Multiplique el rendimiento deportivo y los resultados de la composición corporal con entrenamientos múltiples
by Charles Poliquin
Hace algunas décadas, cuando un press banco de 500 libras o correr los 100 metros en 10 cerrados era gran cosa, el entrenamiento una vez al día y tal vez sólo tres días a la semana, era suficiente para hacer lograrlo. Eso fue en ese entonces, pero para competir al más alto nivel hoy en día se requiere mucho más tiempo en el gimnasio. La pregunta es, ¿cómo mantener alta calidad de entrenamiento con entrenamientos más largos?
La respuesta es, no puede – pero usted puede entrenar más duro y más tiempo sin hacer entrenamientos de maratón. Simplemente aumente la frecuencia del entrenamiento.
En los años 70 y durante las siguientes tres décadas, los rusos y los búlgaros dominaban el mundo del levantamiento de pesas. Cuando le pregunté acerca de las diferencias principales entre los dos países, mi colega Pierre Roy dijo que los rusos a menudo fueron superiores en el arranque y eran considerados los técnicos. En la cargada y el envión, que la mayoría de los levantadores considerarían un levantamiento más fácil porque un atleta puede hacerlo con más errores de técnica, los levantadores búlgaros a menudo superaban a los rusos. Y esto es cierto.
Le resultará difícil ver, por ejemplo, un levantador de pesas búlgaro se quede en la cargada. De hecho, en 1986 el levantador de 75 kilos Alexander Varbonov hizo la cargada y el envión con 215,5 kilos. El actual récord mundial en la categoría de 77 kilos es de 210 kilos – lo que esto significa es que hace 24 años un levantador de pesas búlgaro, que pesaba dos kilos menos, ¡levantó 5,5 kilos más en la cargada y el envión que el mejor levantadores de hoy! ¿Qué deporte puede usted nombrar en el que los atletas de hace 24 años fueron superiores a los atletas de hoy? Y una de las principales diferencias es que los búlgaros solían entrenar tanto como cinco veces al día, lo que les permitía entrenar con una intensidad mucho mayor. El concepto era que los picos de testosterona llegan a los 15 minutos de un entrenamiento, y se mantiene en ese nivel durante unos 30 minutos – que se cree que es el período de tiempo óptimo para entrenar. Después de 45 minutos, se debe tomar un descanso.
La mayoría de los medallistas olímpicos de élite entrenan en varias sesiones al día, y son sometidos a rigurosos controles de dopaje. Uno de mis lemas favoritos es «Existe un entrenamiento óptimo, y existe la realidad”. Entrenar cinco veces al día como un búlgaro no es práctico para la mayoría de los atletas, independientemente del deporte, sin embargo, a menudo es posible entrenar dos veces.
Aquí está el resultado final: Varias sesiones de entrenamiento son grandiosas para los entrenadores naturales, dado que el volumen de entrenamiento aumenta la producción de hormonas anabólicas. Este es uno de los problemas con el enfoque de una serie al fallo de los llamados proponentes de «alta intensidad». Aunque estos entrenamientos pueden resultar en un progreso por periodos cortos, especialmente en los deportistas sobreentrenados, la menor respuesta hormonal es una razón por la que no puedo recomendar este tipo de entrenamiento durante largos períodos para cualquier culturista o atleta de fuerza.
Cómo sacar el máximo de los múltiples entrenamientos
Aunque el entrenamiento dos veces al día ofrece muchos beneficios, es necesario tener paciencia con él, ya que puede tomar hasta seis meses para adaptarse por completo a este tipo de entrenamiento – a pesar de que he encontrado que los atletas especialmente motivados pueden hacerlo en tres meses. Le sugiero aumentar su volumen de entrenamiento gradualmente, como comenzar con dos sesiones de 20 minutos al día. También puede iniciar con sólo centrarse en las partes débiles del cuerpo, por ejemplo en aquellas áreas que eran deficientes en una prueba de balance estructural, y los resultados le animarán a progresar en todo el cuerpo. Sin embargo, la cantidad máxima de tiempo que debe pasar en los ejercicios dos veces al día es de alrededor de 40 minutos, excluyendo los calentamientos. Sesiones de entrenamiento más largas serían contraproducentes, ya que no será capaz de poner tanta energía en sus entrenamientos y puede sobrecargar la capacidad de recuperación.
