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Alcanzando Balance Estructural

27 octubre, 2009Charles PoliquinArtículos

 

A través de mis años en el negocio de fuerza y desempeño, a menudo he observado que la meseta (plateau) en el desarrollo de fuerza de un atleta es causada  por falta de balance estructural. Digamos por ejemplo que ustedes pueden levantar 250 libras en el press plano para pecho, pero desafortunadamente, han estado varados en ese peso en particular desde el año en que el éxito “Love to Love You Babe” de Donna Summer alcanzó la cima de los conteos musicales de música disco. Eso no estaría bien.

 

Créanlo o no, he conocido una gran cantidad de atletas en esa misma situación. La primera cosa que hago es buscar las relaciones desproporcionadas entre diferentes ejercicios. Por ejemplo, si el registro de un atleta en particular en el press plano con agarre cerrado (close-grip bench press) es 225, pero tiene que pedirle al empacador de su supermercado local que ponga los envases de un galón de leche en el baúl de su carro, algo está terriblemente mal. En otras palabras, mas que a menudo, si no puede lograr un progreso en un levantamiento en particular, el cuerpo se está protegiendo de lesiones mediante la inhibición neural de las ganancias de fuerza.

Trabajando con cientos y cientos de atletas por el curso de mas de dos décadas, he sido capaz de recolectar cierta información normativa acerca de cuánto debe ser capaz de levantar un atleta, relativo a sus otros levantamientos. Los atletas que alcanzan estas relaciones tienden a desempeñarse mejor en la escena internacional y tienen la menor incidencia de lesiones.

Para el propósito de este artículo, sólo voy a discutir las extremidades superiores. Yo uso el press plano (bench press) con agarre de 14 pulgadas (36 cm) como el valor de referencia para los otros ejercicios de las extremidades superiores. Aun cuando tengo claro que esta área necesita mas estudio, esta fue la primera vez que a la comunidad de entrenadores de fuerza y acondicionamiento, se presentaron pruebas simples para que valoren las relaciones de fuerza óptima de un atleta. Esta información se presenta abajo en la tabla 1. No necesitan gastar mucho tiempo mirándola ahora, porque volveré a ella.

Tabla 1

Relaciones óptimas de fuerza en atletas masculinos elite, que se desempeñan en deportes dominados por la parte superior del cuerpo, y su relación con un 1RM, un desempeño de 160 Kg en el press plano (bench press) con agarre cerrado de 36 cm (Poliquin, 1997)

Relaciones Optimas de Fuerza:

Press Plano con Agarre Cerrado (Close-Grip Bench Press)

Resultado Absoluto: 160 Kg (352 libras)

Resultado Relativo: 100%

Press Inclinado con Barra (Incline Barbell Press)

Resultado Absoluto: 133 Kg (293 libras)

Resultado Relativo: 83%

Dominadas con agarre supinado (Supinated Chin-Ups)

Resultado Absoluto: 130 Kg (286 libras)

Resultado Relativo: 81%

Press Detrás de la Nuca (Behind-the-Neck Presses)

Resultado Absoluto: 102 Kg (224 libras)

Resultado Relativo: 64%

Flexión de Brazo con Barra en el Scott (Scott Barbell Curls)

Resultado Absoluto: 74 Kg (163 libras)

Resultado Relativo: 46%

Flexión de Brazo Invertida de Pié (Standing Reverse Curls)

Resultado Absoluto: 48 Kg (107 libras)

Resultado Relativo: 30%

Rotación Externa con un Brazo* (External Rotation SA)

Resultado Absoluto: 15 Kg (33 libras)

Resultado Relativo: 9%

*Para ocho repeticiones

Miremos uno de mis casos de estudio y se harán una mejor idea de que estoy hablando.

