incline press) y el press banco (bench press). Lo miso para el power clean y el power snatch.

Articulo reproducido bajo autorización de Charles Poliquin, original en www.charlespoliquin.com

Compártelo:

  • Haz clic para compartir en Twitter (Se abre en una ventana nueva)
  • Haz clic para compartir en Facebook (Se abre en una ventana nueva)
  • Haz clic para compartir en Google+ (Se abre en una ventana nueva)

Relacionado

Charles Poliquin
Publicación anterior El Poder de la Fatiga Siguiente publicación Cigarrillos para mi Hijo

Entradas recientes

  • COVID19, Sistema Inmune, Papel De Culo & Los Poderes Ocultos
  • ¿ Donde estas? ¿ Para donde vas?
  • Mi Brebaje Matutino
  • Ser Vegetariano Es Anti-Natural & Los Beneficios de Comer Carne (Roja)
  • Aceite de Coco, Saludable, Siempre Lo Ha Sido

Comentarios recientes

  • domingo2512 en Aceite de Coco, Saludable, Siempre Lo Ha Sido
  • Gina Arias en Aceite de Coco, Saludable, Siempre Lo Ha Sido

Archivos

  • abril 2020
  • enero 2020
  • diciembre 2017
  • julio 2017
  • febrero 2017
  • abril 2016
  • octubre 2010
  • mayo 2010
  • diciembre 2009
  • noviembre 2009
  • octubre 2009

Categorías

  • Artículos
  • Sin categoría

Meta

  • Registrarse
  • Acceder
  • RSS de las entradas
  • RSS de los comentarios
  • WordPress.org
  • Inicio
  • Quienes Somos
  • Artículos / Rutinas
  • Foro
    • Accesos
      • Regístrate
      • Login
    • Temas
      • Rutinas / Sudando Sangre
      • Foro Abierto
      • Suplementos
      • La Farmacia / Puyas
      • Somos lo que Comemos
  • La Tienda
  • Contacto
© 2016 All rights reserved. Web by Marc Mejia MM DIGITAL