Usted necesita tomar un buen tiempo entre los entrenamientos para lograr un efecto de entrenamiento óptimo – sugiero de cuatro a seis horas entre sesiones de entrenamiento. Este espacio de tiempo es crítico. Si utiliza menos tiempo, estará muy fatigado; y periodos más largos negarán el efecto de activación del sistema nervioso del entrenamiento de la mañana. Los científicos del ejercicio se refieren a este fenómeno como un efecto de súper compensación, que es la respuesta del cuerpo al estrés con una disminución en la preparación física de un individuo, seguido por una fase de resistencia en la que el cuerpo se adapta a un estado físico más elevado. A pesar de que la súper compensación se refiere generalmente a un mayor periodo de entrenamiento, como unas pocas semanas, también puede ocurrir en el mismo entrenamiento, ya que después de unas horas el sistema nervioso se recuperará a un nivel superior.
Un plan de entrenamiento que funciona bien con el entrenamiento dos veces al día, es organizarlo en tres ciclos de 5 días. En los dos primeros ciclos se entrena dos veces al día, y el tercer ciclo se descarga entrenando una vez al día. Digo esto porque el entrenamiento dos veces al día no es solo «gotas de lluvia en rosas y bigotes en gatitos”. Es normal perder algo de masa muscular magra al iniciar este tipo de entrenamiento – a veces 2-3 kilos durante los primeros cinco días. Y de hecho, en estudios realizados en los levantadores de pesas americanos y finlandeses que entrenaron dos veces al día durante períodos cortos, se encontró que la producción de testosterona puede ser temporalmente deprimida al iniciar este tipo de entrenamiento. Sin embargo, la testosterona se disparará de vuelta durante el ciclo de descarga (ciclo 3) como el que he sugerido. Ah, y lo mejor es comenzar a entrenar dos veces al día un sábado para que pueda dormir una siesta durante los dos primeros días del ciclo, lo que le ayudará a adaptarse al entrenamiento.
Debido a que debe estar bien alimentado para un entrenamiento, es especialmente importante prestar especial atención a sus patrones de alimentación. No comer lo suficiente en cantidad y frecuencia le obstaculizará sus ganancias de inmediato y falsamente le puede llevar a creer que está sobreentrenado. Usted no está sobreentrenado; usted estará menos recuperado. Si tiene dificultades para poner de nuevo masa muscular durante la fase de descarga, tome batidos de post-entrenamiento en su día de no entrenamiento – la falta de ingesta de calorías durante la fase de súper compensación es generalmente la razón principal por las que las personas no alcanzan nuevos niveles de fuerza. Y eso me lleva a la parte de los suplementos nutricionales.
Hay muchos suplementos que pueden mejorar su capacidad de recuperación cuando entrene dos veces al día. Éstos son algunos de mis mejores consejos al respecto:
• Para ayudar a lidiar con el estrés adicional, le sugiero que tome una fórmula antioxidante muy buena y tome 10 gramos extra de vitamina C al día.
• Después del segundo entrenamiento del día, tome los suplementos que cambien apropiadamente la relación DHEA/cortisol. Los más efectivos incluyen Tranquilo, Serenity y Phosphatidyl Serine.
• Si el entrenamiento es principalmente para la hipertrofia, también he encontrado que usar una mezcla de la forma R de Ácido Alfa Lipóico y taurina con su batido post-entrenamiento ayuda a recargar los sustratos de energía más rápido. Usted necesita tomar de 300-600 gramos de la forma R de Ácido-Alfa-Lipóico, y 3 a 6 gramos de Taurine. Estos dos nutrientes claves ayudan a construir sensibilidad a la insulina. Tomar dos cápsulas de Glucose Disposal Px con su batido post- entrenamiento también ayudará dramáticamente.
• Si experimenta síntomas de depresión, que es bastante habitual cuando se entrena dos veces al día, tome 3 gramos de Über DHA tres veces al día; y tome de 5-10 gramos de Über Inositol antes de ir a la cama.
Mi consejo final con el entrenamiento dos veces al día es ser paciente. Sí, usted se sentirá muy cansado con los protocolos de entrenamiento dos veces al día, pero se volverá más fuerte. La mayoría de los individuos se cerraran a este tipo de entrenamiento porque no tienen lo que se necesita para superar la fatiga mental de las rondas iniciales – ¡pero siga haciéndolo! Si renuncia antes de tiempo, se está perdiendo de una gran oportunidad para lograr nuevos niveles de masa y fuerza.
articulo original en www.charlespoloquin.com
reproducido por www.ponteroca.com con consentimiento escrito de Charles Poliquin