Caso # 1202 Estadísticas Iniciales

15 de Mayo de 1998

Atleta: Jim McKenzie

Deporte: Jockey Sobre Hielo

Posición: Ala izquierda / enforcer

Apodo: The “Real” Big Mac

Equipo: Coyotes de Phoenix

Edad: 28 años

Altura: 6’4”

Peso: 235 libras

Grasa Corporal: 15,7%

Masa Corporal Magra: 198 Libras

Press Plano con Agarre Cerrado (14 Pulgadas): 280 Libras

Rotación Externa con un Brazo: 8 Libras para 3 repeticiones

Record de Peleas en la temporada 1997-98: 19-1-0

El Press Plano con Agarre Cerrado de Jim de 280 libras, era el promedio para alguien de su tamaño. Sin embargo revisen la tabla. Basado en su 1RM para ese movimiento, él debería ser capaz de usar 25 libras en la Rotación Externa con un Brazo (con mancuerna) por 8 repeticiones (25 libras es el 9% de 280.) El problema era que sólo podía hacer 3 repeticiones con 8 libras! En otras palabras, necesitaba empezar a usar el control remoto del televisor (sin las baterías, por supuesto) como medio de resistencia. En definitiva, sus rotadores externos del humero eran patéticos!

Como una de las prioridades de un enforcer de Jockey sobre Hielo es la habilidad de dar puñetazos a su adversario, el poder en el Bench Press es importante. Yo sabía que la mejor forma de incrementar su fuerza en este levantamiento era incrementar la fuerza del factor limitante en su perfil, que por supuesto, eran los rotadores externos. Entonces que prescribí?

Primero, contrario a lo que pueda estar pensando, paramos de hacer Bench Press. Segundo, lo hice empezar a hacer dos ejercicios diferentes para los rotadores externos en un ciclo de entrenamiento de 5 días. Tercero, necesitaba que mejorara todos los otros valores que estaban fuera de línea. En el caso de Jim, tenía una fuerza pobre en el brachialis al igual que en el press sobre su cabeza (overhead pressing.)

Para el 15 de Agosto, ya era capaz de hacer 8 repeticiones con 35 libras en la Rotación Externa con un Brazo y 331 libras en el Press Plano con Agarre Cerrado. Eso significa un mejoramiento de 51 libras en este levantamiento, sin siquiera hacer el ejercicio por 12 semanas! La fuerza de su rotador externo era ahora el 10,6% de su Press Plano con Agarre Cerrado. De esta manera, le permitió un incremento muy importante en el peso a este levantamiento.

Rotación Externa con un Brazo (Single-Arm External Rotations)

 

Posición Inicial      Posición Final

 

Cómo estaba a solo 3 semanas de su campamento de entrenamiento y combinado con el hecho de haber sido transferido de los Coyotes de Phoenix para los Mighty Ducks de Anaheim, quería asegurarme que calificara impresionante en el campamento de entrenamiento de pre-temporada. Como sabía que su manguito rotador estaba en gran nivel, lo puse en uno de mis programas de especialización de bench press. Para el 10 de Septiembre sus estadísticas finales fueron así:

Caso # 1202 Estadísticas Finales

10 de Septiembre de 1998

Atleta: Jim McKenzie

Deporte: Jockey Sobre Hielo

Posición: Ala izquierda / enforcer

Apodo: The “Real” Big Mac

Equipo: Mighty Ducks de Abaheim

Edad: 28 años

Altura: 6’4”

Peso: 229 libras

Grasa Corporal: 7,0%

Masa Corporal Magra: 213 Libras

Press Plano con Agarre Cerrado (14 Pulgadas): 380 Libras

Rotación Externa con un Brazo: 35 libras para 8 repeticiones

En el campo de entrenamiento de los Mighty Ducks, Jim realizó 23 repeticiones con 225 libras en el bench press. Esto es excepcional, ya que el promedio de los lineman de la División 1 de la NCAA hacen sólo 11 repeticiones.

Además, durante la temporada 1998-99, Jim sólo peleó el 20% de las veces que lo había hecho en el pasado. Sus oponentes potenciales sabían que ya no eran competencia para él. Las noticias de los cambios dramáticos en su físico y su fuerza se propagaron como fuego a través de la liga. De hecho, la paliza que le dio a Jim “La Leyenda Peleadora en su Propia Mente” Coté de los Predators de Nashville fue tan violenta que cada uno de mis clientes de la NHL que me llamó esa noche, me preguntó si la había visto.

Está bien, es probable que ustedes no sean un jugador de Jockey, tampoco de tener la reputación de ser el enforcer del vecindario. Pese a eso, probablemente quieran asegurarse de que sus levantamientos mencionados en mi tabla estén dentro de los límites aceptables. De otra manera estarán perdiendo el tiempo por un período prolongado.

Les sugiero que obtengan su 1RM en todos los movimientos descritos y hagan los ajustes a su entrenamiento teniendo en cuenta los resultados. Por ejemplo, si su 1RM en el Press Plano con Agarre Cerrado (close-grip bench press) es 225 libras, ya saben que deben ser capaces de hacer 8 repeticiones de Rotación Externa con un Brazo (single-arm external rotations) con 20 libras (225 x 0,09 = 20,25). De manera similar, deben poder hacer 187 libras en el Press Inclinado con Barra (incline barbell press) (225 x 0.83 = 186.75), 182 libras en Dominadas con agarre supinado (supinated chin-ups), 144 libras en el Press Detrás de la Nuca (behind-the-neck presses), 104 libras en la Flexión de Brazo con Barra en el Scott (Scott barbell curls), y 68 libras en la Flexión de Brazo Invertida de Pié (standing reverse curls).

Si no se acercan o no cumplen estos parámetros, necesitan enfocarse en esa parte del cuerpo en particular. Nuevamente, este asunto necesita mas investigación, pero he encontrado que estas guías son invaluables para determinar las fortalezas y debilidades de un atleta.

Aquí hay algunas notas generales que uso en las pruebas:

  • Todos los levantamientos son hechos en un tempo de 40X0 (esto es 4 segundos bajando la barra, no hay descanso y un movimiento concéntrico explosivo)

 

  • Los levantamientos deben ser hechos después de 6 a 8 series de pocas repeticiones (1 a 3) de calentamiento.

 

  • La forma, por supuesto, debe ser perfecta en todos los levantamientos

 

  • Excepto para los Flexión de Brazo Invertida de Pié (standing reverse curls), en donde uso una barra Ivanko, uso los discos y barras Eleiko de competencia. Los pesos Eleiko me permiten ajustar el peso mas cercano a 0,5 Kg

 

  • No todos los levantamientos son hechos en el mismo día. Por el contrario, prefiero usar levantamientos diferentes en varias secciones del proceso de entrenamiento.

 

Aquí hay algunas notas específicas en los levantamientos que uso:

Press Plano con Agarre Cerrado de 14 Pulgadas (14-Inch Close-Grip Bench Presses)

Posición Inicial

 

  • Yo escogí el ancho del agarre debido a que representa el espaciamiento entre las manos mas común en aquellos deportes en donde se requiere algún tipo de acción de empuje: Arrancada en trineo, limpieza del trafico para los defensores en Jockey, la empujada en los relevos de patinaje de velocidad en pista corta, mantener los oponentes lejos en Judo, etc.
  • Quise usar un agarre con el cual mis colegas en otros deportes, en otros países, pudieran también recolectar información.

 

 

 

Press Inclinado con Barra (Incline Presses)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posición Inicial                                Posición Final

  • El ancho del agarre debe ser ligeramente superior a la medida bi-acromial (la distancia entre los dos puntos de los hombros), y el ángulo del codo debe ser 45 grados entre el anterazo y la parte superior del brazo en la posición final.
  • El banco está  inclinado 45 grados.

 

Dominadas con agarre supinado (Supinated Chin-Ups)


 

 

 

 

 

 

 

 

Posición Inicial Posición Final

  • El peso registrado es igual al peso del atleta, más el peso adicional que pueda halar.
  • La quijada debe pasar la barra y los flexores del codo deben hacer contacto con los antebrazos en la posición final.

 

 

Press Detrás de la Nuca (Behind-the-Neck Presses)


 

 

 

 

 

 

 

 

Posición Inicial                                   Posición Final

  • Ya puedo oír a los terapeutas físicos gimiendo furiosos por la elección de este ejercicio, pero son las mismas personas que recomendaron extensiones de pierna para pacientes en rehabilitación de rodilla, así que no le pongan mucha atención a sus consejos. El hombro, cuando está saludable, está diseñado para hacer Press Detrás de la Nuca sin ningún problema. Si no puede hacerlo, usted tiene, como diría mi buen amigo Gary Roberts de los Hurricanes, “algunos asuntos.” Esos asuntos pueden variar desde un subscapularis tensionado hasta un infraespinatus débil. Antes de hacer la prueba, arregle los problemas.
  • La barra es empujada desde la parte carnosa de los trapecios hasta una extensión del codo de 99%
  • El agarre es tan estrecho como su nivel actual de hipertrofia se lo permita

 

 

Flexión de Brazo con Barra en el Scott (Scott Barbell Curls)

Posición Inicial                                       Posición Final

  • Yo uso un banco Scott Atlantis para la prueba. Me gusta porque previene el hacer trampa. Usted puede no tener uno, pero no ignore el punto: absténgase de hacer trampa.
  • El agarre es ligeramente mas angosto que el ancho bi-acromial.

 

 

 

 

 

 

Flexión de Brazo Invertida de Pié (Standing Reverse Curls)

standingrevers

Posición Inicial                                    Posición Final

  • Uso una barra Ivanko para la Flexión de Brazo Invertida
  • El agarre es el pronado medio, espaceado en la barra Z (EZ-Bar)
  • La espalda es soportada por una bola Suiza (Swiss Ball) para prevenir el hacer trampa y minimizar el stress en la parte baja de la espalda.

 

 

Rotación Externa con un Brazo (Single-Arm External Rotations)


 

 

 

 

 

 

 

 

Posición Inicial                                       Posición Final

  • Una mancuerna es utilizada como medio de resistencia
  • Busco un desempeño de 8RM. Si el atleta hace solo 5 repeticiones con un peso dado en lugar de 8, resto 2% por repetición no completada de la meta del 8RM. Por ejemplo, si el atleta hizo 6 repeticiones con 20 libras, está 2 repeticiones (2 repeticiones = 4%) por debajo de su 8RM objetivo. De esta manera, debió haber hecho 8 repeticiones con 19,2 libras (20 x 0,96 = 19,2)*
  • El codo está  soportado en el ipsilateral vastus medialis (en la parte alta de la pierna) y debe estar aproximadamente 2 pulgadas mas bajo que la punta del hombro.
  • Es extremadamente importante que el rango alcanzado sea el máximo excéntrico.

* El 0,96 se obtiene de tomar 100% y restarle 4%. De manera similar, si sólo hubiera hecho 5 repeticiones con 20 libras, habría fallado por 3 su rango de repeticiones. Multiplicaría entonces 3 repeticiones por 2% para obtener 6%. Si resto 0,06 de 1, obtengo 0,94. De esta manera, 20 libras x 0,94 = 18,8 libras.

Ahora, me imagino que sería bueno incluir rutinas de fortalecimiento para cada parte del cuerpo en la cual pueda tener falta de fuerza, pero eso haría este artículo tan largo como “Guerra y Paz.”

Ustedes podrían considerar todas estas pruebas demasiado problema. Bien. Por lo menos, pruebe su Press Plano con Agarre Cerrado (Close-Grip Bench Press) y su Rotación Externa con un Brazo (Single-Arm External Rotations). Si son como la mayoría de los atletas, encontrarán que sus manguitos rotadores están tristemente subdesarrollados y simplemente al incluir este movimiento en sus rutinas, su desempeño en el bench press incrementará dramáticamente.

Articulo reproducido bajo autorización de Charles Poliquin, original en www.charlespoliquin.com

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